堅持每天瑜伽10分鐘讓你腰圍變1尺8
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堅持每天瑜伽10分鐘讓你腰圍變1尺8,想擁有人人羨慕的小蠻腰,提高回頭率百分百!今天小編就爲大家介紹幾個瑜伽體式, 每天只要堅持10分鐘,搭配節制飲食,就能消滅水桶腰,讓你徹底與肥婆無緣!
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首先進行暖身練習,通過10分鐘的姿勢柔軟身體,舒展四肢,減少運動傷害。接着做針對性的體位練習,通過針對臀、腿等部位的外在練習,與內在調息相結合,美化身體曲線,強健肌肉能力,釋放壓力,消除煩惱。
美腰體位——曲線扭轉式
站立,左小腿向後擡起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重複。
教練點撥:塑造腰部線條,減少腰部多餘脂肪,強化靈活嵴柱。
美臀體位——蝗蟲式
俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下頜觸地。吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)擡起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的'緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。
教練點撥:消除臀部多餘脂肪,預防臀部下垂,美化臀部曲線,強化腰腎功能
美腿體位——美腿式
左腿屈腿,右腿向後延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側,吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂,右小腿回落在墊子上,重心後移臀部後坐在右腳跟上,左腿向前伸直放鬆,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重複。
教練點撥:使腿部肌肉緊實、有力,腿型優美。
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消滅水桶腰
1、新月式
站立,左腳向後退一大步或右腳向前邁一步,把左膝蓋放在地上,右腳朝前,上半身挺直,雙臂舉過頭頂,手掌相對,延展脊柱向後彎,頭後仰看天花板,保持1-2分鐘後,重複另一邊。
2、橋式
吸氣,用臀部的力量將身體拾離地板,做到最大限度,保持10秒,均勻呼吸。呼氣,將背部、臀部放回至地板,重複6-8個來回。
3、天鵝式
屈起左邊膝蓋,右腿往後延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣,慢慢推起上半身,不要夾雙肩,讓胸腔打開。注意右腿要保持伸直,腳面貼地,脊柱保持位置中正,不要扭曲脊柱。保持10秒,然後換邊重複。
4、三角伸展式
雙腳分開站立,右邊腳趾向前,左腳趾往左朝向,左手向下碰觸左腳,右手臂往天花板方向伸展,眼睛看向天花板,保持10秒,然後回到初始位置,換方向重複。
5、斜板式
側臥姿勢,把身體的重量放在一隻胳膊上來支撐,手臂斜肌、前鋸肌、股四頭肌和腳踝,還有腰腹肌都在充分用力,纔能有效支撐起身體,保持20-30秒後,換另一側重複。
6、束角式變體
坐姿,雙腿向前伸展,膝蓋稍彎曲,兩腳掌相對,上半身向前彎曲,雙手抱腳,前額觸足弓合併處,保持5個以上的呼吸。
7、嬰兒式
雙腳併攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,保持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手繼續往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持10秒,然後慢慢恢復到跪着的姿勢。
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