1000米正確跑步姿勢
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1000米正確跑步姿勢,很多人都是喜歡去跑步的,而且1000米跑步算是比較劇烈的運動,需要注意自己是否能承受得住,否則會適得其反。在跑步之前一定要先了解自己的身體狀況,並且要掌握一定的跑步技巧。下面瞭解1000米正確跑步姿勢及相關資料。
1000米正確跑步姿勢1
1、中考體育1000米是必考項目,考試中全部採用電子儀器計時。跑步中要求擺臂的姿勢(上肢擺臂動作,以肩爲軸小臂端起來90度前後擺動,擺動幅度前擺過肘後襬過手基本動作)。呼吸和跑動的配合(前600米採用二步一呼一吸,最後衝刺時一步一呼一吸)。
2、在考試中1000米跑,第一圈千萬不能掉段,第二圈開始時會是極點出現的時候,要注意調整呼吸,拉大步伐,加大擺臂幅度。在彎道的時候,沿着跑道內側跑。最後二百米至一百米,一定記住加快擺臂速度,微收下顎全力衝刺到終點。
3、切記:只有上肢擺臂幅度加大,下肢才能更好的向前跑動。起跑後要力爭搶佔有利位置,鳴槍後立即跑出,應向跑道的內沿切線方向跑去,這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開,人多擁擠時可適當減速和換位。
跑1000米的跑步技巧
1、跑步之前不能吃東西,也不要喝水,不然一跑起來,胃上下翻騰,會特別難受,有想嘔吐的感覺。
2、彎道跑技術。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上,擺臂的動作一般可以幫助製造離心力,右臂向前擺動時,右手的位置應向左接近身體中線,有時可以適當過中線一點;向後擺動時右肘可以向右斜後方擺出。
但動作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些,向後擺動時肘部要緊貼於軀幹部並適當的擺動快些。這樣擺動,兩臂可以很好的協調起來,有助於身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放鬆,左肩略低於右肩。
3、在服裝的選擇上,以寬鬆但不肥大的運動服爲宜,太過緊繃的衣服會影響呼吸,太大的又會帶來很多阻力,只要能夠充分甩開大臂和雙腿,這樣的衣服就剛剛好。鞋底不要選擇太硬的,腳容易疼痛。
4、無論什麼體育項目,熱身運動是必不可少的,把肌肉和筋都充分活動開來,跑步的時候也能發揮得更好。
5、1000米和100米不一樣,100米從聽到指令的一瞬間就要用爆發力一直衝沖沖,1000米如果在起跑時就衝刺,那麼你很快就會發現,自己的精力在堅持了一兩百米左右就消耗殆盡,餘下的八九百米根本就很難堅持下來。跑1000米應當是以均勻的速度跑完前九百五十米,剩下的五十米再卯足勁開始衝刺。
6、每個人都會有一個極限,當你跑着跑着,實在是沒有力氣,呼吸變得很沉重,甚至意識都有些飄忽,這就是極限。遇到極限的時候,只要勇敢地堅持下去,跨過這一條界限。
那麼之後就屬於一種已經超越了肉體極限的境界(好吧我在胡言亂語,不過真是這麼回事)。你一定要像懶羊羊一樣告訴自己,你還有潛力,不斷地重複這種心理暗示,就能夠超越極限。
7、跑步的時候上身要向前傾,努力讓自己的雙腳邁出大的步子,步伐與呼吸要調節一致,不能亂,不要去理會身後人發出的聲音,也不要回頭去看,只要管好自己,否則的話越亂越容易緊張。
1000米正確跑步姿勢2
1、頭和肩
保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
2、臂與手
擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
3、軀幹與髖
從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4、腰
腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
長跑呼吸技巧
中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,爲了加大肺通氣量,呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。
出現極點怎麼辦
運動中出現"極點"是由於內臟器官的運動水平與肌肉活動的強度不相匹配,機體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上的矛盾所造成的。
心肺等內臟器官的功能活動受植物性神經調節,其活動的特點是具有一定的生理惰性,從一種活動狀態向另一種狀態轉變時出現時間上的滯後。不祥骨骼肌活動直接受意識支配,運動開始後很快很快就達到最高水平。這種內臟器官和運動系統活動的不協調,引起的氧氣供需矛盾,是產生極點的根本原因。
1000米正確跑步姿勢3
1000米跑步技巧:
長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平,在比賽起跑時,都要猛衝一下,不要慌,衝幾十米就會慢下來。然後,保持自己的'速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人。這裏爲大家整理了相關資料,以供參考:
1、姿勢
正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而爲提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持於比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了。
跑步的過程中要注意擡頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。中長跑的後程(就1000M 和 800M 來說,500M 和 400M以後就是後程了),跑步者的體內乳酸增多、
氧債增大,人體已處於疲勞狀態,在這種困難的狀態下,跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速,確實是很艱難的。這時候就要求加大軀幹的前傾(男的 80°,女的85°)。
從而帶動身體向前,爲平衡這種前傾,自然要加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度,以促使後程技術動作不變形,最終達到提高後程的效果。
2、步頻和步長
增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極爲重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小。
因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。一般情況下,一個 1.75M 的男子,其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高 1.6M 的女子步長可以達到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來說。
男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M,上限男的是2.2M,女的是 1.9M)大家在訓練的時候要注意計算 100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長,那麼就需要適當提高自己的步頻,一般是一秒3.5 次。
3、蹬擺送髖技術
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用於髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前的開始。蹬擺配合協調,就會起到髖關節遷移的效果。
做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M 中,蹬地腿伸直時應該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小於50°,會加快速度和頻率,是衝刺跑的技術)
4、着地緩衝的技術
落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少於10°)或者整個腳落地,在着地緩衝時,要儘量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在着地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是着地緩衝的兩大技術難點。
一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力減少的不夠充分,緩衝時身體重心向下但沒有向前,甚至出現“坐着跑”的情況,身體重心留在後面,就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸
呼吸是中長跑一項重要的技術,對於平時缺乏鍛鍊的人來說,呼吸調整得好,可以提高最少20秒時間。
a、學會從牙縫中吸氣跑步時,我們應該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。
b.呼吸節奏與步伐配合跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節奏是每 3 步一呼,3 步一吸,在保持速度的時候感覺呼吸困難,就需要調整爲2 步一呼,2步一吸,前後需要並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來纔會感到輕快。
c.加強呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現呼吸表淺而急促,從而產生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。
其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。
6、彎道跑技術
彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當以較快的速度前進時,中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下,其向左的角度均應控制在7~10°左右。
彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上,擺臂的動作一般可以幫助製造離心力,右臂向前擺動時,右手的位置應向左接近身體中線,有時可以適當過中線一點;向後擺動時右肘可以向右斜後方擺出,但動作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。
左臂擺動的要比右臂小些,向後擺動時肘部要緊貼於軀幹部並適當的擺動快些。這樣擺動,兩臂可以很好的協調起來,有助於身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放鬆,左肩略低於右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的,右腿前擺時。
膝蓋應稍向內扣一些,不要向外撇,是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢,以免影響向前的速度。右膝內扣的同時,右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地,在膝同時稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先着地。
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