綠葉菜類蔬菜有哪些
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綠葉菜類蔬菜有哪些,蔬菜是我們日常生活中不可缺少的一種食物,喜歡吃蔬菜的小夥伴也是非常多的,蔬菜具有非常高的營養價值,下面就為大家介紹綠葉菜類蔬菜有哪些。
綠葉菜類蔬菜有哪些1
1、菠菜
菠菜,一年生草本植物。植物高可達1米,根圓錐狀,帶紅色,較少為白色,葉戟形至卵形,鮮綠色,全緣或有少數牙齒狀裂片。菠菜的種類很多,按種子形態可分為有刺種與無刺種兩個變種。
2、芫荽
荽為雙子葉植物綱、傘形目、傘形科、芫荽屬的一個植物種,一、二年生草本植物,是人們熟悉的提味蔬菜,狀似芹,葉小且嫩,莖纖細,味鬱香,是湯、飲中的佐料,多用於做涼拌菜佐料,或燙料、面類菜中提味用。
3、芹菜
芹菜屬傘形科植物,品種繁多,在我國有著悠久的種植歷史和大範圍的種植面積,是中國人常吃的蔬菜之一,其富含蛋白質、碳水化合物、胡蘿蔔素、B族維生素、鈣、磷、鐵、鈉等。
4、上海青
上海青,又叫上海白菜、蘇州青、青江菜、青姜菜、小棠菜、青梗白菜、青江白菜、油菜、湯匙菜,是上海一帶的華東地區最常見的小白菜品種。
5、生菜
生菜又稱鵝仔菜、嘜仔菜、萵仔菜,屬菊科萵苣屬。為一年生或二年生草本作物,葉長倒卵形,密整合甘藍狀葉球,可生食,脆嫩爽口,略甜。
綠葉菜類蔬菜有哪些2
1、油菜
油菜在不同的地區有不同的稱呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢兒白”、“瓢菜”等。其大小不一,形狀也有差異,有的粗大,有的細小.最細小的又叫“雞豐蒸”是油菜的幼苗。個頭小的烹調時幾乎無須改刀,個頭大的要切開或切段烹調。
作為綠葉蔬菜的代表食材,普通油菜營養價值之高超乎想象。不但維生素C含量(36毫克/100克)超過普通水果,還能提供較多的胡蘿蔔素(620微克/100克)、葉酸(46.2微克1100克)、鉀(210毫克/100克)、維生素B2、鈣、鎂、膳食纖維等。油菜中鈣含量(108毫克/100克)與牛奶大致相當(但吸收率要低一些)。
3、小白菜
南方很多地區把油菜(上海青)稱為“小白菜”,然而在北方,小白菜是不同於油菜的另一種常見綠葉蔬菜,它是大白菜的變種,味道與大白菜(葉)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜湯或者涼拌食用。
小白菜富含胡蘿蔔素和維生素C,含量分別為1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含鉀和鈣,含量分別為178毫克/100克和90毫克/100克。故而是營養最豐富的綠葉蔬菜之一。
4、菠菜
菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一,其胡蘿蔔素含量高達2920微克/100克,維生素C約32毫克/100克,鉀311毫克/100克。不過,菠菜含有較多草酸,含量為606毫克/100克。
草酸不但會在腸道中抑制鈣、鐵等礦物質吸收,進入血液後還會增加患腎結石的風險。所以菠菜烹調前應該先焯水,草酸水溶性很強,焯水能去除大部分草酸。除腎結石(草酸鈣結石)患者應限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水後的菠菜。一直有傳言說菠菜不能跟豆腐同食,但其實並不可信。
菠菜焯水後適合素炒、蒜炒、炒肉、炒雞蛋、做湯、做餡、涼拌或蘸醬等各種吃法。
4、生菜
生菜是葉用萵苣的俗稱,市面上有多個品種,有葉子散開的,也有葉子捲曲的,葉子顏色有綠色、青色、紫色、紅色和白色等。生菜質地鮮嫩,營養價值高。胡蘿蔔素含量高達1790微克/100克,維生素C為13毫克/100克。
蠔油生菜是最簡單的吃法,清水燒開,滴入數滴植物油,加入摘洗乾淨的生菜(西洋生菜最佳),30秒即可撈出,瀝乾水分,放入蠔油即可。
5、菜心
菜心又稱菜薹,品質脆嫩,風味獨特,營養豐富。每100克含維生素C約79毫克,胡蘿蔔素960微克,鉀236毫克,鈣96毫克,在蔬菜中名列前茅。菜心在華南地區十分普遍,可炒、水煮、煲湯、做粥等。現今在北方的超市或菜市場也能買到。
菜心最簡單的吃法是水煮後淋上各種醬汁,如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、牛肉醬、海鮮醬等,味道多變,又不失食材本身的自然味道。
6、茼蒿
茼蒿是一種很有特點的綠葉(嫩莖)蔬菜,有特殊清香氣味,別名甚多,如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。開花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿富含胡蘿蔔素(1510微克/100克)、維生素C(18毫克/100克)、鉀(220毫克/100克)和鈣(73毫克/100克)。
茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。值得注意的是,檾蒿含較多鈉(161毫克/100克),有一點點鹹味,烹調時要少放鹽。
7、油麥菜
