夏季營養餐搭配
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夏季營養餐搭配,人體一天的營養攝入十分的關鍵,這覺得了人體的健康,如果過多的攝入營養會導致肥胖,過少的攝入營養又會導致營養不良。那麼,夏季營養餐搭配該怎麼樣呢?
夏季營養餐搭配1
1、牛奶+自制蛋糕+白煮雞蛋+橙子+牛奶
這個早餐,看起來就非常的有營養,好吃有食慾,就是自制的蛋糕,做起來比較麻煩,其他都非常的簡單快捷,非常適合夏天拿來當早餐。關於這款自制蛋糕的家常做法,寶媽之前的文章中,有配方和詳細的做法介紹,感興趣的朋友,可以查看寶媽之前文章。蛋糕零失敗的家常做法,試過多次的配方和詳細做法,蓬鬆不塌陷!
2、煎牛排+煎雞蛋+水煮西藍花+甜杏+黑胡椒醬或者自制番茄醬+牛奶
這個早餐,做起來都非常的簡單省事,有煎牛排,有煎蛋,還有西蘭花和甜杏,搭配起來也非常的有營養,看起來顏色也非常的養眼,看着就有食慾。自從在閨蜜介紹的平臺上,頭天下單牛排,第二天就能送貨到家,放冰箱冷凍,早上起來取出化凍,沖洗乾淨和雞蛋一起煎一下就可以了,5分鐘就搞定營養早餐。
自從買了牛排,早餐寶媽經常搭配着做給,黑胡椒味道的牛排,自制番茄醬味道的牛排,變着口味做給孩子吃,再搭配一杯牛奶,孩子吃的津津有味,超滿足,比外面吃的牛排味道還好吃。關於煎牛排和番茄醬的做法,寶媽之前的文章中,也有詳細的介紹,感興趣的朋友,可以查看寶媽之前的文章。5分鐘懶人快手早餐這樣做,低熱量低脂肪又營養,大人孩子都愛吃2個西紅柿1塊冰糖,簡單幾步自制無油少糖的番茄醬,健康無添加!
3、胡蘿蔔肉包子+煎牛排+煎雞蛋+櫻桃+黑芝麻糊+油桃和甜杏+自制番茄醬
這個早餐,看起來豐富一些,但其實早上做起來非常的簡單,胡蘿蔔肉包子是之前蒸好,沒吃完放冰箱保存的,早上起來直接熱一下就可以了,再煎個牛排和雞蛋,衝碗黑芝麻糊,黑芝麻糊也可以換成粥或者牛奶,搭配上現在正上市的油桃和甜杏,以及自制的番茄醬,一頓營養豐富又簡單的早餐,就搭配好了,其實這樣搭配準備早餐,非常的簡單省事。關於胡蘿蔔肉包子的家常做法,寶媽之前的文章中也有詳細的介紹,感興趣的可以查看寶媽之前的文章。夏天就饞這個餡的肉包子,這樣搭配調餡,比韭菜餡的`營養又好吃
4、胡蘿蔔肉的水餃+香醋+甜瓜+牛奶
胡蘿蔔肉水餃,是之前包好,放冰箱冷藏保存的,隨吃隨取,早上起來,鍋中加水,水開後把水餃下入鍋中煮熟,蘸着香醋,來杯牛奶,再切上半個甜瓜,簡單省事又營養的早餐,就搭配好了。關於胡蘿蔔肉水餃的詳細做法,寶媽之前的文章中,也有詳細的介紹,感興趣的朋友,可以查看寶媽之前的文章。夏天就適合吃這種餡的水餃,包好放冰箱冷凍,當早餐8分鐘搞定!
5、豆沙包+煎雞蛋+夏威夷果+牛奶+甜杏
這個早餐搭配也非常的簡單省事又營養,早上起來把之前蒸好放冰箱保留的豆沙包,取出來加熱一下,再煎個雞蛋,搭配着夏威夷果、牛奶和甜杏,分分鐘就把早餐給搞定了,夏威夷果是寶媽在某平臺種果樹澆水,收貨後商家免費給寄來的,味道非常好,孩子也愛吃,寶媽都是剝好之後,放在盤中給孩子早餐食用。甜杏現在正在上市,2元一斤非常甜,放冰箱保存隨吃隨取。
6、自制蛋糕+白煮雞蛋+牛奶+芒果+櫻桃
蛋糕是提前做好放冰箱保存,早上直接取出來,搭配上牛奶,芒果,櫻桃,營養又美味的早餐就搞定了,當然嫌自己做麻煩的,也可以買現成的蛋糕,也可以把蛋糕換成麪包;水果也可以換成自己喜歡的其他水果哦!這樣搭配起來是不是非常的簡單省事又營養呢?
