陰瑜伽的25個體式圖
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陰瑜伽的25個體式圖瑜伽在我們日常生活中也是非常受歡迎的一項運動,陰瑜伽結合了柔道和中醫的方面,所以對於我們的健康有更多的益處,以下分享陰瑜伽的25個體式圖。
陰瑜伽的25個體式圖1
1、第一式:貓伸展式
動作要領:
1、雙手體前撐地,雙膝腳揹着地,吸氣,向上推高臀部,吸氣,屈肘,兩臂前伸,下巴、胸部貼地。
2、大腿與地面垂直,在此維持3分鐘,將右耳枕於右臂上,吸氣,擡起左臂指向天花板方向,呼氣,左臂繞過體後抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,在此維持1-3分鐘。
3、鬆開雙手,吸氣,左臂還原指向天花板方向,呼氣,放下左臂,將左耳枕於左上臂上,做對側練習。
作用:伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟、脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,刺激肩胛骨,起到緩解肩背部疼痛的作用。
2、第二式:腳踝伸展式
動作要領:
1、屈雙膝,臀部坐於兩腳跟上,呈金剛坐姿坐好,雙手至體側撐地,吸氣,擡起雙膝離開墊面,雙手攤放在雙膝上,腰背挺直,目視前方。
2、臀部儘量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。
3、呼氣,雙手體前撐地,雙膝落於墊子上,快速拍打腳背放鬆,擡起雙小腿,輕輕旋轉腳踝放鬆。
作用:有效伸展腳踝,刺激到經過腳踝的四條經絡,胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節,增強踝關節的承受能力。
3、第三式:蝴蝶式
動作要領:
1、屈雙膝,腳心相對,雙手十指相扣抓住雙腳尖,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸碰雙腳尖。
2、腹部內收,腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立。呼氣,鬆開雙手,兩腿前伸,抖動,放鬆。
作用:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢,還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助,調整女性生理期的不正常,促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助,減輕婦女分勉痛苦。
4、第四式:半蝴蝶式
動作要領:
1、直角坐姿,屈左膝,左腳跟抵住會陰穴,右腳向右側展開,雙手體前撐地,吸氣,擡頭,呼氣,身向前傾,眼睛看向肚臍方向。
2、腹部內收,腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,全身放鬆。
作用:可以很好的伸展下背部的肌肉羣;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶,拉伸整條脊柱和背部,尤其是針對後背部的韌帶。
陰瑜伽是在瑜伽修習的基礎和經驗上結合在醫學方面的優勢,糅合中國道教和武術的精粹,強調了整個身體的放鬆,是一個新穎的流派。那陰瑜伽的基本的25體式是怎麼樣的呢?
5、第五式:駱駝式
動作要領:
1、在嬰兒式放鬆的基礎上,吸氣,擡頭,身體跪立,呼氣,雙膝分開,與肩同寬,身向右傾,右手抓住右腳踝,身向左傾,左手抓住左腳踝。
2、呼氣,髖部前推,脊柱後彎,頭向後仰,在此維持3分鐘。
3、雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手,吸氣,左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手,呼氣,雙膝雙腳併攏,前額觸地,全身放鬆。
作用:伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節,刺激腹部和頸部器官促進血液循環,增強後側肌肉,滋養脊柱神經,強壯生殖系統,擠壓按摩雙腎,激發人體活力,糾正駝背和兩肩下垂的不良體態 。
6、第六式:貓拉尾式
動作要領:
1、右側臥在墊子上,右肘撐地,調整身體在一條直線上,屈右膝,左手抓住右腳踝,將右腳跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。
2、左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手,伸直右膝,做對側練習。
作用:有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶,放鬆髖關節和底骶骨。
7、第七式:毛毛蟲式
1、直角坐姿,坐於墊子上,吸氣,雙臂至體側高舉過頭,兩臂夾耳,呼氣,身向前傾。
2、腹部內收,眼睛看向肚臍方向。吸氣,雙臂帶動身體直立。配合呼吸,反覆練習3次,最後一次維持3分鐘。
3、兩臂夾耳,吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣,雙臂至體側飄落,全身放鬆。
作用:有效預防背部肌肉羣僵硬。柔韌整條脊柱,靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟,擠壓胃部,幫助消化、刺激腎臟。
8、第八式:嬰兒放鬆式
動作要領:
直雙膝,腳揹着地,臀部坐於兩腳跟上,雙手攤放在身體兩側,前額觸地,全身放鬆。
作用:非常舒適地放鬆全身的'肌肉。
陰瑜伽是在瑜伽修習的基礎和經驗上結合在醫學方面的優勢,糅合中國道教和武術的精粹,強調了整個身體的放鬆,是一個新穎的流派。那陰瑜伽的基本的25體式是怎麼樣的呢?
