蔬菜類食物的營養特點
本文已影響1.86W人
本文已影響1.86W人
蔬菜類食物的營養特點,家長們常說多吃蔬菜對身體好,蔬菜是人們日常生活中的重要食品之一,種類很多,做法也很多,很多人都離不開蔬菜類,以下分享蔬菜類食物的營養特點。
蔬菜類食物的營養特點1
蔬菜中的碳水化合物包括單糖、雙糖、澱粉、纖維素、半纖維素和果膠等,多數蔬菜中碳水化合物含量豆很低,僅爲2%-6%。
根莖類蔬菜澱粉含量較高,如馬鈴薯、山藥、藕、紅薯等蔬菜中澱粉的含量可達10%-25%,其他蔬菜中澱粉的含量僅2%-3%。
一些有甜味的蔬菜含有少量的糖,包括單糖和雙糖等,如胡蘿蔔、番茄、紅薯等。
蔬菜是人體膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠)的重要來源,葉類和莖類蔬菜中含有較多的纖維素和半纖維素,而南瓜、胡蘿蔔、番茄等則含一定量的果膠。
蔬菜中胡蘿蔔、南瓜含單糖和雙糖較多,分別爲3.3%-12%和2.5%-9.0%,青椒,南瓜等僅含1.5%-4.5%。
含氮物質
蔬菜中的含氮物質主要是蛋白質、氨基酸,此外還有酰胺、銨鹽、硝酸鹽和亞硝酸鹽等。鮮豆類蔬菜含氮量較高,其次爲葉菜類、根莖類和花菜類。蔬菜不是蛋白質的主要食物來源。
礦物質
蔬菜中含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等多種礦物質,其中以鉀最爲豐富,佔總礦物質的50%。富含鉀的蔬菜有豆類蔬菜、辣椒、蘑菇、香菇等。
維生素
蔬菜是維生素的重要食物來源。蔬菜中瓜茄類維生素含量最多,其次是花菜類,葉菜類,根莖類含量較低。
(1)維生素A:蔬菜中所含的類胡蘿蔔素,有10%爲維生素A原,即在人體內可轉變成有生理活性的維生素A。類胡蘿蔔素在各種綠色、黃色及紅色蔬菜中含量較高,如胡蘿蔔、菠菜、辣椒、韭菜、南瓜等。
(2)B族維生素:鮮豆類蔬菜維生素B2含量較高,每500g約0.5mg,如油菜、芹菜、菠菜等。維生素B1主要存在於豆類中。新鮮綠葉蔬菜葉酸含量高。
(3)維生素C:各種新鮮綠葉蔬菜富含維生素C,其次是根莖類蔬菜(如蘿蔔),瓜類蔬菜(如冬瓜、西葫蘆、黃瓜)中維生素C的含量相對較低。各種蔬菜中,柿子椒、苦瓜、菜花、芥菜、油菜及小白菜等維生素C含量都在200mg/500g左右:韭菜、捲心菜、蒜菜、菠菜、蔥、白蘿蔔則爲100mg/500g左右。
(4)維生素E:在綠葉蔬菜和豆類中含量豐富。
此外,蔬菜中還含有豐富的維生素K、泛酸等人體必須的維生素。
蔬菜類食物的營養特點2
蔬菜的營養吃法
1、紅柿子椒
1個紅柿子椒中所含的能增強免疫功能的維生素C是美國科學院提出的每日建議攝入量的250%。
吃法:將其剁碎,與芹菜拌在一起,然後澆上橄欖油和醋。
2、胡蘿蔔
每100克含胡蘿蔔素1.35~17.25毫克,還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機鹽等。
吃法:胡蘿蔔生吃可潔齒,整個烤着吃更營養。
3、菠菜
1杯(爲實驗所用量杯)菠菜的維生素K和葉黃素含量超過膳食參考攝入量,另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮和類胡蘿蔔素。
吃法:菠菜熟吃更有營養。吃法比較隨意,可以爆炒或做湯。
4、甘藍
1杯煮熟的甘藍的維生素K含量是美國科學院提出的每日建議攝入量的10倍多,維生素K有助於血小板凝結。
吃法:加入檸檬、大蒜和少量水一起煮。
5、蘿蔔纓
2/3杯蘿蔔纓中維生素K和葉黃素的含量達到美國科學院提出的每日建議攝入量。維生素C達到建議攝入量的75%以上。
吃法:簡單的吃法是洗淨蘸醬。也可涼拌,或者炒肉絲。
6、萵苣
