健康營養搭配
本文已影響2.66W人
本文已影響2.66W人
健康營養搭配,對於人體來說飲食技巧掌握,確保營養物質獲取量充足,能量也不要缺乏,自然健康有保障,維持生命活動,下面來看看健康營養搭配。
營養健康飲食
1、穀類食物粗細搭配
穀類食物中國糧食的主體,包括米、面和雜糧等。穀類食物可以爲人類提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維等,另外要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。
2、多吃水果和蔬菜
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。成年人每天應該吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g。
3、多吃含鈣高的食物
奶類除含豐富的.優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品
4、適量吃肉類食物
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,但是不可過量攝入,要注意控制量。
1.幹稀相配
冬季進補的理想食物:當歸生薑羊肉湯;利水滲溼佳品:赤小豆燉鯉魚湯;催乳佳品:茭白泥鰍豆腐羹;益智佳品:黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥),還有敦煌藝術寶庫中發現的“神仙粥”(由芡實、山藥和大米組成)等均爲幹稀相配的典型代表。
2.顏色相配
食物一般分爲5種顏色:白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物。
3.粗細糧相配
日常飲食中增加粗糧有助於預防糖尿病、老年斑、便祕等,而且還有助於減肥。
4.主副食相配
日常飲食中應將主食和副食統一起來。
5.營養素相配
容易過量的爲脂肪、碳水化合物和鈉;容易缺乏者爲蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素;高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等;水是一種重要的營養素,每日應飲用4杯以上的水。
6.酸鹼相配
食物分爲呈酸性和呈鹼性食物。主要是根據食物被*攝入後,最終使*血液呈酸性還是鹼性區分的。近些年來,因肉類食品攝入過多,致使血液酸化,引發富貴病,應引起重視。
7.生熱相配
吃生吃活現已成爲一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養素。吃生吃活必須注意食品衛生。
8.皮肉相配
連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。
9.性味相配
食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼;五味是指辛、甘、酸、苦、鹹。根據“辨證施膳”的原則,不同疾病應選用不同性味的食物,一般原則是“熱者寒之,寒者熱之,虛則補之,實則瀉之。”
根據“因時制宜”的原則,不同季節應選用不同性味的'食物,如冬季應選用溫熱性食物:羊肉、鹿肉、牛鞭、生薑等,儘量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起來,不能光吃甜的而不吃苦的。
10.烹調方法相配
常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調方法,如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法。
1、葷素配比1:4
關於飲食健康配比要提前瞭解,才能獲取豐富的營養,保護消化系統的同時控制好體重,其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉,有的人爲了控制體重長時間吃素,這些都是不可取的行爲。
要確保營養不會缺乏,葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高,不宜過多獲取,但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質,鐵元素,其他多種微量元素可以獲取,而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感,同時又提供豐富的膳食纖維,健康狀態纔可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持規律不會缺乏能量和營養,而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎,一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點,因爲到了中午很多人會有明顯的飢餓感,加上一下午的工作,學習消耗更多的能量,需要吃得更飽來滿足身體需求。
而早上和晚上消耗的能量相對較少,不宜吃得過飽,佔據總能量的30%即可,七八分飽是最理想的狀態。
3、粗細糧配比1:3
有的人會通過吃粗糧的方式來調節身體,覺得多吃粗糧更健康,確實,粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等,纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。
精細類食物,粗糧的配比要恰當,才能滿足需求的同時不會增加消化壓力,又有足夠的'飽腹感。一般食物的精細搭配爲1:3,粗糧也並非攝入得越多越好,有的人單純大量吃纖維素含量豐富的粗糧,反而會影響腸胃功能,因此,要按照這個配比調節。
通過以上內容可以得知,食物的搭配是一門學問,如果可以比例恰當,能量獲取充足的同時又不會過多,確保人體需要的各種營養物質都提供,對健康有好處,增強抵抗力的同時保護消化系統,又維持機體正常運轉。
科普營養健康小知識
養生:最健康營養的早餐
營養搭配均衡
健康營養知識的內容
兒童營養健康知識
健康減肥食譜 營養又瘦身
學生健康營養小常識
食物營養搭配
營養對健康的影響
營養蔬菜的健康吃法
健康營養小知識大全
營養合理搭配
營養健康的減肥餐
正確的營養搭配讓你更健康!
有營養健康的菜譜
黑豆怎麼吃營養健康
飲食營養健康知識
瘦身好習慣 如何合理膳食搭配營養
食譜營養搭配
健康又營養的5種養生粥
健康營養師證怎麼考
減肥最健康的營養搭配
豐富的營養午餐搭配讓你健康無憂
健康營養師報考條件
營養搭配方法
營養健康小知識內容
晚餐吃什麼營養健康
營養健康飲食小常識
菜品營養搭配
健康營養粥都有哪些
營養膳食搭配
飲食營養與健康論文
營養又健康的家常菜