推薦幾種既省錢又有效的補鈣食物
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1牛奶及奶製品
牛奶和各種奶製品堪稱‘天然鈣庫’,不但鈣含量高,而且吸收好。
每100 ml的牛奶當中,含有104 mg鈣,如果每天能夠喝300 ml的牛奶,對於50歲以上的中老年朋友,就可以獲得一天鈣需要量的3/10。
牛奶還有各種各樣的製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服,可以選擇每天喝酸奶300 g。奶粉也是很好的選擇,每天37.5 g(約2~3瓷勺)奶粉就相當於300 ml牛奶。
如果是比較胖、血脂高的中老年朋友,可以選擇低脂的牛奶或者奶製品。
2豆類及豆製品
有許多中老年朋友,都受不了牛奶的氣味。這個時候,豆類及豆製品就是很好的選擇了。
黃豆中鈣含量高達191 mg/100 g。在製做豆腐的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。
比如,滷水豆腐的鈣含量爲138 mg/100 g,石膏豆腐是116 mg/100 g,遠遠高於肉製品,堪稱物美價廉的‘補鈣劑’。
推薦大家每週吃大豆100克,相當於豆腐乾220克,或者北豆腐290克,或者南豆腐560克。
3綠葉蔬菜
綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜中,富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素,可以促進鈣的吸收和利用。
雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質,可能降低鈣的吸收,但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素,提高鈣的吸收率。
推薦大家每天吃夠500 g的蔬菜,不但可以獲得豐富的鈣元素,還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質,增加飽腹感,幫助控制餐後血糖,還可以幫助維持正常血壓,對有‘三高’的中老年朋友而言,是十分有益的。
4水產品
在動物性食品中,各種水產品,魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量較高。
比如,魚類中含鈣量大約在50~150 mg/100 g,貝類含鈣量更高,多高於200 mg/100 g。而且,這些食品中的脂肪多爲不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,有益於心血管健康。
推薦大家每天吃水產品40~50克,每週280~350克,來滿足身體需要。
這裏要提醒大家,一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,不能吃太多。
5堅果
堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200 mg/100g。
另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量使用,對心血管健康有利。
我們推薦大家每天吃25~35克堅果,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
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