身體特別瘦弱的人怎麼健身
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身體特別瘦弱的人怎麼健身,擁有勻稱的肌肉是大多數男人的夢想。但是偏瘦的人鍛鍊時和平常人鍛鍊不一樣,需要注意一些事項,下面一起來看看身體特別瘦弱的人怎麼健身。
身體特別瘦弱的人怎麼健身1
1、營養及飲食
天生瘦的人一般來說,骨架比較小,內臟功能較弱,以致進食及胃口都較差,進食及營養不足情況下,體重難以上昇或越練越瘦也不是什麼新奇事了。
所以第一點必需特別重視的,一定是飲食及營養,開始時少吃多餐,慢慢地胃口開了才增加食量,瘦子增肌很多都是心想吃,但一到進食時卻實在吃不下。
但請謹記,讓自己變得能吃是需要一點時間的,絕不能操之過急,不然吃出腸胃病則得不償失,如果在加餐初期確實吃不下,增肌粉也是一個不錯的選擇(當然先決條件是你沒有乳糖不適)。
而營養分配方面只要不是高脂飲食便可以,就算是增肌增重,多油高脂食物也應儘量避免,飲食首要為高碳水化合物,高蛋白質,合適脂肪進行。
至於在晚間應否吃碳水化合物食物,應以個人情況去決定,很多人碰到增肌增重停濟不前,經過微調在晚間進食碳水類食物,效果是顯著的,體脂也不覺明顯增高。
一本通書並不能看到老是必然的,何況是複雜的人體,在碰上難題時最好請教身邊經驗人士或專業教練給予專業意見。
2、訓練計劃
健身動作及訓練計劃多如天上繁星,究竟什麼是適合自己呢?什麼適合瘦的人士呢?
太複雜的訓練計劃就不在這裡說了,說說重點好了,應該是重點中的重點才對。
首先不要浪費太多的時間在健身室裡,對於一位瘦的人士來說,45分鐘已足夠了。
因瘦弱人士能量儲備本來已不多,訓練時間太長容易發生負熱量,越練越瘦危機會提昇,但請記住,這45分鐘是精英及黃金時間的.訓練,請你埋頭苦幹的進行,讓手機暫時離開你吧!
3、訓練內容重點
組間休息時間嚴格控制在1分鐘。
訓練動作應當在6個以內,甚或更小。
每個動作4組正式組
大重量訓練,每組8-12RM
訓練動作應以多關節複合動作為主,例如深墫,臥推舉,硬拉等等。
完成後儘快離開健身房,馬上補充需要的營養,因肌肉並不是在健身房增長的,而是在健身室外的營養補給及休息恢復。
身體特別瘦弱的人怎麼健身2
適量的有氧運動
持續30分鐘以上的有氧運動會消耗大量的脂肪,而身體偏瘦的人脂肪含量本來就很低。所以,偏瘦的人鍛鍊並不適合長時間的有氧運動。建議瘦人鍛鍊每週安排2次有氧運動即可。
規律的力量訓練
力量訓練,也稱作無氧運動。偏瘦的人鍛鍊肌肉需要做大重量的器械抗阻訓練,器械可以選擇啞鈴、槓鈴以及健身房的各種力量器械。這樣的好處是有利於增大肌肉的體積,同時也減少了身體脂肪的消耗。建議瘦人每週安排4次力量訓練,每次時間控制在40分鐘以內。
充分的營養攝入
健身界一直流傳著這樣一句話:三分靠練,七分靠吃,充分的營養攝入對肌肉的合成有很大的幫助。一般健美人士在鍛鍊期間都補充充足的蛋白質。而偏瘦的人在鍛鍊期間除了補充充足的優質蛋白以外,還需要補充大量的碳水化合物。建議偏瘦的人群鍛鍊期間飲食方面安排每天4-5餐,每次8分飽為宜。
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合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛鍊效果極佳。
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行, 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
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