慢跑加快跑交替
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慢跑加快跑交替,俗話說的好,生命在於運動,在日常生活中有很多人都在堅持運動,而只有找到適合的方法才可以達到事半功倍的鍛鍊目的,快走和慢跑都是非常有效的運動方式之一,下面就來看看慢跑加快跑交替。
快走跟慢跑都是我們熟悉的運動專案,大多數人健身都會從這些熟悉的運動入手。
而快走屬於低強度運動,大部分的人都可以輕鬆駕馭,沒有什麼難度,而慢跑屬於中等強度運動,需要有一定的體能基礎才能堅持下來。
對於健身新手來說,如果你的體能基礎比較差,又想達到減肥的目的,不如嘗試慢跑結合快走,交叉進行訓練更容易堅持下來,也可以達到一定的燃脂效果,還能為完全過渡為跑步創造前提條件。
如何安排快走慢跑交叉訓練?我們可以先進行10分鐘慢跑,再進行10分鐘快走,交替迴圈40—50分鐘。
當你運動一段時間後,覺得這樣的訓練方式沒有什麼壓力後,可以提升訓練難度,進行10分鐘慢跑,再進行5分鐘快走,縮短快走的時間。
當你再堅持一段時間後,你可以改為慢跑15分鐘,快走5分鐘,堅持2個迴圈總計40分鐘就能提升燃脂效率了。
一般來說,堅持2個月時間,你的運動能力會得到明顯的提升,這個時候可以完全過渡為慢跑訓練了,堅持半小時以上不是什麼難題。
如果你想要進一步提升運動能力,當慢跑2個月後,你可以升級為變速跑,也就是慢跑結合快走的交替迴圈訓練,每次只需要20分鐘就能鍛鍊肌肉的同時,分解身上多餘贅肉。
每次訓練後身體還會處於高代謝水平長達12小時,讓你身體持續燃脂,有助於易瘦體質的養成。
而長期堅持跑步訓練,每週堅持2次意思,你可以收穫的好處也是很多的:
1、跑步鍛鍊可以強化腸胃功能,提升胃動力,改善慢性胃炎疾病,還能促進腸道蠕動,加速廢物的排出,改善便祕、宿便的煩惱。
2、跑步鍛鍊可以提升身體活動代謝,促進脂肪分解,有效縮小肚腩,改善大象腿,提升下肢的靈活性,讓你人老腿不老。
3、跑步鍛鍊可以促進血液迴圈,提升血管彈性,改善高血脂、膽固醇水平過高的問題,還能強化大腦記憶力,降低老年痴呆的風險。
4、跑步鍛鍊可以啟用下肢肌群,預防腿部肌肉流失,幫你改善腰痠背痛、肌肉勞損、雙腿發麻等疾病,提升身體健康指數,擁有更強的免疫力。
5、跑步鍛鍊可以促進多巴胺分泌,釋放壓力,趕走負面情緒,改善抑鬱、焦慮症問題,讓你保持樂觀積極的心態。每次跑步結束後,你會發現雖然身體大汗淋漓,但是你卻覺得無比輕鬆舒服。
6個跑步技巧,讓你比別人跑得輕鬆又高效燃脂。
1、熱身
大部分人跑步前都熱身的習慣,就直接進入跑步中,這樣很容易出現受傷的'情況。應該在跑步前加入10分鐘的熱身運動,讓身體做好投入跑步的狀態中,降低運動中帶來受傷的機率,還能增加消耗脂肪的水平。
2、慢跑
跑步也分快跑和慢跑,快跑屬於無氧運動,無法長時間堅持,它是鍛鍊肌肉的,無法幫助我們減掉體內的脂肪。慢跑才是有氧運動,一般每小時以6—8公里的速度進行跑步,反而比快跑更能快速刷低脂肪。
3、快慢跑交替
也許你剛開始跑還能收穫不錯的效果,經過一段時間後,身體開始適應,肌肉有了記憶力,體重就不再下降。這時的你就要用到快跑和慢跑,兩者交替跑步,來刺激身體,促進熱量的燃燒和血液迴圈,讓你度過平臺期。
4、加入力量訓練
在有氧運動中消耗脂肪的同時,也在消耗肌肉,只有保留住肌肉,才能更多的消耗掉脂肪。所以跑步後加入20分鐘的力量訓練,不僅能提高自身的代謝率,還能促進燃脂的效果,讓你比別人多瘦幾斤。
5、時長很重要
跑步的時間非常的重要,時間太短身體消耗掉的糖原較多,脂肪反而較少,減脂的效率就會慢別人很多。時間過長身體就容易疲憊,無法長期堅持下來。建議每次跑步時間在30—50分鐘之間即可。
6、注意休息
不是每天跑步就能收穫更好的效果,偶爾休息一下,讓肌肉得到恢復,隔天跑起來效果可能會更好。建議每週跑4次左右,最好就是不要超過5次,每週給自己放兩天的假日休息,身體不會覺到疲勞,才能讓自己堅持更久些。
快走慢跑交替鍛鍊有什麼好處
慢跑與快走交替運動常適合體力不足的人,兩種運動都為有氧運動,通常的交替節奏為步行40秒再慢跑25秒,兩者交替進行,當身體慢慢適應後可逐漸減少步行時間,增加慢跑時間。這種交替運動方式可以改善身體對胰島素的敏感性,促進肌肉和周圍組織器官對糖的利用,促使血糖下降,對糖尿病患者很有好處。
慢跑與快走交替運動由於為有氧運動,可以燃燒脂肪,對身體較胖,或者肥胖患者起到減脂減肥作用,而且該方式的運動量相對較低較緩和,很適合肥胖,亞健康人群進行。慢跑和快走的交替還可以讓運動者不停的調整呼吸,有助於增強心肺功能。
進行運動的注意事項:
1、 勿過量或太強太累,要採取循序漸進的方式來增加活動量。
2、 注意周圍環境氣候:夏天:避免中午豔陽高照的'時間;冬天:要注意保暖,防中風。
3 、穿著舒適吸汗的衣服:選棉質衣料,運動鞋等是必要的。
4 、選擇安全場所;
5 、進行運動時,切勿空腹,以免發生低血糖,應在飯後2小時。
快走慢跑交替鍛鍊有什麼好處?綜上所述,快走慢跑交替鍛鍊的好處有很多,運動除了可以促進血液迴圈,降低膽固醇的生成外,運動還能增加食慾,促進腸胃蠕動、預防便祕、改善睡眠。有持續運動的習慣,最好是做有氧運動,才會有幫助。但是大家要注意,飢餓時或飯後一小時內不宜做運動。
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