鍛鍊熱身動作

鍛鍊熱身動作，直接投入訓練有時候看起來是件很棒的事，但是對於健身者而言，熱身運動可以有效地增加肌肉的溫度，這樣纔是對身體比較好的，下面瞭解鍛鍊熱身動作。

鍛鍊熱身動作1

　　左右跳

左右跳沒有專業動作的限制，就是雙腳同時左右跳躍，卻可以有效地放鬆腳踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

左右跳的運動關鍵點主要在於上半身不必隨着下半身跳動，動作的熱身目標在於下肢，對於下肢健身運動具有良好的肌肉放鬆作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，頻率可隨自身習慣適當加快或緩慢增速。

高擡腿

標準的高擡腿動作需要在保持上身挺直狀態的前提下，將腿擡升這水平位置，高擡腿是一個簡單的有氧運動，亦是常見的熱身方式之一。

高擡腿的動作能夠有效地提升下部肌肉羣的蹬擡能力，強化下部肌肉鍛鍊的效果。

開腿跳

開腿跳是較好的熱身運動方式，跳起後雙腿展開，雙臂從兩邊上揚至頭頂上方擊掌，落下時雙腿雙臂恢復，類似於廣播體操裏的跳躍運動，能夠起到全身肌肉熱身和活動關節的作用。

空手跳繩

想象我們手中有繩子，然後跳繩鍛鍊，但是跳的高度比跳繩高一些，畢竟我們的目的讓身體儘快活躍起來，手臂要同時隨着跳躍擺動。

這個是一個很好的熱身運動，對全身都有一定熱身效果。

力量熱身

以上的動作可以讓我們的肌肉和關節初步活動開，在正式訓練前，我們仍然應該做一些力量熱身，這些力量熱身動作就是我們即將開始正式訓練的動作。

鍛鍊熱身動作2

1、開合跳

第一個動作我要給大家推薦開合跳，開合跳可以幫助我們的身體在短時間內迅速升溫，讓我們處於一個高度的興奮狀態，同時也會讓我們全身上下各個細胞處於運動狀態，這對我們接下來的訓練是非常有益的，同時也會減少我們在做一些高強度動作時受傷的機率。

我們在做開合跳的時候，一定要控制好自己的動作速度，盡你所能把動作速度做快，雙臂和雙腿都要保持伸直，把我們的動作幅度也同樣做大。

2、箭步蹲

接下來我們要給大家推薦一個箭步蹲動作，我們在做這個箭步蹲的時候，一定要讓我們的臀腿部去發力，感受着臀腿部肌肉的緊張，保持背部的挺直和腹部的收緊。我們在向下做這個箭步蹲的.時候，不要讓我們的膝蓋超過腳尖，儘量讓我們的腿部保持彎曲的90度。

3、俯臥交替後擡腿

第三個動作我們要給大家推薦俯臥交替後擡腿，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個俯臥姿勢，然後交替向後擡起我們的腿部。這個動作是一個非常簡單的動作，它可以幫助我們激活臀腿部的肌肉，也可以幫助我們激活腹部的肌肉，把這個動作有效的鍛鍊起來，當然你也可以用平板支撐來代替這個動作。

4、高擡腿

最後一個動作要給大家推薦一個比較快速的訓練動作，那就是高擡腿動作，我們在做高擡腿的時候，你的雙臂可以跟隨着你的運動節奏一起擺動起來，也可以把你的雙手放在腰間位置，然後讓你的雙腿儘量去觸碰到你的手掌。加快你的動作速度，做完這個動作之後，我們休息一會兒，再來從頭開始完成！

鍛鍊熱身動作3

半蹲單腿腳踝拉伸

右膝跪下，左腳着地，左膝彎曲成90度角；左腳踝應該在你的左膝正下方。將手輕放在左膝上。核心動作時，將左膝向前推，使其越過左腳趾。暫停，然後重新開始。每邊做10次。

貓是伸展

從四肢着地開始，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。俯臥時擡起頭和尾骨；稍等幾秒鐘。捲起你的尾骨，捲起你的背，把你的頭繞到胸前。

俯身對側伸展

從四肢着地開始，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。同時，當你將左腿向後伸直時，將右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重複這個動作。每邊做8次。

高低平板支撐

進入直臂平板支撐，雙腳與臀部同寬，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，進入前臂平板支撐，保持30秒。

弓步T字轉體

從直臂的平板支撐開始，雙手分開比肩寬。彎曲膝蓋，臀部回來，左腳向前一步，左膝停在左肩外側，擡起右手向右旋轉軀幹，背部打開，退一步左腳回到平板支撐位置，然後另一側重複。每邊做6次。

毛毛蟲式

開始站立，雙腳分開與臀部同寬。臀部前傾，手掌放在地上。手向前走進入直臂平板支撐；停一下。雙手放回雙腳前，站起來，重複上述動作。做6次。

蟹式伸展

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手掌放在臀部後面。擡起你的臀部離開地面。同時提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身側過來， 從你的手指你的左膝這樣你的身體形成一條直線。反向運動回到開始位置，重複另一側。每邊做8次。

快速原地踏步

站立時，雙腳略寬於肩，雙腳平行，腳趾微微外翻，雙手放在身前。下蹲四分之一，擡起腳跟，前腳掌着地。然後在原地以最快的速度跑15秒。做3輪。