優質碳水劣質碳水區別
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優質碳水劣質碳水區別,其實碳水化合物一直是現在許多飲食或流行趨勢的一個受害者,而且還被認爲是“我們減肥不吃”的第一大食物。但是事實上碳水化合物對我們的健康至關重要,下面是優質碳水劣質碳水區別。
優質碳水劣質碳水區別1
1、元素組成不同:
簡單碳水化合物:簡單的(如糖類):它們是由單或雙糖單元組成的。
優質碳水:複雜的(如澱粉和纖維):它們是由糖單元鏈條結合構成的。結構比簡單碳水化合物複雜的多。
2、獲取途徑不同:
簡單碳水化合物:牛奶,水果,和一些蔬菜中都含有簡單碳水化合物,然而人們攝取簡單碳水化合物的主要來源是添加糖和加工食品。
優質碳水:穀物類或由穀物類加工而成的食品中含有複雜碳水化合物,如麪包,穀物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的澱粉。
主要處理方法如下所示:
對於簡單碳水化合物,飲用牛奶和果汁,食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。
對於複雜碳水化合物,應避免僅僅食用低纖維碳水化合物,澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯,通心粉和白麪包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化爲單糖。
碳水的正確食用方法:
1、選對時機,補充碳水化合物
不同的時間段補充碳水化合物,身體的用途是不同的。早起後身體空空,補充適量碳水主食,可以給身體提供代謝動力,晚上活動係數下降,睡前吃太多碳水會促進血糖合成,導致脂肪堆積。
而健身前補充適當的碳水化合物,比如香蕉、燕麥片等食物,可以給訓練提供能量,避免肌肉的分解。
2、選對碳水食物
不同碳水食物的升糖係數是不同的,如果你是易胖體質,那麼應該多吃一些粗糧代替精細主食,粗糧的升糖係數比較低,飽腹感也會比較強,這樣可以減少脂肪的堆積。
粗糧可以選擇玉米、土豆、淮山、豆類等食物,米飯、麪條類的精細主食要少吃,尤其是晚上要少吃精細主食。
3、控制合理的碳水攝入量
不要大幅度砍斷碳水化合物,否則身體代謝動力不足,肌肉流失,易胖體質就會光顧你。你也不能過量攝入碳水,否則脂肪也容易堆積起來。
減肥的人,建議每天每公斤體重補充2~3g碳水化合物,如果你的體重是60kg,一天的碳水化合物攝入量是120-180g。增肌的人,每天每公斤體重需要補充3~4g碳水化合物。
優質碳水劣質碳水區別2
什麼是“壞”碳水化合物?
美國《Mind Diet》一書作者Moon說:我不喜歡爲碳水化合物貼上好或者不好的標籤,因爲我不想妖魔化食物或引起人對食物的恐懼。但一般來說,對我們的健康不好的碳水化合物是簡單的精加工碳水化合物,含有添加的`糖和精製穀物如:白麪包、糕點、可樂、糖果、能量飲料等。
精製的碳水化合物基本上不會爲你的身體提供多少營養, 反而提供了超多的空熱量。此外吃大量的低纖維和低營養碳水化合物,如加工過的穀物和精製糖類會導致身體更容易飢餓、能量下降以及體重增加。雖然你真的不需要這些精製的碳水化合物,但這並不意味着當你過生日時放棄生日蛋糕,偶爾吃點第二天斷食或者低碳一天就可以彌補,不需要爲此內疚,畢竟我的都人普通人。
那麼,什麼是“好“碳水化合物?
一般來說,更健康的碳水化合物來自全穀物、豆類、水果和蔬菜。它們被認爲是“好”的碳水化合物,因爲它們具有高纖維含量和營養成分。這些優質碳水化合物的例子包括: 藜麥、 麥片、 黑豆、 鷹嘴豆、 毛豆、 蘋果、 香蕉、 蘿蔔、 紅薯
大多數“好碳水化合物”都是複合碳水化合物,這意味着它們是由長鏈碳水化合物分子組成的,這些分子會使人體長時間消化並轉化爲糖,讓你不會那麼快的再次感覺到餓。
優質碳水劣質碳水區別3
其實碳水化合物也是有優質以及劣質之分的,優質的碳水化合物往往對身體健康起到有利作用,而劣質的碳水化合物,不僅容易導致肥胖,還會提升心血管等疾病風險。
優質的糖水化合物,例如五穀雜糧、富含膳食纖維的玉米、土豆以及豆類等蔬菜,不僅其對人體血糖影響較低,而且還有着較高的飽腹感,所以減肥羣體食用後,可以給身體提供長時間的能量,對於減肥是有好處的。
而劣質的碳水化合物,例如餅乾、飲料、蛋糕以及糖果等,康寶萊直銷表示,這些食物裏面含有較多的“單糖”成分,攝入人體之後會被小腸所吸收,不僅會導致身體血糖快速升高,還會早餐脂肪堆積以及產生較快的飢餓感。這些劣質碳水化合物,是長胖以及增加慢性疾病風險的主要元兇。
所以,人體是不可缺少碳水化合物的,但是要懂得如何篩選碳水化合物攝入,才能夠對減肥以及身體健康帶來有利的作用。
簡單vs複雜–又稱壞vs好?
您可能已經聽說過人們將碳水化合物稱爲簡單或 複雜的碳水化合物 。
複雜碳水化合物(優質碳水化合物)–通常爲澱粉類碳水化合物,這些碳水化合物類型包含大量重要營養素,例如維生素,礦物質和抗氧化劑。食用複雜的碳水化合物會爲人體提供較慢的釋放和持續的能量。這些包括:
燕麥土豆豆類根菜全穀類堅果和種子李子簡單的碳水化合物(不好的碳水化合物)– 這些食物提供快速,不可持續的能量,並且大部分屬於加工和精製食物。這些包括:
烘焙食品–餅乾/糕點/甜點一些穀物蘇打薯條甜食甜飲料/能量飲料冰淇淋儘管蔬菜,水果和牛奶(我們的糖基碳水化合物) 被 認爲是一種簡單的碳水化合物,但它們確實含有必不可少的營養成分,使它們在消化時的表現更像是一種複雜的碳水化合物。
關鍵要點
碳水化合物不是邪惡的,它們是均衡飲食不可或缺的一部分。您如何選擇好碳水化合物的 選擇纔是最大的不同。嘗試選擇含澱粉,未精製的全穀物和蔬菜,並限制並非來自水果或奶製品的簡單糖。這將對您的血糖水平,能量,體重和整體長期健康產生最積極的影響!
我們建議您嘗試在每餐中用25%的複雜,優質碳水化合物填充餐盤。對於 早餐,一個不錯的選擇將是對全麥麪包花生醬,香蕉和核桃。或在全麥吐司上搭配鱷梨,蘑菇和荷包蛋作爲鹹味佳餚。對於 午餐,我們建議大烤地瓜或1杯雞肉或金槍魚和希臘沙拉糙米。對於 晚餐,一個不錯的選擇是將1杯煮熟的鷹嘴豆和小扁豆拌上三文魚和西葫蘆麪條。
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