运动前如何拉伸热身
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运动前如何拉伸热身,为了避免在运动中受到运动伤害,所以我们在运动前都会要将进行热身运动,热身的拉伸也是非常有讲究的,下面就为大家介绍运动前如何拉伸热身。
运动前如何拉伸热身1
1、 小跨步
跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式,是很好的动态拉伸方式,让身体做好跑前的淮备。
双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体,双脚交替往前跨出、下蹲,一脚支撑的同时,另一脚随即跨出另一步,注意步伐转换时,髋部与上半身要保持稳定,同时,下肢要放松,由大腿提起小腿,脚落地时保持轻松,不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
2、 高抬腿
呈起跑预备动作,由摆臂开始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松,就像抽鞭子一般,起始点强而有力,末端灵活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下。可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。
3、 踢臀跑
呈起跑预备动作,身体略为前倾,利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部,一只脚提起时另一脚轻放落地,随即交替弹起、踢向臀部,配合摆臂,保持轻快的节奏。
左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。
4、 前踢腿
保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可,尽量由大腿带动小腿和双脚,踢起时保持自然放松。
左右交替踢腿5-10下,重复2-3次。
5、 胸背拉伸
这是个很简单的动作,但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前,前后做扩胸与展背的动作,请利用手肘来带动而不是拳头或手臂,如此可让肩膀与双臂更为放松。
6、 大跨步
延续第一个小跨步动作,动作要领和小跨步亦同,但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部与双腿较为紧绷,请微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉伤;下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际,以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。
7、 弓步动态伸展
双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。腿部向前跨越一步,前侧腿膝关节弯曲,后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力,拉伸髂腰肌,上半身体保持直立,挺胸收腹,手臂垂直向下,双眼目视前方。
髂身体保持拉伸3-5秒,然后回到起始位,后侧腿向前迈一步,然后重复此动作,向前行走10-15米伸展。
8、 拾金伸展
双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。原地碎步10次,然后右腿向前迈一小步,脚尖向后勾起,身体慢慢俯身向下,同时双手贴着右腿缓慢向下,一直触摸到脚尖,配合着呼吸。
然后缓慢起身,换腿重复此动作,重复此动作10次左右。
9、 后表链伸展
双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。身体俯身向下,手脚支撑,手掌慢慢向前移动,下巴微收,手脚之间距离保持比肩略宽,背部保持微微弯曲,臀部高于背部,腿部伸直,膝关节伸直;左腿微屈放在右脚脚踝上,保持右腿大腿后侧,小腿有明显拉伸感。
保持3-5秒,保持腿部伸直,然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。
10、 动态大腿前侧伸展
双脚打开与肩同宽,脚尖正向前方,身体保持直立,挺胸收腹,核心收紧,双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后,左侧大腿保持垂直向下,左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧,使大腿前侧有拉伸感,坚持1/2秒。
然后向前行走一步,保持初始位置,换右腿,然后重复此动作,行走10-15米。
运动前如何拉伸热身2
跑前热身五拉伸动作
臀屈肌拉伸练习
挺胸直立,然后弯曲你的臀部和膝盖,将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平,同时甩动自己的左臂,左右脚交替完成这组动作,持续一分钟以上。
腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立,抬起右手手臂放在身前,随后抬起你的右腿,使得膝盖呈现出一个直角,大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候,左右手保持一个交叉的挥动动作,然后交叉左右腿进行练习,这个动作可以提升你腿部的力量。
腿部伸肌拉伸练习
挺胸直立,绷紧你的腿部韧带,然后向身后抬升你的膝盖,使得你的脚后跟对着你的.臀部,在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上,重复交叉练习,保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。
脚部屈肌拉伸练习
挺胸直立,双手叉腰,抬起你的右脚,离地大约有十几厘米,让膝盖保持笔直,然后快速的活动你的脚踝,让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立,换另一只脚进行相同的练习。
臀部伸肌拉伸练习
略微弯曲你的身体,首先抬起你的右腿,脚尖略微朝下,然后快速有力的向后蹬出,动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动,当腿向后蹬出之后,保持这个动作几秒钟的时间,然后换一只腿继续进行练习,重复这个动作持续至少1分钟的时间。
运动前如何拉伸热身3
有氧运动前热身
帮助进入状态
如果你可以在做有氧运动前进行热身运动,你的身体能够较快的进入到健身的状态中,这样能够帮助你的身体适应并且为运动提供氧气和能量。热身运动当然不是随便扭扭脖子扭扭腰就完事了,最好是能够感受到身体在微微出汗就好了。
避免运动损伤
很多人在进行有氧运动前不进行热身运动,整个身体还没进入状态就让它承受重的运动压力,这样很容易造成运动损伤。并且还会出现跑步跑不了几步,跳操跳不了几段就开始疲劳不愿动了。试想一下,你要是想要通过有氧运动减肥塑身或是健身美体,这样的运动状态可不能帮助你实现梦想。
怎样热身
各位朋友,一定要记住了,有氧运动前要热身,你可以选择活动膝关节、踝关节、腕关节等等关节,也可以进行肌肉拉伸,或者干脆的在运动前稍加活动后直接慢跑几圈,或者快走几圈。这些都是不错的热身方式。不管你选择哪种,只要能够达到热身目的就可以了。
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