沙拉蔬菜有哪些食材

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沙拉蔬菜有哪些食材，在我們的生活當中，很多時候我們需要減肥的人都是會需要吃到我們的蔬菜沙拉，但我們的沙拉的配法也是有很多種的，讓我們一起來看看了解一下沙拉蔬菜有哪些食材。

沙拉蔬菜有哪些食材1

製作沙拉的8大黃金法則

在我們進行詳細介紹之前，這份製作沙拉菜的黃金法則需要了解：

1、不宜生食的蔬菜有四季豆、扁豆、蠶豆、毛豆、刀豆、豌豆、豆芽、馬鈴薯、木薯、芋艿、山藥、花菜、菠菜、芥菜、茭白、竹筍、木耳、馬齒莧、萵苣、荸薺等。這些蔬菜不僅僅是不易消化的緣故，更甚者是會引發食物中毒、危害健康，所以大家制作沙拉菜時，一定要予以相關的熟制處理。

2、葉片結實些的沙拉菜可以經受加熱，所以不妨進行烤制、翻炒或加到熱菜中。

3、有香味的或苦味的沙拉菜和水果、堅果以及芝士很搭。

4、葉片較柔軟的沙拉菜需要味道更強烈些的醬汁，且應該搭配味道更豐富的蔬菜。

5、能夠用手撕或是掰的，儘量不要用刀切，這會讓蔬菜中的維生素氧化（發黑），損失營養。

6、可用酸性來減緩綠葉蔬菜中維生素的氧化速度，比如醋、檸檬汁等。

7、澱粉類含量較高的菜，切開後要浸泡於水中，避免氧化而發黑。

8、水分含量較少的沙拉菜適合搭配水果，能爲沙拉增加質感和水分。

挑選POINT：新鮮脆嫩者佳，最好是色澤明亮，太深色已經太老，纖維過粗入口咀嚼不便，也容易過苦。外觀完整沒有裂開，葉子邊緣沒有破損受傷，如果有傷口容易加速腐壞。包心類可選緊實度高，排列較密者較有脆度。

清洗方式：可先將外面一層容易沾染泥土的葉子去除，再將其他葉子一片片摘下清洗，特別是針對靠近根部的位置，可稍微用指腹搓揉。最後再全部過清水清洗一遍。

13種沙拉食材

01、芝麻菜

有一種類似杏仁，甚至辣椒的香味，越老的葉子吃起來越有芥末味兒。富含 β- 胡蘿蔔素、鉀，維他命 C 的含量也比其它沙拉蔬菜更高。作爲十字花科的蔬菜，芝麻菜也有防癌的功效，生吃芝麻菜有股特殊的味道，微苦，空口吃很難接受這個味道。

料理搭配：因爲芝麻菜含有豐富味道，儘量不使用味道重的醬汁，你可以嘗試用其和煙燻三文魚一起拌，或者芝麻菜和水波蛋組合三明治也是不錯的選擇。

02、紅甜菜葉

甜菜葉有着深紅色的莖，能增添沙拉菜靚麗的色澤。

料理搭配：和甜菜本身一樣，嫩甜菜葉和菲達這類鹹味芝士、堅果以及薄荷這樣的清新草本很搭。你可以將它拌入自己喜歡的沙拉，也可以稍微翻炒一遍後加入溫熱的穀物沙拉中。

03、嫩菠菜葉

超市有專門的沙拉專用的嫩葉菠菜，和普通菠菜口感不一樣。嫩葉菠菜苦澀味很少，可以作爲沙拉菜吃。

料理搭配：涼拌菠菜本身就是餐桌上的常客，製作沙拉菜時，也可以用油醋汁或者橙子、蘋果等水果來爲嫩菠菜沙拉增加酸味，讓沙拉的味道更平衡，還可以配合奶酪和番茄一起用。

04、球生菜

球生菜球芯緊實，也叫圓生菜，相比其它生菜口感更脆，因爲味道溫和，通常要和其它蔬菜搭配使用，和生菜一樣是世界各地常見的沙拉食材。

料理搭配：球生菜波浪狀的葉片很適合作爲菜餚的底部裝飾，但很重要的一個原則是，一定先將葉片上掛着的水分甩幹（用沙拉脫水器或廚房紙都行），不然它的葉片很容易萎蔫。你的醬料或油醋汁應該爲沙拉增添更多味道。

