日常高纖維食物有哪些
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日常高纖維食物有哪些,粗糧是我們經常會吃到的一類食物,而且是我們飲食中必不可少的一類食物,高纖維食物對人體的消化是有幫助的,下面看看日常高纖維食物有哪些。
日常高纖維食物有哪些1
高纖維食物可以按照類別有穀類,如大麥、玉米、高粱米、燕麥等;豆類,如黃豆、青豆、豌豆、蠶豆等;菌類,如干香菇、幹木耳、幹蘑菇等;蔬菜類,如竹筍、茄子、菠菜、蘿蔔等;堅果類,如杏仁、開心果、松子等;水果類,如蘋果、山楂、梨、香蕉等。
高纖維食物有哪些
我們吃的很多穀物和蔬菜中都含有纖維素,如燕麥、蕎麥、竹筍、紅薯等,纖維素雖然無法被人體消化和吸收,但是吃了對人的身體健康是有好處的,吃一些高纖維的食物,能夠促進益生菌的生長、緩解便祕,保護腸道健康,還能夠增加飽腹感,因爲富含膳食纖維的食物體積較大,吃了之後不會很快就感到飢餓,能很好的控制體重。
高纖維食物大致可分爲六類:穀類、豆類、菌類、蔬菜類、水果類、乾果類。
常見得穀物類有大麥、玉米、黑米、高粱米、燕麥等,其中麥麩中的纖維素含量是高的。大多數的豆類中都含有纖維素,如黃豆、青豆、蠶豆等。在菌類中,各種菌類幹也都是纖維素含量較高的食物。蔬菜水果中的纖維素含量也較高,吃起來也更加的有營養,如竹筍、茄子、菠菜、梨、蘋果、山楂等。零食中,堅果的纖維也較高,如杏仁、開心果、松子等,可以在下午的時候吃一些,補充一定量的纖維素。高纖維食物對身體都好處,但也不要多吃,最好保證營養均衡,這樣身體纔會更加的健康。
日常高纖維食物有哪些2
1、雜糧
高纖維食品中雜糧是佔了很大比例的,芥麥,糜子,燕麥,綠豆,豇豆,高粱,黑米等小宗作物以及這些作物的加工食品都可以叫雜糧食品,都是高纖維食品,多吃這細微高纖維食物可以幫助身體中的有害物質和廢物排出,易產生飽腹感,減少熱量的囤積。
2、麥麩
麥麩及麥皮,是小麥加工麪粉的副產品,纖維素含量高達31%,因爲麥麩中的高纖維成分,可以加速人體廢物的排出,降低血清膽固醇,預防動脈粥樣硬化的形成。
3、乾製菌類
菌類屬於高纖維食物,其中松蘑的纖維素含量接近50%。乾製菌類的纖維素含量比新鮮的菌類要高,因爲經過陽光的曝曬,大部分水分已經流失,乾製菌類的纖維素及營養價值都保留了下來,多吃菌類食物可以增加免疫力。
4、筍乾
筍乾的纖維素含量高達30-40%,是纖維素含量比較高的食物,而且筍乾富含蛋白質,氨基酸等微量元素,低脂肪,低糖,高膳食纖維的特點使得吃筍乾有助食開胃,防便祕,清涼敗火的功效。
5、白地瓜
白地瓜中所含纖維素是米麪的10倍,其質地細膩,不傷腸胃,可以加速消化道蠕動,助於排便,同時其纖維素能吸收一部分葡萄糖,使血液含糖量降低,有助於預防糖尿病。
6、蔬菜
蔬菜中的纖維素含量是很高,一個小小的茄子就能提高3克的膳食纖維,一杯芥藍汁就可提供人體每日所需纖維的11%,2杯菠菜汁有4.3克的膳食纖維,生菜有兩克,就連辣椒中的纖維素含量都有超過40%。
纖維素含量高的蔬菜:蕨菜,菜花,南瓜,白菜,茭白,油菜等綠葉菜。
7、水果
營養師建議,每日要攝取足夠的膳食纖維,每天吃2-3份水果即可獲得8-12克的膳食纖維,紅果乾中纖維素含量高達%,每100克無花果含有大約3克左右的纖維素,一個梨所含的膳食纖維就有5.2克,而且吃水果熱量低,維生素和礦物質含量高,每日適量食用可以均衡營養。
纖維素含量高的水果:桑葚,石榴,雪梨,山楂,酸棗,大棗,蘋果,櫻桃等。
8、高纖維食物的好處
(1)促進減肥
纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪積聚,三者同時可達到減肥目的。
(2)吸收毒素
食物在消化分解的過程中,必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發炎;吸收到血液內,可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
(3)防治便祕
食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的`水分不易被吸收,從而有通便作用。
保護皮膚。血液中含有有毒物質時,皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便祕的人,膚色枯黃,也是因爲糞便在腸中停留時間過長,毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸菸過多的人臉色猶如死灰,也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動,使廢棄物能及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,因而可以保護皮膚。
(4)降低血脂
食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用,降低了膽汁和膽固醇的濃度,並能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出,有助於減少冠心病的發生。
(5)控制血糖
有人認爲糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品,給人體提供的能量很少,纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情的改善;同時,高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素的分泌,降低食物的攝取;另外,高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求,而仍能有效控制血糖的濃度。
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