正確的跑步姿勢
本文已影響2.32W人
本文已影響2.32W人
正確的跑步姿勢,別看跑步是一項門檻不高的運動項目,但要想通過跑步提升身體素質,讓跑步過程更加輕鬆愉悅,其實其中大有門道,下面來看看正確的跑步姿勢。
1、腳的着地方式
有些人認爲跑步時用前掌着地,也有人認爲應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。
慢跑者以足中和腳跟着地,快跑者的着地點比慢跑者靠前。我們認爲只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外,但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時爲下一個邁步做好準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象:當你的腳着地時,你的臀部的位置在哪裏?有些人建議,着地時你的`腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。
頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。
3、手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放鬆。
將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。
4、膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要擡得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
5、呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的`轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
1、跑步的正確姿勢是什麼
1.1、手臂
擺臂是以肩爲軸的前後動作,左右幅度不超過身體正中線肘關節。
1.2、腹部
從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰。軀幹不要左右搖擺或上下起伏太大。小腿不宜跨得太遠,前擺方向要正,應積極向後扒地,使身體積極向前腳掌落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌頭部正對前方,不要前探,兩眼注視前方。
1.3、肩膀
肩部適當放鬆,避免含胸。手指、腕與臂應是放鬆的。
1.4、髖部
腿前擺時積極送髖,注意髖部的轉動和放鬆。大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腳着地時應該儘量超前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。
2、跑步時如何呼吸
2.1、加速時調整呼吸
跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑,這樣纔會達到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步爲單位一呼一吸就換成三步爲單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。
2.2、疲累時加強深呼吸
跑過步的`人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發軟,覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對於身體鍛鍊是沒有什麼好的效果的。
2.3、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
3、跑步怎樣避免受傷
3.1、頭肩穩定
跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。
3.2、身體挺直
在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3.3、前後擺臂
跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。
3.4、步伐短小
步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33釐米左右爲宜。
3.5、小幅度扭胯
我們在跑步的時候,要保持胯部的扭動幅度不是過大,因爲如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導致 脛帶綜合徵(膝外側痛)或大腿後羣肌拉傷等問題。
正確姿勢跑法
跑步的姿勢怎麼樣纔是正確的
登山跑的正確姿勢
跑步減肥的正確姿勢
怎樣的跑步姿勢纔是正確的
跑步的正確姿勢是怎樣的
怎樣纔是正確的跑步姿勢
正確跑步姿勢 正確跑步姿勢介紹
跑步的呼吸方法和正確姿勢
跑步機怎麼跑纔是正確的跑步姿勢
正確的跑步姿勢動作要領
跑步瘦身正確姿勢有哪些
正確跑步姿勢跑完哪裏疼
跑步姿勢不對的危害 正確的跑步姿勢
拼命跑步減肥沒效果 看下正確的跑步姿勢
跑步的正確姿勢和要領
使用跑步機鍛鍊的正確姿勢
正確地跑步姿勢是什麼
正確的跑步姿勢是怎樣的
跑步正確姿勢是怎樣的
女生跑步的正確姿勢是什麼
跑步減肥的正確姿勢是什麼
正確的跑步姿勢有哪些
跑步瘦腿的正確姿勢是什麼
原地跑步的正確姿勢是什麼
跑步的姿勢怎麼樣纔是正確的
正確跑步的姿勢與技巧
跑步姿勢的正確方法與技巧
跑步真的傷膝蓋嗎:正確的跑步姿勢很重要
跑步機上正確跑步姿勢是怎麼樣的
跑步的正確姿勢是怎樣
跑步減肥的正確方法幾個錯誤的跑步姿勢
正確跑步姿勢不傷膝蓋