川字腹肌和馬甲線的區別 川字腹肌怎麼練最快
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【導讀】:如今腹肌已經不是男生的專利,很多女生也希望擁有好看的腹肌,而馬甲線就是女生好身材的標準之一,那麼川字腹肌又是什麼呢?下面就和小編一起來了解一下。
川字腹肌和馬甲線其實就是一樣的,只不過叫法不同而已,因為女生的馬甲線看起來很像一個“川”字,於是又被稱為川字腹肌。
川字腹肌又稱為11字腹肌,意指是兩條肌肉,多數情況是出現在女性。因為不最求肌肉塊,而是希望平滑的小腹!女生由於脂肪比例與男生不同,格子狀的腹肌是異想天開了,還是努力一把把它變成“11”字吧。所謂“11”字腹肌就是肚臍左右有2條溝,越深越迷人。
練出馬甲線或者川字肌腹肌,重點在腹部脂肪的減少,如果本身基礎好(有經常運動的習慣,腹部沒有贅肉),那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多,那麼要花上幾個月減脂。馬甲線在很多人看來都是男生才能有的,但其實女生如果練成的話會很性感,尤其是腰部贅肉較多的女生來說,練馬甲線是最好的選擇,穿衣好看脫衣也會更有感覺,不但能讓你的小肚子變得更平坦還能練就性感的川字腹肌。
第一招:卷腹起身
身體平躺,大小腿呈九十度,雙腿則平放在地面上,慢慢將雙腿抬起,注意此時一定要用腹部發力,雙腿高達腹部最難以忍受的位置時,停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部發力,慢慢的放下,配合呼吸,動作一定要慢慢進行,剛剛開始可以先做三組,十個為一組,熟悉動作要領以後可以適量的增加運動量。
第二招:仰臥舉腿
這個方法比較簡單,身體平躺,背部緊靠地面。始終保持腹部用力,特別注意肚臍以下的部位一定要處於收緊的狀態,雙腿繃直,直上直下保持勻速的運動,放下的時候雙腿不要著地,十個為一組,根據自身的情況,可以做三組以上。
第三招:腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的美眉來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持。
第四招:足尖沾地
首先身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
第五招:仰臥交替
這個仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
第六招:屈腿收腹
而這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,向後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著,沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。
頻率
腹肌鍛鍊要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。
數量
每天做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15~20分鐘為宜。
重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
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