老年人的健身科學
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老年人的健身科學,現在很多老人都注重養生,其中多健身也是養生的一大重要方法。通過鍛鍊身體可以讓自己保持一個很好的心態,達到延年益壽的目的。接下來具體講講老年人的健身科學。
老年人的健身科學1
1、老年人健身運動強度應從輕度活動開始。
據研究發現,長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人,不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%,而且降低了死亡率。
運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上,行有餘力者可以過渡到中度,身體健康者也可直接從中度運動開始,重度運動應慎重,劇烈運動應列爲禁忌。至於每天消耗熱量在開始階段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身運動類型應靈活多樣並注重康樂。
太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可,步行也是很好的鍛鍊方式。70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者,在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力;在女性對肌力和上樓梯速度,都有明顯好處。我國對高齡老人和久病臥牀老人健身運動研究不多,國外已有椅子操、牀上操等活動項目,值得借鑑和進一步研究。
3、如在清晨鍛鍊,運動量應小一些。
人們習慣於清晨運動,但早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作和猝死發病也多在早晨6時至中午12時,因此應儘量選擇下午和晚上活動爲妥。
4、飯後百步走並不科學,宜慎重行事。
中國有句古話:“飯後百步走,能活九十九”,從近代醫學觀點來看,老年人不宜提倡飯後百步走,因爲吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者,是一種負荷。
河北省老年醫學研究所於數年前研究老年人餐後運動時發現,在餐後60分鐘血壓由餐前的'139毫米汞柱降到129毫米汞柱,而心率上升15次/分,中度運動後出現體位性低血壓者佔25%,說明餐後運動對心血管系統有一定負性作用,但心電圖並無改變。因此老年人應避免在餐後特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。
老年人的健身科學2
1、首先要有一套適合自己的健身計劃
這個健身計劃要經過醫生的同意,在檢查身體之後,具備鍛鍊身體的基本條件,那麼我們就可以制定一套詳細的鍛鍊健身計劃。健康計劃應該由小到大。
當然我們不應該和年輕人那樣比較,老人健身計劃一般都比較溫和,力量感不強。其中以增強體質爲標準。最重要的是選擇一個自己喜歡的運動,不要過分地強調鍛鍊的本身,而應該要強調鍛鍊對增強體質的基本要求,也就是說怎麼開心怎麼來。
2、要確定一個切實可行的目標
有的老人將目標定得很大,因爲對自己有過分的信心,卻不瞭解鍛鍊是一個艱苦的過程。有些目標好像看得見,其實在鍛鍊的過程當中很難達到。這樣我們就要確定一個輕易能達到的運動目標。比如減輕體重,促進骨骼的健壯,還有心肺功能的增強。老年人的鍛鍊其實僅僅都是爲了提高靈活性延緩衰老。
老年人的鍛鍊不要和年輕人相比,如果老年人一週連續七天,每天練習一小時,在這樣高強度的練習之下,其實對於老年人來說並沒有好處,也不能使老年人走向成功目標。還有一個要知道,只要有鍛鍊就有風險的存在,老年人鍛鍊要考慮安全的因素,以及身體各種疾病的困擾,不要一味追求效果,最後卻達不到效果。
3、安排適宜的運動量
美國心臟協會和美國運動醫學院對60歲的老人建議每週應該進行五天以上的訓練。在1-3或5天內每天運動30分鐘。比如早上可以把車停在很遠的地方,跑步去商場或菜場,然後走十分鐘過去。
當老人要到外面吃飯的時候,不要騎車,儘量跑步過去。老年人跑步要以慢走快跑爲標準,快跑的時間要減少。跑步時間增加。這樣在慢跑與快跑之間穿插,就會獲得一種跑步的鍛鍊效果。
4、要選擇確定的運動方式
老年人應該進行單純的有氧運動,而不應該到健身房去做無氧運動,做大力量的運動。這個是非常不適合的。在進行有氧運動的時候,如果非要加入一些力量鍛鍊,那麼我們的負重練習不能高於9公斤。比如我們可以用2.5公斤的礦泉水瓶,做前臂屈伸運動。
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