辦公室15分鐘健身操上班也減肥
本文已影響1.46W人
本文已影響1.46W人
辦公室15分鐘健身操上班也減肥,許多上班族會因為自己沒有時間健身減肥而抱怨,其實想要上班也健身減肥也是有許多方法的,下面分享辦公室15分鐘健身操上班也減肥!
辦公室15分鐘健身操上班也減肥1
15分鐘的辦公室減肥操,是為體形不佳的男性開出的處方,長期堅持的話,在腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸變少,不僅體形會好,人也會更健康。
1、屈臂運動:
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內,然後,手握住包的提手,反覆將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌,使其結實發達。
2、下蹲運動:
雙腿分開,約與肩同寬,腳尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦部。然後,慢慢地下蹲,直到大腿與地面平為止,隨後再慢慢地復原,注意不要伸直膝關節。
3、屈膝運動:
臀部略微接觸椅子,雙手緊握椅子邊緣,讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿併攏,然後,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢地復原。
4、側身彎曲運動:
手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
5、後曲運動:
雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯,消耗臀部的脂肪。
6、俯臥撐運動A:
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的`兩張椅子上,身體儘量保持一條直線,然後做俯臥撐。這項運動可鍛鍊上臂的肱三頭肌。
7、俯臥撐運動B:
運動前的準備姿勢與A相同,只不過為加大鍛鍊的強度,要將雙足架在桌子上。伸直雙腿,緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌性。
辦公室15分鐘健身操上班也減肥2
1、頭俯仰:
頭用力向胸部低垂,然後向後仰伸,停頓片刻,以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉,而頭頸用力向後仰,則效果更好。
2、頭側屈:
頭用力向一側屈,感到有些痠痛時,停頓片刻,然後再向另一側屈,同樣停頓片刻。
3、頭繞環:
頭部先沿前、右、後、左,再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。
4、肩聳動:
肩部是連線頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反覆進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前後環繞頸部旋轉。
5、體側轉:
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
6、腿抬伸:
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停頓片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部離座,全身儘量伸展,停頓片刻,還原後再伸直。
7、膝夾手:
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
8、體放鬆:
端坐座位上,全身放鬆,眼微閉(或望著天上的白雲),摒除雜念,鬧中求靜,呼吸要自然深長。
適合在辦公室做的健身操
8:30新的一天,從活動筋骨開始
坐姿扭頭,身體坐直,一手壓在臀下,另一隻手繞過頭部緊貼耳朵,在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒,換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉,有清醒大腦的作用。
運動量:兩側拉伸各三組。
9:30為腹部充電
坐椅控腹,將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的),雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運動量:保持時間越長越好。
10:30扶牆下
活動腰部,面對牆壁站立,雙手扶牆下腰,至最大位停留20秒(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行,將注意力集中在後腰和肩部,感受它們逐漸收緊。運動量:每次20秒,3組。
11:30喝杯咖啡,伸個懶腰
扶牆拉胸,側面對牆,一手輕扶牆固定,向前邁一小步,拉動上身向前,感覺胸部肌肉拉伸,對胸、背、腰部都有很好的刺激作用。
運動量:每次15秒,兩側各2次。
13:30做好準備
扶桌下蹲,背對臺面,兩手支撐臺邊,緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。
