小學生的三餐
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小學生的三餐,學生在生長髮育這段時間營養的補充是非常關鍵的,一日三餐的營養在不同的食譜選擇上也是有很大的差異的,下面介紹小學生的三餐。
家中有個九歲的小學生,一日三餐都在家裏吃。所以,孩子的三餐,我尤爲注意。雖然是個小女孩兒,但她的身高在年初就超過了150釐米,班級裏個頭最高。
很多家長朋友見了我總是同一個問題:你給你家孩子吃什麼?她怎麼長那麼高?其實這個問題很簡單,也非常容易回答。在正式回答這個問題之前,我曬一下我家孩子一週的午餐,上學期間五天的午餐,每天都不重樣,食材也簡單,普通得很,大家看看我的搭配,或許能看出些什麼。
週一午餐:燒排骨、白灼大蝦、包菜炒粉條、西紅柿雞蛋湯和米飯。
孩子正在長身體,葷素搭配營養纔跟得上。但是葷菜,我以低脂爲原則,五花肉之類的菜餚我基本不做。這頓午餐,碳水、蛋白質、維生素、脂肪都有了,無論葷素,每一道菜都可口。
週二午餐:豆腐肉末芹菜粒打滷麪。
北方人都愛麪食,我家小朋友也不例外,所以,每週都要安排一次麪條。這個麪條的滷做法既簡單又可口:豆腐切小丁,肉絞好,芹菜粒切小粒,熱鍋熱油熗香蔥薑蒜,然後下西紅柿碎翻炒出水,再放黃豆醬和生抽炒勻,添加清水,燒開後調入鹽,5分鐘後即可關火。菜碼可以是當季任何喜歡的蔬菜,我用到了胡蘿蔔、白不老豆角、黃豆芽,攝入碳水的同時,維生素也足夠了。
週三午餐:饅頭、清水煮蝦仁、白蘿蔔素丸子、豬肉白菜燉粉條、酸辣湯。
饅頭是“喜”饅頭,表妹結婚時男方送的,專業饅頭出口,口感綿蜜,麥香濃郁,比麪包都要好吃。發酵食品養胃,北方人中,老人喜食饅頭的多,好在我家孩子也愛吃。蝦仁是清水加黃酒和蔥姜煮的,白口吃就很鮮甜了。白蘿蔔是應季好食材,炸幾個素丸子,老少都愛吃。豬肉白菜燉粉條,是北方人秋冬最愛的菜,沒有之一,別看粗糙,實則非常香。酸辣湯,這個季節喝,爽口又保暖,做法也簡單,我前幾天發過類似的食譜,大家可以翻看一下。
週四午餐:豬肉芹菜粉條包。
非常簡單的午餐,豬肉絞碎,先用油煸炒至變色,調入生抽老抽炒勻,晾涼待用。芹菜焯水切粒,紅薯粉條煮至沒有硬芯後切成小長段,都加入到炒好的肉餡兒中,調入少許鹽和香油,再加入蔥花,拌勻即可,這就是豬肉芹菜粉條包子餡兒的做法。
吃幾個包子,喝碗小米粥或是喝一杯牛奶,就是滿足的一餐。芹菜富含膳食纖維,所以每週都會給孩子吃上至少一次。
週五午餐:米飯、蒜黃炒肉絲、彩椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋、獼猴桃。
蒜黃正當季,常吃可殺菌。蒜黃好吃下飯,但炒時要注意不要過火,不然容易塞牙;彩椒炒肉,色彩鮮豔誘人食慾,味道當然也不錯,相當下飯,而西紅柿炒雞蛋更不用說了,經典的'國民下飯菜。但凡炒菜,我用油都很少,不然幾個菜吃下來,攝入的脂肪會超標。
平時三餐都在家裏解決,週六或週日,通常在孩子寫完作業的前提下,帶孩子去爬爬山,或者看一場電影,然後再出去吃一頓她愛吃的,既鍛鍊了身體,又能增進親子關係。前幾天帶她看了《長津湖》,小小的人兒被劇情震撼到,愛國情懷讓孩子深種,不失爲一種無聲且有效的教育方式。
看了我家孩子的一週午餐分享,您是否看出了什麼?對,日常飲食蛋白質要放第一位,魚蝦牛肉牛奶雞蛋每天不能少(我家晚餐吃牛肉的次數很多,晚餐儘量減少碳水的攝入,以蛋白質和維生素爲主)。飲食結構做下調整,不僅吃得好吃的營養,也能吃得更健康。
當我把這些圖片曬給朋友們,有朋友問:你家還缺孩子嗎?不然把我家那個小東西扔你家去?不然把我家那個小東西扔你家去?其實,稍加用心,孩子的飲食就能做到惠而不費。
早中晚 3:4:3
俗話說,“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”,儘管每個人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考3:4:3,即一般來說,早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%,是因爲身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些,因爲白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因爲晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。
值得提醒的是,這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然,這個比例也不是一成不變的,可根據不同的`能量需求適當調整,如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚肉蛋 2:2:1
按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。具體攝入量可靈活調整,大體比例可參考魚肉蛋搭配比2:2:1,並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。
可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可以改成每週吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等),牛羊肉可以每週吃一次,肉類儘量安排在早餐或中餐吃。此外,正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每週吃2~4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
吃飯大家都會吃,但是要吃的健康,吃的合理,我們上面介紹了,大家可以按照上面說的做,做好飲食養生,可以保證你的健康,保證你獲取足夠的營養,一定要做好飲食養生,一定要做好數字比例。
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