9、第九式:懸掛式
動作要領:
1、站立在墊子上,吸氣,擡起雙臂貼雙耳,屈雙肘,雙手環抱雙肘,呼氣身向前傾。
2、腹部內收,腰背拱起,眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。
3、吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣,鬆開雙手,放下雙臂,全身放鬆。
作用:背溫和的伸展下背部,拉伸腿部後側的韌帶,擠壓按摩腹腔內臟的器官,減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜,在生理期時可以緩解胃病,調整心率平衡,促進脊神經健康。刺激膀胱經,對肝臟,腎臟和脾臟有好處。
10、第十式:鹿式
動作要領:
1、直角坐姿,屈右膝,將右腳跟抵住會陰穴,屈左膝,左腳置於臀部外側,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地。
2、腹部內收,腰背拱起,眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,身向左後方扭轉,左手體後撐地,扭轉頭部,眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。
3、吸氣,頭部帶動身體還原向前。呼氣,全身放鬆,左手攤放在身體左側,吸氣,擡起右臂貼近右耳,呼氣,身向左傾,眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。
4、吸氣,右臂帶動身體緩緩直立,呼氣,右臂至體側飄落,兩腿前伸,做對側練習。
作用:有效的打開髖關節和胯部,改善消化系統,預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。
11、第十一式:龍式嬰兒龍式
動作要領:
1、雙手撐於前胸兩側,指尖向前,勾雙腳尖,吸氣,雙臂用力向上推高臀部,呼氣,雙肩下壓,骶部上推,身體下沉,腳跟着地。
2、吸氣,向後擡高右腿,右腿向前跨行置於兩手之間,呼氣,屈左膝,左膝腳揹着地。在此維持3分鐘。
作用:深入打開關節窩,打開髖部,緩解坐骨神經痛,有效的拉伸和刺激到腎經,肝經和肺經及脾經,有效的滋養腳踝和下部。立飛龍式
動作要領:
吸氣,擡頭,雙手護右膝,呼氣,髖部下沉,脊柱後彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。
作用:有效的拉伸整條脊柱,及腿部內側韌帶。刺激到腎經,肝經和肺經及脾經,有效的滋養膀胱經和髖部,腳踝和下背部。深入打開關節窩,打開髖部,緩解坐骨神經痛,擠壓甲狀腺和副甲狀腺。側飛龍式
動作要領:
吸氣,身體回正,呼氣,鬆開雙手,置於右腳內側,調整呼吸,再次呼氣,屈雙肘,兩前臂觸地,目視前方。感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。
作用:伸展背部肌肉羣,緩解背部疼痛,預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經,肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩,打開髖部,緩解坐骨神經痛。扭轉龍式
動作要領:
吸氣,擡頭,保持左臂不動,右手扶右膝內側,呼氣,右臂用力將右膝向右側推至自己的極限,眼睛看向天花板方向,在此維持3分鐘。
作用:深入打開關節窩和髖部,緩解坐骨神經痛,有效的拉伸和刺激到腎經、肝經、肺經和脾經,滋養腳踝和下背部。翼龍式
動作要領:
鬆開右手,置於右腿內側,保持內膝不動,呼氣,屈肘,身體下沉,頭頂觸地,在此維持3分鐘。
作用:拉伸腿部內側韌帶,放鬆整條脊柱。
12、第十二式:蜻蜓式
動作要領:
1、兩腿向兩側打開,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾。腹部內收,腰背拱起,前額觸地,眼睛看向肚臍方向。
2、雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,兩腿前伸,抖動,放鬆。
作用:溫和的打開髖關節,會陰穴和大腿後側的韌帶,同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢,以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
陰瑜伽是在瑜伽修習的基礎和經驗上結合在醫學方面的優勢,糅合中國道教和武術的精粹,強調了整個身體的放鬆,是一個新穎的流派。那陰瑜伽的基本的25體式是怎麼樣的呢?
