減肥動作瘦全身
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減肥動作瘦全身, 想要瘦全身其實也不難,主要是要把握住技巧,讓你享瘦的同時不會反彈,另外瘦全身的話會比較累,因為想讓全身的肉都活動到,下面來看看減肥動作瘦全身。
1.伸懶腰式全身伸展
每天早上或者空閒的時候,多做幾次全身伸展就可以拉伸開蜷縮和扭曲的肌肉群。既能幫助給肌肉群塑形,還能改善血液迴圈的速度和狀態。只要堅持下去就能收穫顯著的塑形和減肥的效果。
兩腿自然站立,雙臂上舉,全身向上拉伸,保持一兩個深呼吸後返回,繼續進行下一次伸展,每次重複三次左右。
2.靠牆站立
找到一個平整的牆面,將身體的整個背面靠在牆壁上,請注意後腰和頭部也要儘量的貼向牆壁不能留有空隙。
靠牆站立伸展也可以拉伸開後背以及身體的大部分肌肉群,既能改善血液迴圈和新陳代謝,還可以啟用褐色脂肪細胞,有助於提高燃脂率和形成易瘦體質。減肥和保持身材的效果顯著。
3.躺在床上雙腿上舉
睡前或者躺著休息的時候,可以將雙腿上舉五到十分鐘。
雙腿是身體迴圈的末梢,大量的毒素、淋巴和水分集聚在雙腿部位,久而久之就會造成身體迴圈不暢和雙腿肥胖臃腫等狀況。
每天躺著休閒的'時候將雙腿上舉就能夠促進身體末梢的血液迴圈,既能提高代謝速度,還可以改善雙腿浮腫等。
4.雙腿自然下垂的坐姿
坐著的時候,雙腿要自然下垂,絕不能蹺二郎腿。經常蹺二郎腿的坐姿會造成盆骨歪斜,既會阻礙下半身血液的正常迴圈,還會導致下半身的肌肉群走樣扭曲,極易誘發下半身肥胖和身材走樣,同時也會危害身體健康。
5.挺胸抬頭的站姿
站著的時候一定不能彎腰駝背,應該挺胸抬頭。錯誤的站姿會影響全身的血液迴圈,長此以往就會誘發肥胖甚至促成易瘦體質。
另外錯誤的站姿還會讓肌肉群變得鬆懈,最終出現腹部肥胖,後背寬厚等身體外形。
建議日常生活中,保持良好的姿勢,不僅能促進減肥,還能修整肌肉群形態和提高代謝率。
1. 下巴後縮
效果:鍛鍊脖子後側肌群,改善頭前傾。
要點:
仰臥躺在地上,屈膝雙腳平放在地面上;
頭平放,下巴後縮呈縮脖姿勢,然後再放鬆回來。
注意,脖子前側放鬆(小哥哥的過緊了),頭不要在地面上滑動,可以小幅度的點頭。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
2. 雙臂超人
效果:鍛鍊肩部肌群,改善溜肩。
要點:
俯臥位趴在地上,雙腿開啟與骨盆同寬;
像超人升空的一樣雙臂向前延伸;
收回雙手時,夾緊兩個肩胛骨(蝴蝶骨),帶動兩臂彎曲呈「W」字。
腹部和骨盆不要左右晃動,向前伸臂的時候不要聳肩。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
3. 俯臥 T 字上舉
效果:強化背部,糾正圓肩駝背。
要點:
俯臥趴在地上,雙腿開啟與骨盆同寬;
雙臂側平舉,和頭部呈 90° ,手伸直,大拇指朝上;
肩胛骨後縮,帶動兩臂向上抬起呈「T」字。
注意,腹部和骨盆不要左右晃動,上舉時不要聳肩。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
4. 牆壁天使
效果:同樣可以強化背部肌肉,和上個動作搭配訓練,效果更好哦
要點:
靠牆站立,頭、上背部和臀部儘量貼靠牆壁,挺胸抬頭;
雙臂側平舉到 90° ,屈肘 90° ,大臂和前臂貼靠在牆面上;
像天使揮動翅膀一樣讓兩臂在牆上滑動。
手臂上舉的過程中前臂儘量貼在牆壁上,如果困難可以適當減小上舉高度,向上滑動手臂的時候不要挺肚子。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
5. 座椅挺身
效果:鍛鍊大臂上的肱三頭肌,緊緻手臂。
要點:
找一把重心穩定的椅子或矮桌,背向椅子坐在地上;
雙臂屈肘,雙手支撐到椅子座面上,雙腿開啟與肩同寬,雙腳平放在地面上維持穩定;
大臂後側肌肉發力,屈曲的雙臂伸直把身體頂起抬離地面,然後再緩慢放下。
注意,腹部和骨盆不要左右晃動,手肘儘量不要外撇。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
6. 仰臥擺腿
效果:啟用你的腹肌,幫你收肚子。
要點:
仰臥躺在地上,雙手平放在身體兩側;
膝伸直,雙腿交替向上舉起做上下襬腿動作。
注意,腹部和骨盆不要左右晃動。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
7. 旋轉仰臥起坐
效果:強化腹直肌,還可以刺激到腹斜肌,讓馬甲線更明顯哦。
要點:
仰臥躺在地上,雙腿伸直開啟與骨盆同寬;
雙手「抱耳」,然後卷腹帶動身體離開地面做仰臥起坐動作
左右旋轉身體 60° ,最後再緩慢躺回到開始的.姿勢。
注意,腰痛的朋友避免此動作。
絕對不要雙手抱頭,這樣會給頸部太大壓力,雙手輕輕搭在耳朵上即可。
直膝困難的朋友可以屈膝,將雙腳平放在地面上。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
8. 交叉後蹲
效果:鍛鍊臀部,讓屁股更翹更緊實。
要點:
直立站立,雙腳與肩同寬,目視前方,雙手掐腰;
左右腿交替,做雙腿交叉的下蹲姿勢。
注意,身體和骨盆不要左右或前後晃動。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
9. 單腿臀推
效果:又一個翹臀的好動作,練出小哥哥同款翹臀。
要點:
仰臥躺在地上,右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起維持;
雙手開啟平放在身體兩側幫忙穩定身體平衡;
做右側臀推動上舉的動作。
單腿 15~20 個來回為一組,換腿繼續,2~3 組。
10. 拜年弓箭步
效果:緊緻大腿內側。
要點:
站立位,大腿向一側邁出同時下蹲;
下蹲時,找到身體向後坐的感覺。
雙腳邁得幅度越大,對大腿內側的刺激就越強。
15~20 個來回為一組,2~3 組。
1、抬腿減肥重點:腹部、臀部動作:坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢,雙腳一齊用力併攏。放下雙腳,回起始位。重複5~10次。
2、拱橋減肥重點:手臂、腹部、背部、腿動作:A 俯臥,後背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與後背在一條直線上。B 向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5~10次。
3、下壓減肥重點:腰部、腹部動作:臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。
4.扭轉減肥重點:腹部、背部動作:坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。你也可以這樣做:站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側扭轉軀幹,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側扭轉。做5~10次。
5.長椅眼鏡蛇式減肥重點:腰部、腹部動作:臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支提高版:向上抬右腿,同時用右手向後去夠右腿,抓住右踝關節5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重複5~10次。
6.t字形減肥重點:腹部、背部、大腿後側動作:雙腳併攏站立,緩慢由臀部開始向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5,放下左腿,換右腿。重複5~10次。
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