促進睡眠的食物
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促進睡眠的食物,現在生活的節奏越來越快,社會也在不斷的快速發展,人們的生活壓力也越來越大,導致很多人長期失眠,一起看看小編收集的關於促進睡眠的食物的相關內容,歡迎大家閱讀。
促進睡眠的食物1
第一、燕麥片
燕麥片中含有豐富的鈣、鐵、鋅、磷等礦物質,同時富含膳食纖維,一方面能夠促進膽固醇的排泄、改善血液循環、促進傷口癒合的功效,另一方面燕麥片能促進褪黑素的產生,從而起到引起睏意、促進睡眠的效果。
第二、牛奶
牛奶不僅是日常生活中補鈣的良好來源,含有的色氨酸和肽類物質,能起到鎮靜安神、養心補氣的功效。患有神經衰弱、更年期綜合徵、失眠的人,睡前適當喝一小杯溫熱的牛奶,能較好的幫助失眠者安然入睡,改善睡眠質量。
第三、紅棗
衆所周知,紅棗具有顯著的滋陰補陽的功效,由於其養生作用確切,所以可以熬成銀耳紅棗粥、蓮子紅棗湯等進行食補。紅棗具有養血安神、補虛益氣等功效,平時多夢易醒的患者,可適當喝點紅棗粥。
第四、小米
小米在穀物中含有的色氨酸最爲豐富。色氨酸能夠促進神經細胞分泌五羥色胺,能調節神經功能,接觸疲勞。而且小米能夠調理批文,喝點小米粥後會有明顯的.飽腹感,也能通過刺激胰島素的分泌,達到提高色氨酸水平、改善睡眠的功效。
第五、藕粉
藕粉具有清熱涼血、補脾益氣的作用,而且含鐵量很高,是平時生活中不錯的補鐵養血的食物。衝調藕粉,加入適量的蜂蜜,就變成一道美味的小食了。藕粉對於血虛失眠患者有較好的緩解效果。
第六、百合
百合具有極高的藥用價值,具有養陰清熱、滋補精血、寧心安神、健脾養胃等功效。百合幹可以燉煮熬湯,能較好的緩解虛煩不安、失眠多夢、神思恍惚等症狀。尤其是女性,適當食用還能美容養顏。
促進睡眠的食物2
1、杏仁
杏仁是一種含有多種營養素的堅果。杏仁含有褪黑激素和促進睡眠的礦物質鎂,這兩種物質使它可以成爲睡前吃的極好食物之一。杏仁有助於提高睡眠質量,主要是因爲睡眠調節激素-褪黑激素。
杏仁也含有豐富的鎂,僅需30克即可滿足日推薦量的20%。攝入足量的鎂可以幫助提高睡眠質量,特別是對那些失眠的人來說。發表在《正分子醫學雜誌》上的一項研究發現,當身體的鎂含量過低時,就會更難保持良好的睡眠。
鎂可以促進睡眠部分原因是其緩解炎症的能力。此外,鎂還有助於減少應激激素水平的皮質醇,這是影響睡眠質量的一大原因。
然而,對於杏仁和睡眠的研究還相對較少。
一項研究中,餵食大鼠400毫克杏仁提取物與沒有餵食的對照組相比,研究發現,大鼠睡眠時間更長更深。
杏仁促進睡眠的功效是有潛力的,但需要更廣泛的人體研究來證明。
如果你想在睡覺前吃杏仁以確定它們是否會影響你的睡眠質量,那麼1盎司(28克)的食物,或約一小撮,應該足夠了。
2、洋甘菊蜂蜜茶
洋甘菊中含有的一種神奇物質-芹菜素,可以改善睡眠質量。芹菜素是黃酮類化合物,可以結合大腦中某些受體以促進睡眠,減少失眠。
根據一項對34名成年人28天的研究發現,每天兩次服用270毫克提取物的人與不服用這種提取物的人相比,入睡快15分鐘,夜間醒來的次數也更少。
蜂蜜中的天然糖會略微提高胰島素,使色氨酸更容易進入大腦。
如果你想提高睡眠質量,喝洋甘菊蜂蜜茶值得一試。
3、獼猴桃
獼猴桃是一種熱量低,營養豐富的水果。根據改善睡眠質量的相關的研究表明,獼猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。