13、第十三式:青蛙式
動作要領:
1、在嬰兒式放鬆的基礎上,雙手體前撐地,吸氣,向上推起臀部,擡起身體,呼氣,雙膝向兩側打開,至自己的極限,屈雙肘,前臂觸地,
2、兩小腿儘量平行。深深的吸氣,呼氣,髖部下沉至自己的極限,在此維持3分鐘。
3、吸氣,向上推高臀部,雙膝併攏,臀部坐於兩腳跟上,前額觸地,全身放鬆。
作用:深度的大開髖節,尤其是內收肌,擠壓下背部,幫助消化系統和排泄功能,刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經,胃經、大腸和小腸,對髖關節和下背部都有好處。
14、第十四式:快樂嬰兒式
動作要領:
1、屈雙膝,吸氣,擡起雙小腿,雙手抓住兩腳內側,呼氣,雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,在此維持3分鐘。
2、鬆開雙手,腳心相對,雙手環抱雙腳,將雙腳拉向身體的極限,在此維持3分鐘。感覺輕鬆者,將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。
3、鬆開雙手,呼氣,慢慢伸直雙膝,放下雙腿。
作用:深度的打開髖部,當手臂用力的時候,可以強壯肱二頭肌,有效的放鬆骶骨,擠壓胃臟,刺激到大腿內側的肝經,脾經,腎經,肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。
15、第十五式:臥扭轉式
動作要領:
1、雙臂向兩側平舉,掌心向上,屈雙膝,吸氣,擡起雙小腿,呼氣,雙腿向右下方傾斜,右腿外側觸地,眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。
2、雙腿放鬆,雙肩擺正,雙肩不要離開墊面。吸氣,頭部雙腿回正,做對側練習。
3、吸氣頭部雙腿回正,慢慢伸直雙腿與地面垂直,呼氣,有控制的慢慢放下雙腿,全身放鬆。
作用:放鬆整條脊柱,肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛,調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部,肋骨。刺激膽經,對肝臟,脾臟,和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔,乳房和肩部周圍組織,還作用到下半部。
16、第十六式:鞍式
動作要領:
1、在嬰兒式放鬆的基礎上,吸氣,向上推起身體成跪立,雙臂置於臀部後方,屈雙肘,雙肘點地,呼氣,身體慢慢放平,鬆開雙手,雙手十指相扣,置於頭頂。在此維持3分鐘。
2、鬆開雙手,雙肘體側撐地,吸氣,雙臂用力向上撐起身體成坐立,呼氣,身向前傾,前額觸地,全身放鬆。
作用:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌,伸展臀部區肌和骨四頭肌,對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋,踝關節有好處。
陰瑜伽是在瑜伽修習的基礎和經驗上結合在醫學方面的優勢,糅合中國道教和武術的精粹,強調了整個身體的放鬆,是一個新穎的流派。那陰瑜伽的基本的25體式是怎麼樣的呢?
17、第十七式:腳趾蹲坐式
動作要領:
1、勾雙腳尖,雙腳趾趾腹觸地,臀部坐於兩腳跟上,雙手攤放在雙膝上,目視前方。
2、腰背挺直,重心放在腳趾趾上。
作用:有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡,擠壓腳踝前側。有助於打開脾經,肝經,膽經,胃經。
18、第十八式:鞋帶式
動作要領:
1、屈雙膝,腳掌踩地,右手穿過右腿抓住左腳踝,將左腳置於右臀外側,左手抓住右腳踝,將右腳置於左臀外側,雙手抓住兩腳掌,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾。
2、臀部不要離開墊面,腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,兩腿前伸,抖動放鬆。做對側練習。
作用:放鬆髖關節,減輕背部壓力,緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側,擠壓大腿內側,刺激肝經,腎經,膽經。
19、第十九式:蝸牛式
動作要領:
1、吸氣,擡起雙小腿與地面垂直,生理期時在此維持,呼氣,利用雙臂腹肌的力量,向上翻轉身體,腳尖着地,屈雙肘,肘尖點地,雙手託腰,向上推送臀部,使背部與地面垂直,在此維持3分鐘。
2、臀部肌肉收緊,腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢,請儘量調整好呼吸,保持順暢的呼吸。
3、鬆開雙手,置於體後兩側,掌心向下,吸氣,背部慢慢放平,雙腿與地面垂直,呼氣,有控制的將雙腿落於墊子上,全身放鬆。
作用:有效的拉伸整條脊柱,最大程度的放鬆整條脊椎,擠壓按摩腹腔內的內臟器官,促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
20、第二十式:獅身人面式
動作要領:
1、吸氣,擡頭,呼氣,順勢向前俯伸至自己的極限,兩前臂觸地,眼睛看向正前方。
2、兩上臂與地面垂直,臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆,吸氣,伸直雙臂,呼氣,脊柱後彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。
3、呼氣,身體慢慢放平,雙手攤放在身體兩側,臉一側貼地,全身放鬆。
作用:有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經,經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
陰瑜伽是在瑜伽修習的基礎和經驗上結合在醫學方面的優勢,糅合中國道教和武術的精粹,強調了整個身體的放鬆,是一個新穎的流派。那陰瑜伽的基本的25體式是怎麼樣的呢?