7、黃瓜餅+白煮雞蛋+黑芝麻糊
早上起來煮上雞蛋,燒開水,衝碗黑芝麻糊,再煎個黃瓜雞蛋餅,營養又美味的早餐就搞定了。黃瓜雞蛋餅的做法:1根黃瓜,擦成絲加入少許麪粉,打入1個雞蛋,加入少許食鹽,十三香,攪拌成麪糊,放入鍋中撒上點黑芝麻,兩面都煎熟就可以了;
8、酸奶+切片面包+白煮雞蛋+櫻桃+橙子或者甜瓜
這個早餐更省事,早上起來煮上雞蛋,取出從超市買的現成的酸奶和麪包,再搭配上自己喜歡的應季水果就可以了。
9、電飯鍋蒸蛋糕+煎牛排+煎雞蛋+油桃+牛奶+自制番茄醬+淡鹽水
早上起來先喝杯淡鹽水,然後把之前做好的電飯鍋蒸蛋糕取出一塊,煎個牛排和雞蛋,搭配上油桃,牛奶,自制番茄醬,營養美味又好吃的早餐就搞定了。
10、蔥花炒雞蛋+土豆芸豆燉肉+蒸饅頭+自制橙汁
這個早餐適合週六週日休息,做給家人吃,早上起來把之前蒸好的饅頭從冰箱取出,加熱一下,然後再做個蔥花炒雞蛋,土豆芸豆燉肉,搭配上小米粥或者自制果汁,營養美味的週末早餐就做好了。
夏季營養餐搭配2
韭菜炒鴛鴦蛋
先給親們科普一個美食知識,雖然我們經常吃雞蛋,但其實鴨蛋的營養比雞蛋更豐富,所以我們應該多吃鴨蛋,而且夏天吃鴨蛋可以清熱。在我老家,年紀較大的老人們經常會給我們說鴛鴦蛋,這不是真正的鴛鴦下的蛋,而是用雞蛋搭配鴨蛋一起炒,營養更加豐富,所以叫鴛鴦蛋。
先準備兩顆土雞蛋、兩顆土鴨蛋,敲開全部放入一個碗裏,順時針方向將蛋黃和蛋清打散均勻,準備少量韭菜切成碎末,放入打散的鴛鴦蛋液中,加入適量鹽調味並攪拌均勻。炒雞蛋的油寬,所以鍋裏放稍微多一點的油,油熱後將調好的韭菜蛋液倒入,待基本凝固時,用鍋鏟將其分成小塊並翻炒均勻,炒至微微焦黃色,即可起鍋。
三彩蔬菜肉丁
三彩蔬菜是指夏季的當季蔬菜毛豆,去殼留米;還有香菇和胡蘿切成丁。
適量瘦豬肉切成丁,並用適量料酒和澱粉醃製5分鐘;準備些許蒜末、薑末。
鍋裏熱油,先將肉丁炒開至變色,加入一勺黃豆醬、薑末、蒜末拌勻,接着下入毛豆米、香菇和胡蘿蔔丁翻炒均勻,加入適量開水燜3分鐘,然後加入適量蠔油、鹽調味,最後加入雞精即可起鍋。
培根土豆片
土豆去皮洗淨切薄片,放入水中泡着備用;適量培根切成小丁;準備適量大蒜末。
鍋裏熱油,油稍微多一點,一滴水都不用加;將培根和蒜末下入翻炒均勻,下入瀝乾水的土豆片,不停地翻炒,大致四分鐘左右,炒到土豆片變軟,然後加入少許鹽調味即可。因培根本身帶鹹香味,所以鹽一定要少放,雞精可以省略不放。
夏季營養餐搭配3
營養早餐
早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐
午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,緩解工作壓力,調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。
清淡晚餐
晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配,包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切,對於每一餐來講,一碗方便麪只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品,補充蛋白質、維生素和纖維素;對於一天飲食的選擇,如午餐吃了漢堡、炸雞,晚餐就該吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
幹稀搭配
除了飲水,人們每天還需從食物中攝取大量水分。夏季天熱,排汗量多,幹稀搭配吃,既有利於消化吸收、增加飽腹感,又能補充水分。例如:牛羊肉類食物吃得多時,可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。
顏色搭配
不同顏色食物的營養價值和健康作用也不太一樣。建議每日飲食中綠葉蔬菜應占到40%,同時儘量考慮多種顏色搭配,多吃紫色、紅色等果蔬。
粗細搭配
