怎麼才能練出腹肌
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怎麼才能練出腹肌?現實生活中不少人都想擁有好看的腹肌,而有腹肌的人也是非常吸引人的,那麼很多人都想知道怎麼才能練出腹肌?那麼下面就一起來了解一下答案吧!
怎麼才能練出腹肌1
雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,這樣可以鍛鍊橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部:頭部與軀幹保持正直。(如果將頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。)目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那麼頭部就向前探出太多了。
手部:雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後,或者雙手交叉放在胸前。
嘴:正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應該徐徐撥出。
肩部:很多人都習慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆,並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
下背:尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著並非在單獨鍛鍊腹肌。
背部:上身抬起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅“小六塊”形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現的,而是更需技巧。
腹肌訓練全攻略
你的腹肌可能是最棒的,但如果不減掉腹部厚脂肪,就根本不會看到腹肌輪廓。那麼你需要合理地安排訓練計劃(力量訓練和有氧訓練),最好選用那些單獨訓練腹肌的動作,且嚴格控制飲食。在一次訓練中,最後訓練腹肌是比較明智的做法,因為腹肌在很多其他肌群的練習中能起到穩定腰部的作用,這樣不會影響到其他部位的訓練。
主要的`訓練動作:最受歡迎的腹肌練習動作是仰臥起身,這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。(譯者注:本文介紹的“仰臥起身”不同於我們熟悉的“仰臥起坐”。仰臥起身是直接且單獨鍛鍊腹肌的動作;而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動,因而降低了對腹肌的鍛鍊效果。)
如何做仰臥起身?
仰面躺在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側,輕觸耳後。開始呼氣的同時,慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近,使上背部離開地板,保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
幾點說明:
抬高雙腿更有效:傳統仰臥起身鍛鍊重點是腹直肌上部,也就是“小六塊”,但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛鍊到下半部分,動作要保持膝蓋彎曲,腳不要平放在地上,而是抬高離地大約十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰臥起身練習中手的位置,在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候很困難,試著把手從耳後移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置,能使你多做一兩次,腹肌也受到了更多的刺激。
增加負重隨著訓練的進行,你可能感到練習越來越容易,身體的自重也許已經不能提供練習所需足夠的阻力了。這時你需要用槓鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛鍊腹肌的目的。
你會得到的好處
更強的力量!用帶轉體的動作鍛鍊腹肌,能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉體的能力。
更好的體姿!過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬,而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡,並且有效改善身體的功能。
更少的疼痛!腹肌越薄弱,腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的負荷,並且能保護腰部免受拉傷的危害。
更好的保護!大多數腹肌練習都能鍛鍊橫腹肌,橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內臟的功能。
怎麼才能練出腹肌2
男人誰都想擁有完美的8塊肌,腹肌是健康、陽剛的象徵,很多女人也喜歡男人有肌肉,她們會覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感,不用擔心被別人欺負的危險,雖然這個男人可能抵擋不了什麼,但有肌肉的男人會看起來不那麼單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉,緊實但也要有力量。很多男人把甄子丹當成了榜樣,我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧,由其是女人。
其實練出腹肌沒有想像的那麼難,只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛鍊方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法:先慢跑10分鐘,之後躺下做仰臥起坐,然後爬起來立刻做衝刺跑,堅持30秒以上, 再馬上躺下做仰臥起坐,之後再起來,慢跑3分鐘, 再躺下,再起來,衝刺跑。這種練法超級累,幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的,但凡是堅持下來的,腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法,(也是很累,但有效):首先將頭和背離開地面,在懸空的時候停住,堅持幾秒鐘;然後身體完全離開地面,手肘碰膝蓋,堅持幾秒鐘;身體慢慢倒下,不要碰到地面,身體懸空;最後身體完全倒下。以上動作為一次,每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的,男女都是可以練習的。雖然看著很容易,做起來卻是很難的,而且比較累,可以在開始的時候少做一兩次,慢慢再加次數,只要每天堅持鍛鍊,相信每一個人都會有完美的腹肌,最主要的是8塊肌也會出現的。
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