女性健身計劃一週計劃表
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女性健身計劃一週計劃表,運動也是有一定的技巧的,運動還能幫我們甩掉贅肉,散步是最簡單的運動了,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,明白女性健身計劃一週計劃表,快快動起來吧!
女性健身計劃一週計劃表1
生活中不少女性喜歡健身,去健身房健身需要有持久的毅力才能堅持下來,有很多人覺得沒有效果而選擇半途而廢。
一、健身計劃第一天:鍛鍊胸部肌肉
安排:今天,我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊,最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作,現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組,每組進行20個。
運動量不適宜太多,3個動作堅持做下去,能讓胸部肌肉變得緊實,讓女性乳房也更有線條。
二、健身計劃第二天:鍛鍊背部肌肉
很多女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部減肥也非常關鍵。
安排:首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個,並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組,每組20個;再次就是直臂下壓進行3組,每組20個。
三、健身計劃第三天:鍛鍊肩膀肌肉
想要小露香肩,就務必要有誘人而苗條的肩膀,否則肩寬得像一個男生,這樣就不美觀了!
安排:俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組,每組進行20個。
四、健身計劃第四天:鍛鍊手臂肌肉
這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。
安排:找到適合自己的啞鈴,並且交替彎舉20個,進行4次;雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花板,連續進行10次,每次保持5秒鐘。
五、健身計劃第五天:鍛鍊腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那麼趕緊行動起來!
安排:自由深蹲,蹲下起立進行50次,期間休息1分鐘,連續進行3組;蛙跳35個,進行2次。
六、健身計劃第六天:鍛鍊腰腹
小肚腩,是女性最頭疼的'部位了,特別是久坐辦公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排:坐姿器械划船20個,進行3組;上斜仰臥起立進行30個,做2組;卷側腹2組,並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個,連續進行3組。
七、健身計劃第七天:休息一天!
由於經過前6天的鍛鍊,肌肉處在一個緊繃的狀態,今天就在家裏休息放鬆一下。不過爲了身體的苗條還有減肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,確保正常的減肥餐還有休息時間,防止體重反彈,影響減肥效果。
適合女性健身的經典動作
一、蹲起俯臥撐
1、站姿,雙手自然下垂,雙腳併攏,膝蓋可以稍稍彎曲。
2、慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向後蹬直。然後屈肘,身體向下再上升,做一個普通俯臥撐。
3、雙腿收回,上身直立,恢復站姿,然後重複動作。
二、仰臥後撐
1、身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。
2、嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部儘量緊貼膝蓋。一次做10~15個。
三、啞鈴水平上舉
1、兩隻手分別拿一隻啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。
2、兩手往身體兩側打開,手肘稍稍彎曲,兩隻手在同一水平線上。
3、手臂沿着身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然後,沿着身體兩側慢慢放下。重複動作。
四、啞鈴負重踏板踏步
1、雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向後伸展。
2、右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖着地,下左腿,回覆原位。雙腿交替10~15次。
五、槓鈴臥推
1、仰臥在臥推牀上,握着槓鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形。
2、慢慢推舉槓鈴,推舉到高點,然後緩慢下放槓鈴,下放時,槓鈴輕觸胸部,再推舉,重複動作10次左右。
六、頸前深蹲
1、走到支架旁,在槓鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部擡起,用你的雙手握住槓鈴來控制它。
2、將槓鈴從支架上擡起來,後退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。
3、彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低於與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上擡起,背部挺直。然後緩慢恢復站立姿勢。重複動作。
七、平臥啞鈴飛鳥
1、仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
2、兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重複動作。
女性健身計劃一週計劃表2
健身時,需要用到各種各樣的動作,而一個人要健身的話,是有很多講究的,比如適合的動作,當然還有一些人會制定健身計劃,而這樣對健身效果是很好的。
一、週一:有氧運動+胸部訓練
平板臥推:3組 每組10-15次。
蝴蝶機夾胸:3組 每組10--20次。
跪式俯臥撐:3組 每組10--20次。
二、週二:休息,注意控制飲食即可。
三、週三:有氧運動+手臂訓練
啞鈴集中彎舉:2組 每組10--20次。
站姿啞鈴交替彎舉:2組 每組10--20次。
頸後臂屈伸:2組 每組10--20次。
拉力器屈臂下壓:2組 每組10--20次。
四、週四:有氧瑜伽+腹肌訓練
卷腹:3組 每組20次。
仰臥舉腿:3組 每組20次。
平板支撐:三組 越久越好。
五、週五:HIIT燃脂操
開合跳:在30秒內做盡可能做最多的開合跳。休息15秒。
波比跳:在30秒內做盡可能做最多的波比跳。休息15秒。
登山跑:在30秒內做盡可能做最多的登山跑。休息15秒。
六、週六:有氧運動+臀腿訓練
啞鈴深蹲:3組 每組15--20次。
箭步蹲:3組 每組15--20次。
坐姿腿屈伸:3組 每組15--20次。
七、週日:休息
這時候你可以好好的休息,感受健身給你帶來的愉悅,你也可以好好地跟朋友出去玩耍,飲食上一定要注意。
每個人的身體情況和接受程度都不相同,如果想要正式的開始健身,可以去健身房或醫院對自己的體質進行一個全面的檢測然後根據專業健身教練和醫生的指導進行運動健身。
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