走路很简单 效果不简单!3招走出健康好身材
本文已影响1.93W人
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【导读】:走路减肥好处多多,夏天天气炎热,也应该尽量避免剧烈运动。对于一些不爱剧烈运动的MM来说,健走确实是很好的减肥运动,一起加入走路减肥大军吧,走出健康好身材来。
对膝关节的伤害:慢跑>健走
平常没有养成运动习惯的人,突然进行慢跑,会因跑步的弹跳动作,对膝关节具有冲击性,承受体重的4~5倍压力,且心肺功能欠佳的人,也难负荷突然剧烈的心肺运转,想养成良好的运动习惯,不妨先从健走开始,因为健走时双膝只需承受体重2~3倍的压力,大多数人都较能负荷!依据卫福部国民健康署的资料,一般健走每小时的速率是6到7公里,体重50公斤的人每走半小时约消耗112大卡的热量、体重60公斤的人每走半小时约消耗135大卡的热量,虽然健走所消耗的热量比慢跑少,但只要没有严重的慢性病,几乎每个人随时都能从事快走。
健走能强化下半身肌群,也能燃脂瘦身远离肥胖
健走是有氧运动,具有强身健体的益处,主要锻链到下半身与心肺功能,身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿这些肌群,长期健走肌力、肌耐力与心肺功能都会进步,甚至消除体内多余的脂肪,增加肌肉组织而减少脂肪组织比例,达到塑身的效果。
走路减肥的诀窍
1.姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
走路减肥计划
初级步行训练计划
基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
中级步行训练计划
1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。
高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。
2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。
走路减肥好处多多,夏天天气炎热,也应该尽量避免剧烈运动。对于一些不爱剧烈运动的MM来说,健走确实是很好的减肥运动,一起加入走路减肥大军吧,走出健康好身材来。
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