05、皺葉萵苣

根部鬆散，葉子邊碎裂捲曲，看起來有點散亂無紀律的就是它啦！外面的老葉子吃起來會比中心的嫩葉子苦，它細長的葉片口感較脆，顏色是從白、淡綠色到深綠色的遞進。

料理搭配：皺葉萵苣的味道較明顯，適合與雞蛋、烤雞肉、意大利煙肉和芝士這類蛋白質搭配。

06、菊苣

菊苣其實是指這一整個有苦味葉片的蔬菜種類，但是冠有這一名號的往往是顏色發白、形似鬱金香的這個品種。菊苣的葉片很脆，餘味往往由苦到甜。

料理搭配：要平衡菊苣的苦味，你可以快速地將它們翻炒一下，然後淋上些許白葡萄酒，稍微煮一會兒，或者將它們烤過之後再使用。如果你覺得有點苦味更好，那麼菊苣就很適合放到有着柑橘、芝士或堅果（亦或是三種食材一起）的沙拉里。

07、茅菜

茅菜的外部葉片是苦味集中的地方，而莖部則味道柔和些。茅菜莖脆葉曲，很容易和生菜混淆。實際上，它是菊苣家族中的另一成員，但苦味少些。

料理搭配：在意大利料理中愛用的茅菜搭配是白豆、火腿和蒜。

08、生菜

生菜是口感最脆、最多汁的沙拉菜了。因爲它的水分含量高，有淡淡的甜味，不是那麼脆，很適合包裹餡料來吃，搭配其它食材時，它能帶來強烈的新鮮口感。

料理搭配：因爲它的味道不重，所以最好使用濃厚酸奶油或蛋黃醬爲基底的.醬料以及油醋汁——芥末油醋汁或經典的酪乳農場醬汁就是不錯的搭配。

09、羽衣甘藍

羽衣甘藍是沙拉菜中營養最豐富的，也被稱爲沙拉屆的網紅，因爲營養價值頗豐，所以近年來被各種寵幸。雖然有點苦味，如果拌沙拉吃，最好把羽衣甘藍的莖去掉並且切小一些。

料理搭配：羽衣甘藍能爲沙拉增添口感多樣性，適合搭配鷹嘴豆這樣的豆類、堅果和水果。其葉子可以烤成脆脆的甘藍片、做成沙司、翻炒或燉煮。

10、野苣

味道溫和，葉片像湯勺，柔軟小巧，極易腐爛，所以並不常見，賣得也貴，嚐起來口感猶如黃油的嫩葉是整束生長的。它的英文名爲lambs‘ lettuce，因爲其葉片形似山羊的舌頭。

料理搭配：通常搭配清淡的沙拉汁，和比利時菊苣、堅果等一起食用。不要用濃稠的醬料，這樣會讓葉片萎蔫，最好搭配基礎款或芥末油醋汁。

11、松葉生菜

有紅葉和綠葉兩種顏色，葉片如其名，是散開的，葉邊皺皺的，也很清脆爽口。

料理搭配：因爲味道柔和、葉片脆弱的關係，這些蔬菜最好不要料理，直接用在沙拉中生吃即可，也可以搭配有點嚼勁的蔬菜，比如黃瓜和番茄，以及味道強烈的醬汁。

12、紅色苦白菜

也叫“意大利菊苣”，看起來像一顆小白菜，葉子也有紅色、白色、綠色多款，葉片脆而苦。

料理搭配：這種菜的價格比其他沙拉蔬菜貴，所以通常不會被大量用來做沙拉底菜。如果製作沙拉菜時，常用來搭配乾酪和蜂蜜。不過茴香、桃子和柑橘的甜味也可以很好地平衡它的苦味，另一種調和其味道的方法是在同一道菜中用上奶油或芝士，搭配醃肉也很不錯。

13、羅馬生菜

羅馬生菜是更經典的生菜沙拉，體型粗長，葉片長，葉梗明顯，葉子呈淡綠色，清脆多汁，略帶一點清爽的口感，不苦，是凱撒沙拉的主要材料。

料理搭配：跟生菜一樣，羅馬生菜適合搭配奶油般柔滑的醬汁，你可以嘗試這款清爽凱撒沙拉或煎鍋牛排沙拉，也可以使用基本款的油醋汁。

沙拉蔬菜有哪些食材2

首先是一些經過清洗就可以直接食用的生菜類食物，比如說高麗菜，高麗菜常用於日式沙拉里，其食用的口感特點是比較脆，汁水比較多，高麗菜囊括了普通的一般高麗菜以及紫色的高麗菜;第二個可選擇的生菜，美生菜，還被叫做結球萵苣，口感較脆，同樣汁水較多，還帶有清香;第三種叫蘿蔓生菜。

