槓鈴划船正手反手區別 槓鈴直立划船練哪裡
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【導讀】:槓鈴划船是一項可以鍛鍊人體手臂和背部肌肉的運動,那槓鈴划船正手反手區別是什麼?槓鈴直立划船練哪裡?下面一起來看看吧!
槓鈴划船正手反手區別是鍛鍊的部位和鍛鍊方法不同。
正握俯身站姿划船主要針對上背部厚度(主要)寬度(其次)
刺激肌群:菱形肌,上背闊肌,圓肌,斜方肌和崗下肌標準姿勢:雙腳開立,距離可以窄一些或與肩同寬站立(小編習慣窄距離,阿諾也推薦窄距),膝關節微微彎曲(千萬不要鎖死關節,會受傷的),將手正握放在槓鈴兩端上側與肩稍寬的位置握住。然後上身前傾至上半身與地面平行(你的傾斜幅度夠嗎?),槓鈴應該垂直於小腿前部,但不觸碰。固定住上半身,把槓鈴向上腹部拉起,讓肘關節提至高於背部。停留兩三秒然後慢慢還原。整個過程中一定要保持下背部挺直&不要彎曲!以免脊椎受傷。
反握俯身站姿划船針對背中部下部的厚度(主要)寬度(其次)
與正握槓鈴划船不同的是,這個姿勢可以更好的鍛鍊到平時很難練到的下背闊肌。反握時,因為會動運用到肱二頭肌的力量,不適合使用大重量,容易造成二頭肌損傷。但同時,反握的姿勢,為了不給手腕增加過大的壓力,握距離會窄一些,會使身體兩側的肘關節夾的更緊,從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。 這就是為什麼有些人會覺得反手划船擠壓效果更好一些的原因。
主要訓練肌群為三角肌側部和斜方肌,還可鍛鍊到三角肌前部、岡下肌、岡上肌和小圓肌。
這個動作當採用寬距抓握槓鈴時主要訓練三角肌,窄握的時候主要訓練斜方肌。槓鈴貼近身體訓練主要刺激三角肌側部,當槓鈴沿著身體前方成弧線提起,主要刺激三角肌前部,三角肌前束參與發力。當肘部舉到肩部以上,斜方肌做功,刺激斜方肌。
1.雙腳分開站立(只需分開一點點,雙腳距離是要明顯比肩窄的),正握住槓鈴,握距寬一些,彎曲膝蓋上背部向前傾斜,知道基本和地面保持平行。
背部要挺直,頭要向前抬起不要低著,起始姿勢時槓鈴懸在身體下方。
2.利用背闊肌的力量將槓鈴幾乎垂直的抬起,抬到上腹部的位置(也就是說,你的手臂抬起來的時候俯視著看是要在下腹部的位置)。
注意,這裡最好是完全碰到上腹部,而不是接近碰到,總之越靠近越好。
3.有控制的將槓鈴放下,如此反覆。
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