冬天如何快速熱身
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冬天如何快速熱身,運動前的熱身是很重要的,運動原本是對我們身體健康有幫助的,但是沒有熱身的運動就會影響我們的身體健康,很多人可能不知道怎麼熱身,以下冬天如何快速熱身
冬天如何快速熱身1
1、上半身熱身:頭部運動。簡單的旋轉幾周就行手臂運動;擴胸運動;雙臂體前交叉擺臂;扭屁股。
2、下半身熱身:腳踝部分;踝關節轉動;踮腳;深蹲20次。
3、接下來是給肌肉和神經的一點刺激,使身體“熱”起來。原地跑;俯臥撐;原地跑加高擡腿。
4、動作做30秒休息15秒。3個動作爲一組,一共做兩組。
5、休息兩分鐘。
6、最後一步就是各種拉伸,全身都要做,方法很多。
7、做完以上動作就可以開始運動。
快速熱身方法
上半身熱身
1、頭部運動。簡單的旋轉幾周就行(注意:用頸部發力,剛開始旋轉速度應偏慢,四個八拍即可)
2、手臂運動(以下爲具體運動動作,做四個八拍就可以了)
1、擴胸運動
2、雙臂體前交叉擺臂(動作如圖)
3、“扭屁股”(注意:保持頭與兩腿中間在一軸線上,用腰發力)
下半身熱身
1、腳踝部分(劇烈運動最容易受傷的地方)
1、踝關節轉動(類似體育課上的手腕踝關節運動,一隻腳兩個八拍)
2、踮腳(立正姿勢,兩腳合攏→兩腳分開5cm→兩腳分開20cm→兩腳分開40cm,一共四個八拍)
2、深蹲20次(注意深蹲的正確姿勢)
接下來是給肌肉和神經的一點刺激,使身體“熱”起來
1、原地跑
2、俯臥撐
3、原地跑加高擡腿
以上動作做30秒休息15秒、3個動作爲一組、一共做兩組
休息兩分鐘(在這時間內可以補充少量水分,輕輕捶擊小腿大腿)
最後一步就是各種拉伸,全身都要做,方法很多(在這就不羅列了,基本上體育課上教的動作做一遍就行)
做完以上動作就可以開始運動啦!(全程大概就需要15分鐘,它所帶來的效益卻是巨大的,所以大家運動前必須堅持熱身)
冬天如何快速熱身2
冬季的六個簡單熱身動作
1、開合跳:額狀面動作
開合跳是經典的.體能訓練動作,可以有效地激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌羣。
建議時間:1~2分鐘
2、體側屈:額狀面動作
雙腳併攏,身體緩慢側屈(一定要緩慢),然後還原向身體另一方側屈,動作過程中保證呼吸順暢,不要憋氣,這個動作可以有效地激活我們的身體側鏈。
建議次數:每邊15~20次
3、原地高擡腿:矢狀面動作
通過大幅度的屈髖擡腿動作,激活我們的屈髖肌羣(髂腰肌、股直肌等)。
建議時間:30秒~1分鐘
4、後擡腿跑:矢狀面動作
通過大幅度的屈膝動作激活我們的膕繩肌。膕繩肌在跑動中起到非常重要的作用。
建議時間:30秒~1分鐘
5、轉體:水平面動作
這個動作可以有效地激活身體螺旋鏈,熱身我們的腰腹肌羣。
建議次數:每邊15~20次
6、箭步蹲
箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作,箭步蹲可以作爲熱身動作的最後整合。
建議次數:每邊10~15次
冬天如何快速熱身3
體育活動之前進行熱身運動的作用
1、避免拉傷韌帶。機體在安靜狀態下,韌帶大多處於鬆弛狀態,而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作,可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態,這可以避免很多傷害。
2、增加關節囊中的關節液。關節囊在熱身中受到刺激後會產生大量關節液,關節液叫滑液,可以減輕關節面之間的摩擦作用,是我們在劇烈運動中不容易損傷關節面。
3、使運動中樞更加活躍。熱身後人體大腦會進行各種複雜的調節,使機體處於一種興奮的運動狀態。
擴展資料:
準備活動的方式
1、 小步跑
動作要求:軀幹正直,肩和雙臂放鬆,提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺,大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出,接着前腳掌迅速向前下方着地。着地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動,步幅小頻率快,整個動作配合要協調連貫。
2、擡腿跑
動作要求:軀幹正直,保持高重心大小腿摺疊高擺大腿,與地面平行,另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌着地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快,整個動作快速有力。
3、後蹬跑
動作要求:兩腳前後站立,軀幹稍有前傾。後面的腿以膝領先,大小腿摺疊前擺,同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖,蹬擺結束瞬間,擺動腿大腿積極向後下壓,用前腳掌着地轉入後蹬,另一腿大小腿摺疊前擺。兩臂屈肘前後擺動,整個動作節奏快,重心上下波動小,動作幅度大而有力。
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