其葉柄部分是人們常常食用的部分，汁水充分，帶有一絲苦味，經常被用在凱龍沙拉里;第四種可以食用的生菜類食物交紅卷葉萵苣，它的外形特點是葉子邊緣呈現出的是波浪的形狀，顏色主要爲淡綠色混合紫褐色，其苦味比較明顯且比較強烈，建議不要食用太多;另外綠葉卷萵苣也同樣常被選爲製作沙拉的食材之一，其葉子邊部長相酷似蕾絲。

呈現爲淡綠色，吃到嘴裏帶有一些苦味，但這個苦味比較溫和一些;最後一種可被選擇的生菜類食材叫做綠卷葉萵苣，形特點是葉子成散狀，不結成球型，葉子面部特點是比較薄和比較褶皺，比較經常吃其嫩葉部分。

除了生菜類食材，根莖類食材也是常常被用在製作蔬菜沙拉里的.選擇之一，比方說第一種，胡蘿蔔，其煮熟也可以，生吃也可以吃，剝完皮之後的食用口感是略微帶有一絲清甜，口感又勁又脆，切成小塊狀、小條形狀或者胡蘿蔔絲都可以，胡蘿蔔裏尤其是以小紅蘿蔔更爲適宜。

第二種可選擇的是馬鈴薯，其特點是富含較多的高澱粉質，讓人吃完飽足感比較明顯，使用方式是將其煮熟再切丁或者是土豆泥的狀態。

沙拉蔬菜有哪些食材3

【芹菜拌番茄】

做法：這款大拌菜裏不僅有芹菜和番茄，還有紫甘藍和黃瓜。先把芹菜洗淨後切段，放在在開水鍋裏焯熟後撈出，過一下涼水，瀝水後備用。西紅柿我用了紅色和黃色兩種，分別切成小塊，紫甘藍、黃瓜都細絲，全部切好以後放在一個大碗裏，放少許鹽、擠一些新鮮的檸檬汁進去調拌均勻就可以了食用了，是不是很簡單呢！

【蔬菜拼盤】

做法：這款蔬菜拼盤裏有秋葵、菜心、胡蘿蔔、紫甘藍、煮雞蛋、蔓越莓幹。秋葵和菜心需要在開水鍋裏焯熟，然後切成小段，胡蘿蔔和紫甘藍可以生吃也可以在開水裏焯一下，這個隨意，我覺得生吃更清脆。煮雞蛋去殼切半，可以幫助補充蛋白質，蔓越莓幹酸甜可口，這款蔬菜拼盤可以加少許鹽調味，也可以不加鹽，可以隨意。

【西蘭花拌黑木耳】

做法：幹黑木耳提前用清水泡開，然後在開水鍋裏煮熟，西蘭花切成小朵後也在開水鍋裏焯熟後撈出，過涼水後瀝水備用。玉米煮熟後剝出玉米粒，胡蘿蔔去皮切片後在開水鍋裏焯一下撈出，四種食材準備好以後放在一個大碗裏，加少許鹽、鮮檸檬汁、橄欖油調味即可；

【牛肉蔬菜沙拉】

做法：這盤菜裏有生菜、紫甘藍、胡蘿蔔、黃瓜、黑木耳、黑椒牛肉粒等六種食材。黑木耳需要提前浸泡後在開水鍋裏焯熟，焯熟的'黑木耳切成絲，生菜、紫甘藍、胡蘿蔔、黃瓜也都切成絲，一起放在一個大碗裏，放少許鹽拌一拌，醃製片刻，黑椒牛肉粒是買的成品，放在空氣炸鍋裏烤一下再放到蔬菜碗裏拌一拌就可以開吃了。

【西蘭花配雞胸肉】

做法：雞胸肉需要提前一晚醃製，把雞胸肉洗乾淨後用刀背拍鬆，再放上鹽和生抽醬油醃製，放在保鮮盒裏冷藏過夜。第二天早上平底鍋上火燒熱，放少許食用油，把醃好的雞胸肉放在鍋裏煎至熟即可，吃的時候切成小塊擺在盤中。西蘭花切小朵，胡蘿蔔切片，開水鍋裏放點鹽，把西蘭花和胡蘿蔔片焯一下撈出過涼後再擺在雞肉周圍，好看