家里练肌肉好的方法
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家里练肌肉好的方法,每天的锻炼的好处就是不仅仅能够让自己有好的免疫力,而且还能长出性感迷人的肌肉,相信没有人会不喜欢肌肉,但是我们根本就不会有时间去健身房,下面是家里练肌肉好的方法。
家里练肌肉好的方法1
哑铃,可以在家里买一个适合自己的哑铃,每天只要去动他,相信一段时间后,是能涨出肌肉的
每天坚持50个俯卧撑,100个仰卧起坐,或许有些人刚开始做不到,但是我们可以每天往上面加
可以找家里的亲人每天监督自己,以免自己偷懒,或者是少做等等
就算是自己有小小的成就后也要坚持,不要因为涨出来了一点点就高兴不做了,那样会很快肌肉跌下去的
当我们坚持不了的时候,我们可以想想自己最快乐的事,或者是最愤怒的事情,那样能很好的让自己锻炼越来越强
如果自己的时间允许,可以出去跑跑步,增强自己的肺活量,在锻炼中以免呼吸跟不上
三角肌:哑铃侧平举练中束,弯腰双手握哑铃平往上拉哑铃可以锻炼前束,双手握哑铃往上直举过头顶练后束。
以自己的体力为依据,可以一组8~10个,分为2~3组。
胸肌:俯卧撑分为窄距、中距、宽距,雄踞中束要选择中距,双手分开距离和肩膀一样宽,双手放在肩膀靠下的两侧。
肌肉:运动无须每天都练,可隔天练习,一天练习一个部位,时间最好是下午4~6点。
家里练肌肉好的方法2
要想练好胸肌让其好看,不能只练胸肌的部位,胳膊和肩膀也要兼顾一下。对于三角肌的锻炼,需要做哑铃侧平举练中束,弯腰双手我哑铃平往上拉哑铃可以锻炼前束,双手握哑铃往上直举过头顶练后束,以自己体力为依据,可以一组8-10个,分为2-3组。练到肌肉出现酸痛为止,不可天天都练。
要想练好胸肌最好的办法大家都知道就是去健身房,那在家最简单的就是做俯卧撑。俯卧撑分为窄距,中距,宽距。胸肌中束的话要选择中距,双手分开距离和肩膀一样宽,双手放在肩膀靠下的两侧。上束需要依靠一个斜角为30-45度角的物体,双手压在上面,这时候选择宽距。下束,让身体呈向下斜30度左右宽距俯卧撑。做到酸痛,分3-4组,一组8-12个,间隔1分钟.
那有的`人士会有问题,就是俯卧撑用到的很多力气都来自胳膊,做俯卧撑做不了几个就胳膊坚持不住了。对,确实这样,所以对于胳膊的锻炼,最好是哑铃,动作大家都熟悉。也是分组。
只有坚持2-3个月,才会有自己想要的成果,无须每天都练,可隔天练习,一天练习一个部位,时间最好是下午4-6点。肌肉也需要休息,休息周期为48小时左右。切记不可天天练。
饮食方面
锻炼前半小时最好喝点碳酸饮料进行一下能量补充,饭后一小时不可锻炼。锻炼完事半小时后,可再补充碳酸饮料和1-2个鸡蛋蛋清,不要蛋黄,或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保证充足的睡眠,给肌肉充足的时间恢复。
注意事项
一定要坚持,宁轻误假,动作要做到标准规范,可以少做,但要做到肌肉有感觉才做是达到锻炼目的。
锻炼前要做2-3组准备活动来活动一下肌肉,以免肌肉拉伤。
家里练肌肉好的方法3
这个较短时间的健身锻炼只需要20分钟左右的时间,我相信再忙的人都能够安排20分钟进行锻炼。因为如果你去健身房锻炼路上可能就需要花上20分钟,甚至更长时间。所以这个20分钟的肌肉锻炼对任何人都是适合的。
这个20分钟的健身锻炼完全在家完成,虽然没有健身房那么多专业的健身器材,但是我们完全可以利用所在的空间、物品以及自身的身体等安排练习。同样我们对腿部、胸部、腹部、肩部等肌肉进行锻炼。
当然也需要根据自身的情况安排练习动作、制定一定的要求、安排一定的运动强度,这样才能达到在健身房锻炼同样的效果。
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作
双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑
准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组
2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
注意事项:双手的位置
传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。
发力点
在做传统俯卧撑之前,要固定脚步,这样会加大腿和髋部的负担,降低锻炼的效果,当外力加大的时候用臀部发力容易造成腰部和尾骨的伤害,在借助外力,要用适中的力量。
做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
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