肱三頭肌自重鍛鍊方法是什麼
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肱三頭肌自重鍛鍊方法是什麼,肱三頭肌位於手臂上臂的後側,是構成粗壯臂圍的關鍵,它要比肱二頭肌更大。所以,想要練成巨臂的人必須把肱三頭肌當做重點,下面就來看看肱三頭肌自重鍛鍊方法是什麼。
一提到健身,很多人第一反應都是一群人在健身房裡奮力舉鐵,揮汗如雨的場景,但是其實如果真的想健身,擁有好身材,讓自己變得更健康,不一定非要那麼費時費力,運用器械。尤其是對於初學者來說,只運用自重,不需要負重太多,也可以練出健壯的肌肉。
方法一:雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的一個好方法。做雙槓臂屈伸的時候,首先要反手握住雙槓,然後用胳膊的力量,努力把自己拉離地面,做的時候,肱三頭肌會感到一定程度的拉伸,讓這種感覺保持幾秒,再落到地上,開始做下一組,這個動作不止能鍛鍊肱三頭肌,也可以鍛鍊三角肌和胸肌,堅持練下去,可以讓肩膀變得寬厚起來,胳膊也會粗壯很多。
方法二:仰臥後撐
仰臥後撐也是鍛鍊肱三頭肌的一個好方法。尤其是對於那些沒有時間和精力去健身房的人來說。這個動作自己在家,不借助任何器械就可以做。具體方法是,準備兩個長凳或者椅子,腳搭在椅子上,身子懸空,卡在兩個椅子中間,上半身藉助胳膊的力量支起來。小臂和地面保持垂直,大臂保持平行,身體可以和地面保留一定的角度,運動的時候,藉助大臂和小臂角度的改變,會對肱三頭肌有強烈的`刺激。
方法三:窄距俯臥撐
俯臥撐也可以刺激肱三頭肌,而且這是很好的自重鍛鍊方法,但是一般的俯臥撐其實對胸肌,肱二頭肌的鍛鍊效果更好,想要鍛鍊肱三頭肌,做俯臥撐的時候,兩隻手的間距一定要比平時窄一點。
1、窄握推舉
開始姿勢:俯臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英寸,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置,重複練習。
訓練要點:寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌,由內側向外側發展。
2、仰臥後撐
開始姿勢:身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
動作過程:呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
3、仰臥屈臂上拉
開始姿勢:仰臥在長凳上,使頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央,兩手間距比肩稍窄,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面(槓鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。
訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣對訓練會收到較大的效果。
4、站姿頸後臂屈伸
開始姿勢:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。
動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
訓練要點:上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
5、坐姿單臂頸後臂屈伸
開始姿勢:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。
動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
訓練要點:持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
6、俯立臂屈伸
開始姿勢:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂。
動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
訓練要點:採用“孤立訓練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原。
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
開始姿勢:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。
動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
拓展知識:肱三頭肌經典動作:
1、窄距俯臥撐
只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距,如果力量足夠,直接使用鑽石俯臥撐效果更好。
2、體後臂屈伸
雙手撐在穩定位置,吸氣曲臂下沉,呼氣發力撐起身體。
3、雙槓臂屈伸
手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同,依靠全自重,鍛鍊效果更好,難度也稍高。注意在頂峰不要鎖定手肘。
4、槓鈴窄距臥推
保持大臂貼近身體,吸氣下放,呼氣上推,槓鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全,建議使用史密斯機練習。
5、槓鈴仰臥臂屈伸
大臂垂直,肘關節運動,吸氣下放,呼氣上舉伸直手臂,運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ槓鈴,重量不要太大。
6、啞鈴俯身臂屈伸
身體約與地面平行,大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂,吸氣緩慢回放到與地面垂直。
7、啞鈴頸後臂屈伸
坐姿、站姿都可以,身體保持穩定。吸氣下放到頸後,呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。
8、繩索下拉
大臂貼近身體,靠肘關節運動下拉,注意手腕不能翻轉。繩索的鍛鍊效果高於橫杆。
訓練量:單個動作重複10-12個,練習4組。
多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。
訓練建議:練習單關節動作,要注重對肱三頭肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘關節運動。
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