在爲期四周的研究中,24名成人每晚睡前一小時吃兩個獼猴桃,研究結果顯示,比在睡前不吃任何食物的人入睡快42%。此外,他們在沒有醒來的情況下整夜睡眠質量提高了5%,總睡眠時間增加了13%。獼猴桃的促睡眠效果是由於血清素這種腦化學物質,可以幫助調節睡眠週期。
獼猴桃中的抗氧化劑,如維生素C和類胡蘿蔔素,也是促進睡眠的一部分原因。
所以,睡前吃1至2個獼猴桃可以幫助你更快地入睡並使睡眠時間更長。
4、酸櫻桃
櫻桃有一些令人歎爲觀止的健康益處,尤其是酸櫻桃。睡前吃櫻桃可改善睡眠質量。已經有許多研究證明了櫻桃在緩解失眠方面的作用。根據發表在《歐洲營養學雜誌》上的一項研究,酸櫻桃具有高水平的褪黑激素,可以調節你的睡眠週期並提高睡眠質量。褪黑激素,是調節體內生物鐘的激素,可以給身體準備睡覺的信號。
根據美國實驗生物學會聯合會(FASEB)兩項研究,失眠的成年人每天兩次喝230毫升酸櫻桃汁,與不喝果汁的對照組相比,連續兩週平均睡眠時間大約長一個半小時,睡眠質量也更好。
根據路易斯安那州立大學的一項研究發現,每天飲用酸櫻桃汁持續兩週後,失眠老年人的睡眠時間延長了近90分鐘。
5、高脂肪魚類
高脂肪魚如鮭魚,金槍魚,鱒魚和鯖魚等,這種富含脂肪的魚非常健康。
高脂肪魚中含有的歐米伽ω-3脂肪酸和維生素d的組合可以提高睡眠質量,因爲這兩種化學物質已經被證明能增加血清素的產生,血清素是一種可以促進睡眠的大腦化學物質。
在一項長達六個月的研究中發現,每週吃三次每次300克鮭魚人比吃雞肉,牛肉或豬肉的人入睡快10分鐘左右。
這種功效是因爲鮭魚中所含的維生素D。深海魚類中的維生素D水平普遍較高,維生素D與睡眠質量有顯着關係。睡前晚餐吃高脂肪魚可以幫助你更快入睡,睡眠更深。
促進睡眠的食物3
櫻桃
櫻桃也天然含有褪黑激素。事實上,歐洲營養學雜誌的一項研究發現,早上和睡前喝了一盎司蒙莫朗西櫻桃汁的人比不吃的人多睡了40分鐘。
三文魚
三文魚是omega-3脂肪酸的主要來源,其中一項睡眠研究雜誌的 研究與更深入,更寧靜的睡眠有關。雖然這項研究是針對兒童進行的,但專家們表示,研究結果也可能適用於成年人。專家們並不完全明白爲什麼,但獲得足夠的ω-3脂肪酸可以促進褪黑激素的睡眠促進作用。
許多其他海鮮含有ω-3脂肪酸,如鯡魚,沙丁魚,鯖魚,牡蠣,鱸魚,蝦,龍蝦,金槍魚和鱈魚。如果魚不是你的東西,你也可以在奇亞籽,亞麻籽,芸豆,雞蛋和雞胸肉中找到ω-3脂肪酸。
蛋類
它們是少數天然含有維生素D的食物之一,新興研究表明這可能對你的睡眠產生影響。最近在睡眠中發表的一項研究發現,與那些攝入足夠維生素的人相比,缺乏維生素D的男性睡眠中斷更多,整體睡眠時間更少。原因尚不完全清楚,但可能是維生素D靶向大腦部分在睡眠中發揮作用的神經元。根據醫學研究所的數據,每天拍攝600個國際單位(IU)。
如果你不喜歡雞蛋,其他含維生素D的食物可能會幫助你入睡,包括野生捕撈和魚罐頭,牛肉或小牛肝,香菇和酸奶。
溫牛奶
牛奶中含有鈣和色氨酸。大多數牛奶也含有維生素D ,加熱它的睡眠誘導效果可能更有效。
喝一杯溫熱的飲料會提高你的體溫,因此,你的身體必須努力降溫,而那種降溫會引發嗜睡。
腰果
四分之一杯的腰果可以提供近20%的日常鎂,這是一種很多人無法獲得的礦物質。
這可能會在睡前產生問題,因爲鎂缺乏與睡眠障礙以及不安腿綜合症有關,這些綜合症經常在夜間發作並且難以入睡。不足,肌肉中的神經實際上可以同時發出太多信號,這可能導致痙攣和腿部不安。
鎂在適當的肌肉收縮中發揮作用,其他重要的鎂來源包括瑞士甜菜,杏仁,菠菜和芝麻
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