運動量:在最大位移處保持10秒,共3次。
14:30再次活動腰部
扶椅下腰,跟扶牆下腰幾乎相同,但因加入了可滑動的椅子,效果更好。應掌控好椅子的滑動,切忌動作過猛拉傷身體。
運動量:每次20秒,3組。
15:30打盹三分鐘
扶牆控腹,上臂支撐牆面,身體呈120度夾角,收腹。
運動量:持續3分鐘。
16:30伸展髂腰肌
坐姿伸展,將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行),用胸部緊貼大腿,手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運動量:每側每次20秒,2組。
健身保健操1
(1)坐在椅子上,上身挺直,雙腿分開,腳跟著地,抬起腳尖,用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉痠痛為止。
(2)坐姿,用力抬起腳跟,也可將雙手壓在膝蓋上,以增加一定的反作用力,增加運動效果。此運動可塑造腿部線條,使腿形更加完美。
(3)交替收縮一放鬆臀肌,1分鐘重複做30~40次。此動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊緻,也可消除臀部多餘的脂肪。
(4)吸氣收腹,默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌,再吸氣收腹,1分鐘重複做15~20次,直到腹部有疼痛感為止。
(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向後張開,肩胛骨儘量收攏,1分鐘重複做25~30次,直到肩部有痠痛感為止。
(6)用力握拳再張開,使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。
健身保健操2
(1)慢慢地向前低頭,使下頜儘量靠近胸部,當感覺背部的肌肉伸展了,再慢慢將頭仰起,直到喉部的肌肉繃緊為止。重複做5次。
(2)柔和而有力地向右轉動頭部,肩部保持不動,眼睛帶動頭向右轉,儘量使眼睛轉向身後的目標,保持5秒鐘後轉向,再向左轉,保持5秒鐘。重複做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛,增強頸部面板的彈性。
(3)兩手按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉。每組做20次,最好每天做3組。此法可防止因過於勞累引起的手臂痠麻。
(4)收腹瘦腰運動:將雙膝放開成等肩寬,腰背挺直坐在椅子上,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣,放鬆時呼氣。共做3組,每組做5次。
(5)腿部放鬆練習:將背部舒適地靠在椅子上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,讓大腿兩側的肌肉用力,每天堅持15次,會有很放鬆的感覺。兩腿交替著做。
(6)小腿肌肉放鬆練習:兩腿並齊,坐好,腳掌不離開地面,儘量抬起腳後跟,像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動,次數不限,覺得舒服就好。這個練習有助於腳部血液迴圈,緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身操3
動作1
在椅子上面坐直,背部挺起來,胸腔開啟,不要靠在椅背上。
雙手握拳,手心朝上放在腰際,感覺胸部和肩膀徹底開啟,然後再伸直雙手,直到雙臂與鍵盤平行,手心朝下。這個動作能促進肩膀、頸部和頭部的血液迴圈,對於瘦大臂有明顯的效果。
動作2
像動作一一樣坐直,背部挺直,這時要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定,向左邊扭動腰部,旋轉上半身,讓右手放在左腿膝蓋上,左手放在腰部後面,然後換方向進行10次。
這個動作對久坐產生的腰部、背部的贅肉都有纖細的效果。
上班族減肥計劃 瘦身也可以健康又優雅
辦公室健身椅子操
10分鐘瘦下半身的減肥操 見效極快
懶人首選 15分鐘減肥操速變平坦小腹
辦公室健身背部體操
隱形健身操上班也能練
還說沒時間減肥?10分鐘塑形燃脂簡易減肥操
辦公室減肥操
5分鐘簡單辦公室減肥操 舒筋又減肥
鄭多燕經典減肥操 10分鐘瘦全身
在辦公室進行減肥健身
5分鐘沙發減肥操 懶人減肥輕鬆瘦臂
辦公室也是健身房的健身方法
金鐘國拉135KG經紀人減肥健身
上班操練的6分鐘隱形體操
秋季減肥瘦腰AB操 15分鐘還你平坦小腹
10分鐘瘦全身的減肥操 不試會後悔
睡前10分鐘減肥操 一週輕鬆瘦5斤
晨起15分鐘減肥操 起床穿衣都能瘦
辦公室健身操有哪些
上班族特效減肥方法 1月瘦身15斤
辦公室健身操
每天15分鐘減肥操 快速燃脂甩贅肉
辦公室瘦身操 OL省時減肥好方法
辦公室裡的男性快速減肥操
上班族扭扭操 減肥健身緩解一天疲勞
辦公室內的健身操
冬季減肥 睡前10分鐘賴床操周瘦5斤
辦公室隱形減肥操 幫你改善辦公室肥胖
史上最有效一組減肥操 10分鐘見效
辦公室減肥瘦身小動作 辦公室減肥瘦身法
5分鐘椅子減肥操
辦公室白領健身減肥操 輕鬆瘦出好身材