女性減脂飲食計劃一週表
本文已影響2.68K人
本文已影響2.68K人
女性減脂飲食計劃一週表,如果面前有十個人,肥胖的人至少佔了三成,這是社會的普遍現象。畢竟現在人們的生活越來越好了,所以吃的好了身體肯定會肥胖。以下是女性減脂飲食計劃一週表。
女性減脂飲食計劃一週表1
1、星期一
早餐:建議大家可以喝一杯100毫升的酸奶,吃幾片切片麪包,吃完早飯之後再吃一個蘋果,這樣各種營養就足夠了。
午餐:炒一份時令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米飯,吃七成飽就差不多了。
晚餐:晚上吃的可以稍微簡單一些,直接用幾種蔬菜水果做成沙拉,這樣既能滿足營養上的需求,也不會出現熱量過高的情況。
2、星期二
早餐:可以煮一個白水蛋吃吃,並且在家用豆漿機磨一杯豆漿喝喝,然後再吃幾片全麥麪包,與午餐之間喝一杯酸奶。
午餐:西蘭花炒蝦仁、涼拌黃瓜、一份米飯,同樣是七成飽。
晚餐:一份蔬菜麪條。
3、星期三
早餐:把雞蛋在油鍋裏面煎一下吃,並且喝一杯牛奶以及吃一個蘋果。
午餐:煮雞蛋一個,涼拌西蘭花一份,煮蝦數只
晚餐:一小碗玉米粥、一根生黃瓜、一小份雞肉
4、星期四
早餐:用燕麥和大米混在一起煮粥吃,雜糧的熱量非常低,並且利於大家通便,吃完早飯之後可以吃一個橙子。
午餐:一份熘魚片、一個饅頭
晚餐:晚上可以吃的清淡一些,炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉,不過裏面最好不要添加沙拉醬。
5、星期五
早餐:用洗乾淨的紅薯和大米一起煮成粥吃,然後再吃一個鹹鴨蛋,吃一個蘋果。
午餐:煮雞蛋一個、胡蘿蔔炒豬肝一份、米飯一小碗
晚餐:一小碗白薯粥、一小份涼拌菠菜
女性減脂飲食計劃一週表2
女士減肥餐一日三餐食譜大全
其實女士減肥一日三餐大致都是相似的,主要都是低熱低脂食物。
很多女性朋友跟我一樣都不知道該怎麼纔能有效的進行節食減肥,好在我已經有大量的經驗。
1、早餐安排
對於減肥的女生來說,可以吃得更加豐富以及營養一些,例如地瓜粥、玉米羹、燕麥饅頭、黑米粥、全麥麪包、煎蛋三明治、蔬菜水果汁、水煮雞蛋等,這些都是低脂高營養的食物,如果一樣覺得不夠飽,還可以自己適當搭配着吃。
2、午餐安排
經過了一個早上的辛勤勞動或者學習,午餐的時候一定是感覺飢腸轆轆的,這個時候一定要吃飽。女生一日三餐減肥食譜怎麼安排?減肥的女生朋友,在午餐的時候可以吃點糙米飯、水煮西藍花、清蒸魚腩、香煎雞胸肉、冬瓜湯、芹菜炒蝦仁等一系列的豐富食材只要符合低脂高營養,都是可以合理搭配的。
3、晚餐安排
晚餐到來以後,我們要儘量吃得少一些,一般來說7-8分飽就可以了,此時我們可以喝點紅豆粥,也可以喝點減脂飽腹的湯,另外可以吃點水煮青菜等都是很不錯的。
只有合理的控制了三餐的飲食,才能更好的幫助我們達到健身減肥的效果。
女性減脂飲食計劃一週表3
減脂生理機制:
理論上每天爲身體造成熱量虧損,也就是消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因爲營養過剩引起的,常說有了成功的`飲食,減脂就成功了90%。
當身體攝入不足以支持每天的消耗,脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接着脂肪酸氧化爲能量填補消耗空缺,最終轉化成二氧化碳還有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人體最重要的能源物質,土豆、紅薯、麪食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質
蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料,但它不是人體的主要供能物質,在身體嚴重缺糖時,蛋白質供能也只佔總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。
成人維持生理需要,每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質一樣,脂肪也是人體關鍵的能量來源,例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂,但它對身體健康也很重要,不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營養均衡,但是稍高蛋白攝入對減脂更有利,因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整,而油脂本來攝入不高調整幅度也不大,所以改變最多的是碳水化合物。
一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別爲:
碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出範圍)
蛋白質每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是減脂(中等運動強度),建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排,然後調整碳水化合物,結果約爲:
碳水化合物3克。(可調整)
蛋白質每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這一步很簡單,以一個70公斤需要減脂的男性來看。
70kg,需要攝入210克碳水化合物,84克蛋白質,35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯,蛋白質都是雞胸肉,脂肪來源都是花生油,然後在網上搜索“食物營養成分”(除了營養成分,也有熱量提示),找該食物所對應的營養物質含量。
大米(生米)的碳水化合物含量爲72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,則每天應攝入290克左右的大米,熱量約爲1000大卡。(熟米約810克)
雞胸肉的蛋白質含量約爲20%,則每天應攝入420克雞胸,熱量約爲558大卡。
花生油的脂肪含量約爲80%,則每天應攝入35克花生油,熱量約爲314大卡。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡,按照網上的基礎代謝計算表,70KG體重的成年男性(中等運動強度),每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量,則爲身體造成了684大卡的熱量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全範圍。
一週減脂早餐食譜
一週低GI減肥食譜 飽腹又減脂
科學飲食瘦身計劃 減肥效果不打折
一週減肥計劃是怎樣的
減肥減脂餐食譜大全一週瘦三斤
減肥計劃月瘦20斤 飲食減肥最快的祕訣
瘦身祕方:一週輕食計劃
健身減脂吃什麼補劑 健身減脂三餐食譜表女
減脂餐食譜一週
一週減肥計劃打造完美線條
一週水果減肥計劃 一月神奇減30斤
一週飲食安排表
一週水果減肥計劃 1月神奇減30斤
女生增肌減脂計劃食譜 合理安排一日三餐
月瘦15斤 飲食減肥月計劃
夏季一週減肥食譜安排表 刮油消脂瘦到停不下來!
超強效飲食減肥方法 正確減肥的飲食計劃表
去健身房怎麼減肥?健身房一週減肥計劃表
夏天來了 OL飲食運動全面減肥計劃
飲食減肥4步驟 一週減5斤
一個星期減肥餐計劃表
最有效的健身房女生健身計劃一週表
寒冬減肥計劃表 力薦一個月減肥食譜
減肥一週運動計劃
做好孕前飲食計劃
一週健身計劃表 一週健身和飲食計劃
7天黑米減肥計劃 一週蛻變瘦美人
剖腹產第一週飲食表
健身房減肥計劃一週表 合理安排助你快速瘦身
女性如何安排自己一天的保養計劃表
女生去健身房能減肥嗎?女生健身房塑形計劃 女生健身房減肥計劃表
減脂餐食譜一週七天
健身的飲食計劃