21、第二十一式:方形式
動作要領:
1、直角坐姿,屈右膝,右小腿擺正,屈左膝,將左腳置於右膝處,雙小腿相疊,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地,在此維持3分鐘。
2、吸氣,頭部帶動身體緩緩直立。呼氣,兩腿前伸,抖動,放鬆。做對側練習。
作用:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節,可以減除下背部的壓力,對髖部和脊柱有很好的幫助。
22、第二十二式:蹲式
動作要領:
1、在懸掛式的基礎上,鬆開雙手,屈膝下蹲,雙臂繞過雙膝外側,雙手胸前合實。
2、腰背挺直,目視前方。在此維持3分鐘。
3、呼氣,鬆開雙手,臀部坐於墊子上,兩腿前伸,抖動,放鬆。
作用:溫和的伸展下背部,拉伸腿部後側的韌帶,擠壓按摩腹腔內臟的器官,減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜,在生理期時可以緩解胃病,調整心率平衡,促進脊神經健康。刺激膀胱經,對肝臟,腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。
23、第二十三式:天鵝式
動作要領:
1、吸氣,向上推高臀部,擡起身體,右腳順勢向前誇行置於雙手之間,呼氣,讓右腿外側觸地。
2、吸氣,擡頭,呼氣,脊柱後彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。
3、右小腿擺正,感覺輕鬆者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣,頭部帶動身體回正。
作用:有效的打開髖關節,拉伸腿部,股四頭股,和髖部的擠壓下背部,有效的刺激生殖系統和泌尿系統,刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。
24、第二十四式:睡天鵝式
動作要領:
1、呼氣,身向前傾,前額觸地,兩臂向前伸展,在此維持3分鐘。
2、兩臂夾耳,吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立,呼氣,雙臂至體側飄落。做對側練習。
3、雙手體側撐地,吸氣,雙臂用力撐起身體,收回右腿,雙膝雙腳併攏,臀部坐於兩腳跟上,前額觸地,全身放鬆。
作用:有效的緩解上一個動作帶來的壓力,可以溫和的打開髖關節,放鬆髖部,對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
陰瑜伽是在瑜伽修習的基礎和經驗上結合在醫學方面的優勢,糅合中國道教和武術的精粹,強調了整個身體的放鬆,是一個新穎的流派。那陰瑜伽的基本的25體式是怎麼樣的呢?
25、第二十五式:大放鬆式
動作要領:
仰臥在墊子上,腹部內收,腰背貼地,雙膝分開,腳尖朝外,雙手攤放在身體兩側,掌心朝上,微閉雙目,平緩呼吸。
作用:放鬆全身讓身體變得更加健康。
陰瑜伽的25個體式圖2
陰瑜伽是什麼?陰瑜伽是美國瑜伽導師Paul Grilley在1979年創立的一個流派,練習者衆多。Paul Grilley 陰瑜伽強調整個身體的放鬆,清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸,長時間的動作保持,在肌肉完全放鬆的狀態下鍛鍊骨骼及其連接組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。是醫學博士。他結合自己瑜伽修習經驗和在醫學方面的優勢,與日本數位學者精心研究了人體的結締組織,糅合中國道教和武術的精粹,同時又結合瑜伽的本質形成了一個新穎的流派。
陰瑜伽全套體式是怎麼樣的?陰瑜伽強調的是整個身體的放鬆,清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸,長時間的動作保持,在肌肉完全放鬆的狀態下鍛鍊骨骼及其結締組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。陰瑜伽全套體式如下:
陰瑜伽全套體式一、Anahatasana(Melting Heart)貓伸展式(融化的心)
陰瑜伽全套體式二、Ankle Stretch腳踝伸展式
陰瑜伽全套體式三、Butterfly蝴蝶式
陰瑜伽全套體式四、Half Butterfly半蝴蝶式:反體式,對側練習
陰瑜伽全套體式五、Camel駱駝式
陰瑜伽全套體式六、Cat Pulling Its Tail貓拉尾式
陰瑜伽全套體式七、Caterpillar毛毛蟲
陰瑜伽全套體式八、Childs Pose嬰兒式
陰瑜伽全套體式九、Dangling懸掛式
陰瑜伽全套體式十、Deer鹿式:反體式,對側練習。
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