1、5杯煮熟的萵苣(萵筍)所含維生素A達到膳食參考攝入量。維生素A對保持牙齒和皮膚健康非常重要。
吃法:將萵苣切成細條,與雞肉丁拌在一起,做成餡餅狀烤熟。
7、南瓜
南瓜皮含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、維生素K和纖維素,南瓜心的胡蘿蔔素含量是果肉的5倍。
吃法:南瓜可蒸熟後攪成南瓜泥,加入其他蔬菜或肉食,做成南瓜餅,甜鹹皆宜。
8、芥菜
芥菜葉黃素和維生素K含量極高,另外也富含維生素A、維生素B族、維生素C和維生素D、胡蘿蔔素和膳食纖維。
吃法:芥菜主要用於配菜炒着吃,或煮成湯。但是,需要注意的是,芥菜不宜生食或多吃。
9、帶皮山芋
1根長約13釐米的'帶皮山芋含鉀量達到美國科學院提出的每日建議攝入量的10%。
吃法:一切兩半,放入烤箱烤30分鐘。
蔬菜類食物的營養特點3
蔬菜怎麼吃更好
1、買小的
很多蔬菜的味道會因爲蔬菜小而味道更加香甜,而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿蔔等,在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。
2、加點油
對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠越好,但是,一些健康的油,如有益於心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味,每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達到。烤西蘭花的時候滴上幾滴橄欖油,再加上鹽和胡椒粉。
3、加點沙拉醬
生蔬菜可能難以下嚥,但是如果蘸點無脂豆沙或你最喜歡的沙拉醬,會不會好點呢?工作的間隙或看電視時吃點。
4、加點奶酪
適度的奶酪沙司會使西蘭花或菜花變得更有味,或在綠豆、菠菜和甘藍中加入一點你最喜歡的奶酪。
5、燙菜
歐洲人總會納悶爲什麼亞洲人可以吃那麼多的蔬菜,包括味道濃重的西蘭花,這是因爲亞洲人對苦味的敏感度沒有白種人那麼強,真正的祕密是因爲亞洲身人喜歡燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒,然後撈出來泡進冷水中,苦味就會減少。
6、把芽甘藍放到微波爐中
如果你覺得芽甘藍味道不好,可以斜切成片,加點水和黃油,放到微波爐中,拿出來後再放入一些蒿子。
7、巧妙處理洋蔥
洋蔥家族,如大蔥、大蒜富含抗癌的混合物,但是由於其濃烈的味道,很多人都非常討厭吃。在切好的大蔥或洋蔥中滴入一些橄欖油,用箔包起來,氣味就沒有那麼濃烈了。
蔬菜的營養與保健
常見蔬菜的營養價值
蔬菜是含有澱粉類的食物嗎 蔬菜是不是含有澱粉類的食物
蔬菜水果的營養價值
果菜類蔬菜有哪些種類
十大最有營養的蔬菜
盤點五種蔬菜汁的營養價值!
比較有營養的蔬菜
常見的營養蔬菜
水果蔬菜營養多 8種果蔬孕婦最適合
果蔬幹有營養嗎 蔬菜脆片會發胖嗎
綠葉蔬菜的營養價值
營養價值高的蔬菜湯
蔬菜富含的營養素
哪些食物是鹼性食物 鹼性蔬菜水果食物大全
營養蔬菜的健康吃法
蔬菜是植物類嗎 蔬菜是酸性還是鹼性食物
營養價值最高的蔬菜
十種蔬菜的營養成分
花菜類蔬菜有哪些種類
水果蔬菜怎樣吃更營養元素?這10點務必注意
蔬菜的營養知識
減肥蔬菜汁之芹菜汁 減肥蔬菜汁之白菜汁減肥蔬菜汁之番茄汁減肥蔬菜汁之苦瓜汁減肥蔬菜汁之胡蘿蔔汁減肥蔬菜汁之黃瓜汁
蔬菜的營養價值表
最有營養價值的蔬菜
【十大營養蔬菜】十大最有營養的蔬菜:十大營養價值高的蔬菜
天熱吃啥蔬菜好?4類蔬菜解暑益氣
最有營養的蔬菜
6類食物均衡營養讓胸部挺起來
營養的蔬菜有哪些
蔬菜的營養價值
營養價值高的蔬菜
蔬菜水果的營養