在家運動方式有哪些
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在家運動方式有哪些,對於很多人來說,冬季寒冷,夏季炎熱,大家都不願意出門去運動。去健身房運動呢,它的花費比較昂貴,人們也不願意去,那麼有什麼運動是可以在家裏就能夠完成的呢?下面一起來看看吧。
平板支撐
平板支撐,可充分鍛鍊核心部位的力量,這是隨時隨地都可以做的運動,非常方便。
>>動作要領
腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰,使腰背部呈一條直線,臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
熟練以後,可以增加難度,偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,纔算是有效。
>>建議
每天4組,每組時間在2-3分鐘,每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘,循序漸進。可給自己制定小目標,比如每天比前一天多堅持5-10秒。
深蹲
深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。
雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,確保雙膝不超過腳尖,保持軀幹收緊,大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平時那樣駝背下蹲,臀部向後坐,想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。
>>建議
此動作30-50個爲一組,一天2-3組就足夠,兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落,效果爲佳。
跳繩
只要不影響鄰居,在室內做跳繩運動是不錯的選擇,如果擔心吵到鄰居,選擇在小區樓下就可解決這個問題。
跳繩是一項全身性運動,運動量比較大,建議分組進行,給自己規劃下,比如一次200個,分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法,雙腿齊跳,單腳跳,交叉跳,花樣很多,不至於乏味。
>>建議
跳繩是一項比較激烈的運動,運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
轉呼啦圈
轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果,也有助於腿部、手臂的健美,但前提是運動的時間一定要夠長。因爲轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強,只有適當延長運動的時間,並且持續的活動,才能達到有氧運動的階段,也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。
波比跳
波比跳(Burpee),又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作,能夠活動全身75%以上肌肉羣的運動。
第一步:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬;
第二步:用力將雙腿同時後蹬,成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢;
第三步:完成一個俯臥撐;
第四步:屈屈腿、向前跳,成爲一個俯臥收腹的`姿勢;
第五步:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
>>建議
訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇:可以在40秒裏做盡量多的波比跳,休息20秒爲一組;也可以做20個波比跳,休息30秒爲一組;強度適應了就可以調整次數及休息的時間。
開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率,讓身體加快進入燃脂狀態,還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
站直身體,雙手放在身側;
跳起時,雙腳向外,雙臂高舉過頭;
落地時,雙腳合埋,雙手放回兩旁。
注意:膝蓋不要向內側彎曲,應面向正前方。腳尖落地,落地時候要輕,膝蓋微彎曲,並保持膝蓋朝向腳尖。
>>建議
一組堅持30秒,休息15秒,可以循序漸進增加組數及運動時間。
使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具,可以繞一圈固定在手上練習,還可以打結成圓圈狀,套在肢體上進行各種練習。
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌,保持呼吸順暢;
拉起和回放肌肉都要發力控制,回放要緩慢。
練習熟練後可以加大難度,採用單腳練習,左右單腳可以來回交替做,進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。
比如對肩部肌肉羣進行練習,可以保持站姿,軀幹甚穩定,腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前擡起,到高處緩慢放下,注意肘伸直不要彎曲。
>>建議
堅持一些簡單的鍛鍊,不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間,不用太勉強自己,有時候工作太累動力不足時,可相對減少運動的時間,但是,堅持真的很重要!
跑步
在家裏運動可以選擇在跑步機上跑步。跑步是最簡單運動方式之一,換上一雙運動鞋就可以,減肥以持續慢跑,一次至少堅持半小時效果爲最佳。如果想要停止跑步,還應該採取遞減的方法,以免引起“反彈性肥胖”。
在家可以做仰臥起坐來達到減肥的效果。做仰臥起坐對於減掉肚子上的贅肉有很好的效果,並且他的方式很簡單,在家就可以完成。平時經常做仰臥起坐,一段時間就可以將肚子上的贅肉減掉。
平時可以做一些俯臥撐來達到減肥。俯臥撐也是一項平時可以在家裏完成的運動。它是一項方式比較簡單的運動,但是做起來又是比較困難的,因爲它使用全身的肌肉來支撐身體的重量。雖然做起來困難,但是減肥效果非常的好。
在家的時候可以舉一舉啞鈴。我們這裏說了啞鈴,是比較小巧的。而且啞鈴也不是很貴,可以買幾個放在家中,平時一有空閒的時間,就可以舉舉啞鈴,對於減掉手臂上的贅肉有很好的效果。
在家也可以練習瑜伽來減肥。瑜伽是一項比較靜態的運動。具有很好的減肥效果和塑身效果。對於女生來說是一項非常好的運動,並且瑜伽動作也比較簡單。平時在家的時候,可以跟着視頻一起學,多練幾次,就可以自己很好的練習了。
健美操在家也可以練習來達到減肥的效果。健美操是現在比較流行的'一種減肥運動。動作簡單大方,對於消耗體內熱量有很好的效果。所以平時在家練習健美操,對於達到減肥具有很好的幫助。
在家的時候可以跳繩來減肥。跳繩也是一項簡單的運動。無論在哪裏,都可以跳繩。跳繩可以使體內的熱量快速的減少。所以平時在家的時候就可以跳繩來減肥,每天跳1000下左右大約一個月,就可以減掉身上一些肉。
跳舞也是一項可以在家中完成的一項比較優美的運動。舞蹈的種類有很多。但是對於要減肥的人來說,可以學習一些動作幅度比較大的舞蹈,比如說,拉丁,探戈等舞蹈,平時經常跳這些舞蹈可以幫助減肥,並且對於塑造身形也有很好的作用。
第三種運動、俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊上肢肌羣,提升上肢力量,幫你改善含胸駝背形象,提高自身氣質。長期堅持俯臥撐訓練的人,個數會逐漸提高,身材也不會太差哦!
如果你沒有訓練基礎,可以從上斜俯臥撐開始,每次力竭的個數,重複5組,組間歇時間不要超過1分鐘,每次累計200個俯臥撐訓練,隔天訓練一次。
有一定訓練基礎的人,可以進行俯臥撐划船、窄距俯臥撐等訓練,提高訓練難度,讓肌肉更有效地生長。
居家鍛鍊的運動項目有:開合跳、俯臥撐、深蹲、平板支撐、站樁、瑜伽、下蹲、高擡腿、普拉提、健身操等。
開合跳:一種鍛鍊姿勢。主要動作是雙腳往外張開約1.5個肩膀寬,雙手往頭頂方向擊掌等。
俯臥撐:主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
深蹲:一項健身運動,是練大腿肌肉的王牌動作,堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認爲是增強腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量必不可少的練習。
平板支撐:一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
站樁:身體如木樁站立不動,目的在於如木樁有根穩定,而非不動傻站。是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武者的重視,如馬步樁,在少林武術和一些南派拳種中,就將其作爲一種基礎性訓練。
瑜伽:瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式,包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的`冥想法等,以達至身心的合一。
下蹲:膝蓋向下彎曲,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起的一種運動。可以促進新陳代謝、可以增強肌肉力量。
高擡腿:一項健身運動,具體動作爲挺直背部,目視前方,前腳掌着地快速交替擡腿。
普拉提:主要是鍛鍊人體深層的小肌肉羣,維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌羣的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配,再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。
健身操:融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動項目,因此,健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。
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