家庭運動項目
本文已影響2.26W人
本文已影響2.26W人
家庭運動項目,長期居家,運動量減少,會帶來一些亞健康問題,比如肥胖、體能下降、反應速度降低等。在家因爲受場地和器材的限制,無法施展運動,下面一起來了解家庭運動項目。
俯臥撐
這個動作可以鍛鍊胸肌、手臂肌羣,訓練的時候我們要俯臥支撐在地上,雙手位於胸側,曲肘狀態時保持大臂跟身體的夾角爲45-60度左右,堅持到力竭,每次5-6組。無法完成標準俯臥撐訓練的人,可以從上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開始。
深蹲
所謂無深蹲不翹臀,堅持深蹲可以鍛鍊翹臀,提升臀腿曲線,加強下肢力量跟身體爆發力。深蹲的時候一定要收緊腰腹肌羣,挺直腰背,下蹲的時候避免膝蓋內扣,我們要保持膝蓋方向跟腳尖方向一致,剛開始15-20次,重複5組即可。訓練後臀腿會感覺到痠疼,一般要休息2-3天時間,才能開啓下一輪訓練。
平板支撐
這個動作可以鍛鍊核心肌羣,改善含胸駝背問題,提升自身氣質跟形象。訓練的時候身體要保持一條直線,收緊腹部,堅持到力竭,每次堅持3-4組。剛開始可能30秒就力竭了,堅持一段時間,你會慢慢進步到1分鐘甚至是2分鐘。
懶貓弓背
手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰, 肩背放鬆不疲憊。提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背。預防和延緩肩部及腰部勞損。
站樁
因爲疫情原因,很多朋友沒有合適的'鍛鍊環境。因此在家中的狹小空間裏,站樁運動就是非常不錯的選擇。簡單來說,站樁就是“站立”,雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲,兩臂在胸前抱環,這就是最經典的站樁姿勢。
唱歌
沒想到吧,其實唱歌是呼吸肌在特定條件下的一種運動,好處不亞於跑步、游泳、划船等。唱歌的好處如下:提高身體免疫力。唱歌時,特別是唱自己喜愛的歌曲時,大腦會生成和釋放類似於嗎啡的腦內激素。同時,唱歌還有利於分泌抗壓力激素,從而使大腦和身心更加愉悅。
下蹲
從鍛鍊時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量可能相當於慢走1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運動。
高擡腿
是常見且簡單易做的有氧運動之一。高擡腿分爲以下二種,原地高擡腿:運動者的位置大致不發生變化的高擡腿運動。
高擡腿跑:運動者在交替擡腿的同時向前(快速)移動。
弓步蹲
一腿向任何方向邁出一大步,同時膝關節彎曲成90°左右;另一腿伸直,全腳掌着地,上體與地面垂直。按動作的方向有側弓步、前弓步、後弓步等。在自由體操成套動作中常出現。
開合跳:一種鍛鍊姿勢。主要動作是雙腳往外張開約1.5個肩膀寬,雙手往頭頂方向擊掌等。
俯臥撐:主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
深蹲:一項健身運動,是練大腿肌肉的王牌動作,堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認爲是增強腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量必不可少的練習。
平板支撐:一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
站樁:身體如木樁站立不動,目的.在於如木樁有根穩定,而非不動傻站。是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武者的重視,如馬步樁,在少林武術和一些南派拳種中,就將其作爲一種基礎性訓練。
瑜伽:瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式,包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等,以達至身心的合一。
下蹲:膝蓋向下彎曲,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起的一種運動。可以促進新陳代謝、可以增強肌肉力量。
高擡腿:一項健身運動,具體動作爲挺直背部,目視前方,前腳掌着地快速交替擡腿。
普拉提:主要是鍛鍊人體深層的小肌肉羣,維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌羣的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配,再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。
健身操:融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動項目,因此,健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。
仰臥起坐
1、平躺,雙腿併攏彎曲,雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量,用力擡起背部和頭部,保持4秒。
3、雙手握物往左側移動,同時頭部往右方看,反方向進行。
毛巾深蹲
1、兩腳站立與肩膀同寬,腳尖略微向外。
2、兩手拉緊一塊毛巾舉過頭,且兩手距離大於肩寬。
3、做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子),膝蓋儘量不要超出腳趾所在的水平線。
力量跳躍
1、兩腳以肩寬距離前後分開站,後面的腳筆直伸展。
2、前腳彎曲擡起的同時,後腳輕輕向上跳起(後腿要保持直線)。
3、動作反覆、交替進行,覺得累就進行原地跑動作。
挺進步行
1、左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它基本與地面接觸(注意左膝蓋要成90度)。
2、把身體重心壓向左腳,站起身來,右腳靠向左腳。右腳邁向前方,重複上述動作。
3、如果剛開始有些困難,也可在原地做挺進運動。
體前曲
1、站立、擡頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,雙手交叉握拳。
2、上身慢慢前傾,與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上擡(胳膊不要彎)。
3、身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量向腿部靠近,整個過程中,腿儘量不要彎。
原地高擡腿
通過原地高擡腿,可提高呼吸及心肺功能,增強腿部力量,提高肩、髖關節的.柔韌性及力量,使全身得到充分的健身鍛鍊。
體轉運動
1、左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩。
2、雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體向右轉180度,眼看右手。
3、之後還原成直立狀態。
適合女性的運動項目
十大貴族運動項目
運動完不能做什麼:謹記運動後的注意事項
運動項目都有哪些的
戶外運動項目可分爲
2022杭州亞運會運動項目
幼兒園運動會項目
冬奧會張家口承辦什麼運動項目
兒童運動項目圖片
家庭減脂運動
運動減肥有哪些項目
兒童運動館有什麼運動項目
晨練的最佳運動項目
有氧運動項目有哪些
家庭感統訓練的項目與方法
在家體育運動有哪些項目 在家體育運動有什麼項目
冬天減肥運動有哪些 冬天什麼時候運動好冬天運動多久合適冬天運動如何保暖冬天運動減肥注意事項
三歲兒童運動項目
技巧運動項目簡介
養生保健運動項目
無氧運動有哪些項目
兒童運動項目有哪些運動
女性運動項目有哪些
家庭室內娛樂項目有哪些
一個人玩的運動項目
瑜伽是運動項目嗎
小學趣味運動會項目
健身運動項目名稱
2022年杭州亞運會運動項目
運動有哪些項目呢
十大戶外運動項目
運動內衣強度怎麼選 看運動項目
兒童運動項目有什麼