一週減肥食譜+飲食鍛鍊計劃 讓你暴瘦不停！

【導讀】：想要健康快速有效的減肥，除了堅持運動外，飲食也要把控好。今天跟大家分享一套一週減肥食譜一日三餐安排表，搭配運動減肥計劃，讓你暴瘦不停。

　　Monday 跑步+有氧訓練+飲食

跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→後襬腿25RM×3組

今日飲食：

起牀後1杯水

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：米飯半碗+菜半份

　　Tuesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓練 +飲食

跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個爲一組，中間休息1分鐘，一共四組。

有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組

今日飲食：

起牀後1杯水

早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一個

晚餐：稀飯+菜半份

　　Wednesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食

跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個爲一組，中間休息1分鐘，一共四組。

有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐擡腿(或坐姿擡腿)25RM×4組→支撐擡腿轉體(或坐姿擡腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組

今日飲食：

起牀後1杯水

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯

　　Thursday 跑步+有氧訓練+ 飲食

跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐擡腿(或坐姿擡腿)25RM×5組→支撐擡腿轉體(或坐姿擡腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×5組

今日飲食：

起牀後1杯水

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：米飯半碗+菜半份

　　Friday 跑步+有氧訓練 + 飲食

跑步：跑步機的速度設置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組

今日飲食：

起牀後1杯水

早餐：燕麥粥一碗

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一個

晚餐：蔬菜湯

　　Saturday 跑步++仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食

跑步：跑步機的速度設置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個爲一組，中間休息1分鐘，一共四組。

有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐擡腿(或坐姿擡腿)25RM×4組→支撐擡腿轉體(或坐姿擡腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組

今日飲食：

起牀後1杯水

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯

　　Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食

建議游泳1～2小時。

今日飲食：

起牀後1杯水

早餐：燕麥粥一碗

中餐：蔬菜粥(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