我國飲食習慣中,主食多以米麪爲主,但長期單一細糧攝入容易導致營養失衡和消化功能減弱。此外,適量增加粗糧有助於預防糖尿病、皮炎、便祕等問題。一般建議饅頭、米飯等細糧與雜糧、土豆等食物攝入比例爲3:1,也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯,適量補充膳食纖維和微量元素,達到膳食平衡。
烹飪搭配
飲食的烹調有蒸、煮、煎炸、烤多種方式,不同的烹調會給食物的營養價值帶來不同的變化。總體來說,蒸煮、涼拌比煎炒更爲健康,營養損失更少。因此,建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,可以偶爾選擇低溫烘煎,但應儘量避免油炸。
葷素搭配
素菜主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和抗氧化物等人體必需的營養物質,單純的葷食可能會導致膳食纖維和抗氧化物攝入不足,而缺乏豆製品的純素飲食也容易造成蛋白質營養素缺乏、精力下降。一般來說,正常人每天應保證2~3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果,1斤谷薯類食物。肉類可以搭配綠葉蔬菜,或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。
寒熱搭配。寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效,如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等;熱性食物有散寒、溫經、通絡等作用,如牛羊肉、桂圓,辣椒等。夏季容易食慾不振。此時,可以選擇搭配礦物質和維生素豐富的寒性食物補充營養,促進食慾。例如:吃火鍋時,適當多吃蘿蔔青菜等寒性食物;吃牛羊肉後喝一碗酸梅湯會更舒服。另外,熱性的肉類可採用蒸煮燜燉等低溫烹調的方式,或者選擇寒性的水產品或鴨肉來代替。
你是“無肉不歡”還是素食主義者,愛吃寒涼還是溫熱性食物,喜歡吃有嚼勁的東西還是流食呢?認識這些食物的特性,可以幫助自己及家人吃得更安心、更健康。
寒涼性VS溫熱性食物
根據體質挑選適合自己的食物
食物分寒涼、溫熱不同的兩極,應該根據自己的體質選擇適合自己的食物,才能健康。
熱食不一定就是“溫熱性”食物,冷食也不代表就是“寒涼性”食物,而是依人體食入之後的反應來決定。例如喝烈酒後,感覺身體發熱,酒就是溫熱性食物;例如吃羊肉可以驅寒,羊肉就屬於溫熱性食物。反之,吃西瓜令人全身透涼、暑意全消,西瓜就屬於寒涼性的食物。
現代醫學認爲,能提升人體代謝率,增加熱量的食物爲熱性的食物;反之,使人體代謝率下降,減少熱量的食物爲寒性的食物。正常情況下來說,體質寒涼的人適合在秋冬進補,多吃些熱性食物。而寒涼性食物具有鎮靜及清涼消炎的作用,熱性體質的人更適合食用。
葷食VS素食
葷素合理搭配,享口福少患病。
老祖宗雲:“五穀爲養,五畜爲益”,說明葷素食搭配更有益健康。若一味吃素或吃葷,會因缺乏某些營養素或營養素過量而導致多種疾病。
身體各組織的正常運作少不了蛋白質,而葷食就提供人體所需的蛋白質。但葷食吃多了,除了引起營養不平衡之外,更是會增高膽固醇,影響新陳代謝,導致高血脂、動脈硬化等疾病,也提高致癌率。
素食能延緩衰老及預防肥胖、癌症的發病率。但長期吃素,有營養不均衡的隱患,容易讓體內的蛋白質、維生素B12、B2及鋅等營養素不足,且植物性食物中含有的草酸、纖維質,會防礙人體對鈣、鐵、鎂、鋅及其他礦物的吸收,容易引發各種疾病。
軟食VS.硬食
“軟硬兼食”最健康
現代人出現暴牙、咬合不良、齒列不正的比例遠遠高於過去。原因之一就是在發育期軟食吃太多、硬食吃太少,使得咀嚼肌沒有得到足夠的刺激而退化,進而阻礙齒槽骨、下顎骨的正常發育。
老人牙口不好,所以常常吃軟食,時間長了就會造成咀嚼功能的喪失。適當吃硬食,除了可使牙齒正常發育,還能降低蛀牙、牙周病、牙菌斑等口腔疾病的發生率。當咀嚼活動臉部肌肉時,可以增加大腦血流量,使腦細胞獲得更充分的氧氣和養分,進而健腦。
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