油麥菜水分約佔96%,故口感脆嫩,易於消化。水分較多也使其他營養素的相對每量偏低,如維生素C為20毫克/100克、胡蘿蔔素為360微克/100克、鉀為100毫克/100克,但它仍然是一種營養價值較高的綠葉蔬菜。可以生吃,或焯水後拌醬、蠔油、生抽等。
8、豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽,具有很高的營養價值,其中胡蘿蔔素含量高達2667微克/100克,維生素C67毫克/100克,鉀222毫克/100克,鐵4.2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。
市面上的.豌豆苗大多是無土栽培所得,營養素含量也許不及土地種植的豌豆幼苗,但仍不失為一種高營養的蔬菜。市面上還有一種稱為“豌豆尖”的蔬菜,營養價值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以涼拌,炒食,蒸食,涮鍋,還可用於調味、配色。
9、苦菊
苦菊又名苦苣菜或天精菜,是一種廣為種植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物鹼所致。苦菊的營養價值較高,每100克苦菊含B胡蘿蔔素1330微克、鉀314毫克、鈣52毫克、鐵0.83毫克、維生素C為6.5毫克(美國農業部食物成分資料庫)。苦菊最宜拌沙拉、涼拌、蘸醬等無須加熱的吃法,炒食或做湯亦可。
10、芹菜
嚴格地說,芹菜不是綠葉蔬菜,它主要是吃嫩莖,很多人吃芹菜時把葉子丟棄,未免太可惜了,其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高,比如芹菜葉胡蘿蔔素含量為2930微克/100克,芹菜莖只有340微克/100克。除胡蘿蔔素外,芹菜莖和葉還富含維生素C、鉀、膳食纖維和黃酮類物質等,營養價值較高。
芹菜莖天然帶有淡淡鹹味,因為它們含鈉量比較高。每100克芹菜莖含鈉159毫克,大約相當於0.4克食鹽。所以烹調芹菜時要少放鹽,甚至不放鹽(加了生抽或醬油之後),以避免攝人太多的鈉。另外,炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然後炒,很快調味出鍋,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和麵做麵食,或用芹菜包餃子、做餡餅都是很好的吃法。
綠葉菜類蔬菜有哪些3
1、綠葉蔬菜的營養價值
1、富含維生素C。
人們往往認為水果中含維生素C很好,其實,綠葉菜中的維生素C含量也是非常地高。
2、富含胡蘿蔔素。
胡蘿蔔素會對消除自由基,可達到預防慢性疾病及延緩衰老的功效。
3、富含葉酸。
葉酸對胎兒神經系統發育有很重要的作用,還有預防動脈粥樣感化的作用。
4、富含維生素B2。
多數國人都缺少維生素B2,維生素B2對於眼睛、面板及粘膜的健康很重要。
5、富含鉀。
綠葉菜是膳食鉀最為重要的來源之一。有助於預防高血壓。
除了以上介紹的五種營養外,綠葉菜還含有維生素E、維生素K、鈣、鎂、膳食纖維,綠葉菜還具有抗癌防病的功效。
2、常吃綠葉蔬菜的好處
1、對骨質疏鬆的好處:
鈣是構成骨骼重要的物質,不論是兒童的生長髮育,和預防骨質疏鬆必不可少的,維生素K幫助鈣沉積在骨骼上。
2、對高血壓的好處:
綠葉蔬菜中的鉀、鈣、鎂能對抗鈉離子導致的血壓上升,對預防和控制高血壓有很好的作用。
3、對胎兒和心血管的好處:
綠葉菜中含有豐富的葉酸,葉酸對胎兒來說是非常重要的,在懷孕前三個月和孕早期三個月服用葉酸能預防胎兒神經管畸形。缺葉酸還會導致同型半胱氨酸水平上升,對中老年人來說上升會心腦血管疾病危險增加。
4、對眼睛的好處:
胡蘿蔔素在體內能轉變成維生素A,對預防夜盲症和小孩呼吸道感染有好處,核黃素能緩解眼部疲勞和預防老年性視網膜黃斑變性,
5、對脣炎、舌炎的好處:
綠葉菜中含有一定的維生素B2,對預防脣炎、舌炎、脂溢性皮炎都是非常有好處的。綠葉菜中含有一定的維生素C,在烹調的過程中會損失一半,但也比梨等水果含量高。
6、對控制體重和慢性疾病的好處:
綠葉菜中含有豐富的膳食纖維,能控制體重是非常重要的,同時膳食纖維能延緩血糖上升和降低血膽固醇的作用,也能幫助排便,預防便祕。
3、吃綠葉蔬菜注意事項
1、不宜將蔬菜榨汁當成主食:
生活中很多人為了減肥瘦身、美容養顏等,喜歡把新鮮的蔬菜榨汁,作為主要菜餚飲用。但是這種是不對的,會影響唾液中消化酶的分泌,消化功能不好的會引起身體不適。
2、進餐時應該先吃蔬菜:
你還記不記得你每次吃飯的時候,是先吃飯、吃肉,還是先吃蔬菜呢?專家建議,進餐時應該首先吃蔬菜。因為蔬菜是保持身體營養均衡的重要菜餚之一,尤其是不太愛吃水果的人更要注意這種進餐方法。
3、能生吃的蔬菜儘量生吃:
青菜未經加熱烹飪,可使多種維生素不被破壞和丟失。如:蘿蔔、黃瓜、山芋、柿子椒、西芹等都可生食,即可嚐到自然美味,維生素C也沒被破壞。但生食蔬菜應注意衛生。
4、食用時需煮透的一定要燒透:
如扁豆、刀豆有一定的豆角毒素,如果不煮透,毒素沒有破壞,食用易發生中毒事故。
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