15分鐘間歇式走路減肥法 高速燃燒脂肪
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15分鐘間歇式走路減肥法
第1-3分鐘:勻速散步
步速:每小時3.5英里。
傾斜:0個百分點。
要點:此時步伐應較為小且緩慢,並要挺胸抬頭,放鬆下壓肩膀,同時收緊小腹,讓其維持一個健康的姿勢中前行。
第4-5分鐘:快速步行
步速:每小時4.0英里。
傾斜:0個百分點。
要點:要求身體的整體協調,並調整好呼吸,同時配合手臂的擺動,用更快更大的步伐前進。
第6-8分鐘:減速步行
步速:每小時3.5英里。
傾斜:4個百分點。
要點:緩緩地吸氣,然後做深呼氣;讓淺呼吸慢慢消耗你身體的能量。同時在斜坡上快步走時,能幫助加快燃燒卡路里,有效減掉身上多餘的贅肉,幫助快速瘦腿!
第9-11分鐘:傾斜散步
步速:每小時3.5英里。
傾斜:6個百分點。
要點:經過8分鐘的有氧運動,可能你也有點累了,但千萬不能放棄哦,大聲從1數到100,為自己把勁。另外,在你說話時,還可以讓你的心臟和肺部得到鍛鍊。
第12-13分鐘:加速慢跑
步速:每小時4.5英里。
傾斜:4個百分點。
要點:注意走路時需全腳掌落地,這樣可以鍛鍊小腿肌肉的穩健,還能消除水腫小腿,從而達到瘦小腿的強大減肥功效。除此,還能減少對關節的損害。
第14-15分鐘:勻速散步
步速:每小時3.5英里。
傾斜:0個百分點。
要點:當你加大你前進步伐時,腳跟要先著地,然後到腳趾落地。這樣腿部線條更加完美,還可有效消除小腿肚子。
走路減肥技巧
1、腳掌擦地
從腳跟到腳趾,交替著地。前腳掌著地的時候,用力後蹬,就像腳掌粘著口香糖。這樣,腓腸肌、肌腱、臀肌就會參與其中。肌肉參與得越多,熱量燃燒得就越多。
2、鞋子適當
要想獲得最大的登力,就要選擇鞋墊最少,前腳掌部分柔韌性最好的鞋子。
3、腰板挺直
腰板直了,背部和臀部肌肉就會更有力量,這樣走得就更快,燃燒的熱量就更多。挺直站立,脊椎呈直線,耳朵與肩膀與要不垂直。
4、避開陡坡
不要以為前傾對燃燒脂肪有利。與其在陡坡上放慢速度,還不如在坡度較緩的山上保持速度。
5、提高心率
佩帶心率監測器,就像有教練督促你,讓你達到最佳減肥速度。一旦你速度過慢,它就會推你一把;當你太累的時候,它會讓你放鬆一下。
6、增加力量
俯臥撐和弓步前衝一類的簡單動作會讓更多肌肉參與鍛鍊,從而燃燒更多熱量。行走的時候,每5分鐘停一下,做幾個這類簡單動作,會幫助你的新陳代謝在較長時間內保持較高水平。
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