400米跑易犯錯誤
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400米跑易犯錯誤,跑步是作為最基本的有氧運動更是成為健身初學者的入門運動。但看似簡單的跑步其實更需要正確的方法和方式,今天小編帶你瞭解400米跑易犯錯誤有哪些。
400米跑易犯錯誤1
1、你可能不應該跑步
跑步不適合:體重過大和/或 連續超過3個月未鍛鍊,心肺功能較差的人。
科學研究表明:
超重者每超重1斤,正常走路時施加給膝蓋關節的壓力就會增加3斤1。而跑步時,你膝蓋承受的壓力是體重的5.5倍!也就是說,你每超重1斤,跑步時給膝蓋施加的額外壓力就是10斤!
如果你連續跑超過10分鐘就氣喘吁吁,或者剛開始跑步就感覺膝蓋中了一箭,那並不是你的錯。
你只是需要選擇更適合自己的訓練計劃。
比如,從美國心臟協會這份6周快走計劃開始:
當你已經可以舒適自如地在30分鐘內連續快走2英里時,再考慮開始跑步3。
2、跑步姿勢不對
跑步時整體發力方式不對,導致骨盆位置傾斜、上身不穩
正確的跑步姿勢應該是:
落地應該落在腳的中部
但是,大部分人的姿勢都會出現各種問題,這是為什麼呢?
錯誤表現千差萬別,核心原因卻只有一個:沒有找到正確的發力方式。
無論是著地點不對、還是雙手擺動幅度過大,抑或是肩部緊張,
根本原因都是:
沒找到雙肩放鬆、軀幹(核心、繃緊、整體重心前移、通過髖關節將軀幹和腿部的力量聯導起來的發力方式。
發力方式錯誤的結果就是,軀幹無法自然繃緊,上半身不穩,亂晃、雙手揮動幅度過大,大腿和小腿大量發力,膝關節承受過多壓力。
錯誤的跑步帶來的.副作用就是:膝蓋疼,而且腿越跑越粗。
這種錯誤發力方式有2個原因:
1、我們需要補小時候沒上到的體育課,瞭解正確體態是怎樣的。
因為不知道正確體態是什麼樣的,長大後大部分人習慣性的骨盆前傾或後傾,而不是中立的。這樣跑步時將錯誤姿勢帶入,啟動的時候骨盆位置就不對,後面自然也是越跑越歪。
2、小時候體育鍛煉少,長大後長期伏案工作。
開始鍛鍊也是從跑步開始,軀幹力量較弱,也不瞭解怎樣增強軀幹力量。
所以,跑步的時候軀幹無法發揮該發揮的作用,過多靠腿部發力。
解決方案:
瞭解體態矯正的相關知識,找回日常走路和站立時骨盆中立位的感覺:
做增強軀幹力量(核心力量、的相應訓練。
比如卷腹:
注,以上動作為示例,不構成完整的訓練計劃,不要照搬!!!
3、每天都跑
不知道在知乎上看到多少人說自己:家附近沒有健身房,太忙,找不到其他鍛鍊方式,每天跑步就好了。
其實每天跑步這種運動概念並不正確。
事實上,除非你打算當專業運動員,否則,一週跑最多4次,應給自己留出休息時間來緩解關節受到的壓力和肌肉緊張5。(Mayo Clinic、
這樣做的好處在於:
首先,給自己身體恢復的時間。
其次,隔天跑,身體狀態更好,更利於根據一個循序漸進的計劃慢慢調整心肺狀態,逐步進階。這比每天跑步,距離卻無法增加,關節又一直承擔壓力得不到休息,要科學的多。
4、只跑步,不做其他鍛鍊
由於跑步是全身動作,而不是僅僅由腿部發力。所以,不要只跑步,而應該做增強全身肌肉力量,尤其是軀幹力量的練習。
在每週不跑步的日子裡,給自己增加一些力量訓練和拉伸訓練。沒有健身房也沒關係,可以用自重鍛鍊。
5、沒有安全常識,不懂得保護自己
在我國的基礎教育中,非常缺安全常識這一門課。
首先,運動是為了健康,不要本末倒置。霧霾嚴重的時候,儘量在有空氣淨化器的室內運動,減少戶外運動。
當空氣質量指數在101~150,兒童、老年人及心臟病、呼吸系統疾病患者應減少長時間、高強度戶外鍛鍊。空氣質量指數在151~200,一般人群就要適量減少戶外運動了。
而空氣質量指數在200以上6,還堅持戶外運動,甚至跑馬拉松的話,只能說:我希望你充分了解這種行為面臨的健康風險。做個人選擇無可厚非,但請充分了解健康資訊。
其次,儘量避免在不安全的時間、不安全的地點跑步。
然後,充分考慮跑道對關節的衝擊力,選擇優先順序應該是:泥土小徑>橡膠跑道>柏油路面>水泥路面。當然選擇一雙合適的跑鞋也是非常重要的。
400米跑易犯錯誤2
1、飯後不要馬上跑步,因為吃晚飯後,食物積聚在胃腸中,仍未消化,如果突然加速跑,腹部容易出現不適症狀。
2、跑步前,先做熱身運動,如來回跑等,因為充分熱身能讓人儘快進入狀態,並且避免跑步過程中腳抽筋。
3、跑步過程中,要注意保持節奏,不要突然跑得很快突然又跑得很慢,另外,呼吸也要有節奏,不然會出現呼吸不暢的情況。
4、跑步時捲起舌頭可防止冷空氣侵入,獲得較佳保健效果,但開跑時,不要捲起舌頭,因為聽到槍聲人容易緊張,會咬到舌頭。
5、跑步後不要立即躺下或者坐下,應在附近緩慢走動,讓心率降低後再休息,以免出現頭暈眼花等症狀。
6、跑步後,可以用熱水浸泡雙腳,緩解緊張的肌肉,避免第二天出現腿部痠痛等症狀。
400米跑易犯錯誤3
標準的跑步姿勢是,頭部與軀幹保持正直,身體相當放鬆,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時,腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何,每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
其他一些常犯的錯誤動作包:腳踩地時,腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作,應該是力求順暢自然,並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑,這是一般初學者常患的毛病。這種跑法,當腳尖每次接觸地面時,小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷,長時間下來,小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說,以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要,以筆者的經驗,用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時,以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣,耗氧量大時以2吐2吸為原則。
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