拉伸簡易確不簡單
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拉伸簡易確不簡單,拉伸是現今健身者常見的放鬆肌肉的方式,大體上分爲兩種:其一是健身者本人用自身之力對身體某個部位的肌肉拉伸,下面我們看看拉伸簡易確不簡單相關內容。
拉伸簡易確不簡單1
1 、拉伸多長時間爲好?
從專業的角度講拉伸,其原則可簡化爲4個字,安全有效。所謂安全是指存拉伸過程中,要保證被拉伸部位的肌肉和軟組織不會受傷:所謂有效,是指通過拉伸能在短時間內達到最佳預期效果。
常見不少人在拉伸過程中,滿臉扭曲的表情,甚至感到十分疼痛。事實上,疼痛是人體一種本能的自然保護功能,即,在遇到外界一定程度的破壞力時,人體會以疼痛的方式發出警告,接下來,肌肉會對疼痛產生自然反應——痙攣,以對抗外界的破壞力。這種感覺會成爲一種記憶,讓被拉伸者以後會對拉伸產生恐懼。因此,我認爲,拉伸除了要注意上述兩點原則外,還應再加上一點:舒服,即在這個過程中,儘可能地減少被拉伸者的疼痛或不適感。
而要做到上述的三點,其重要因素之一就是拉伸持續時間的掌控要得體。
很多研究都表明,拉伸應當持續一定的時間,這樣可以讓被拉伸部位的肌肉和軟組織充分伸展和放鬆,但時間也不宜太長。一般建議,一次拉伸最好是30秒。從理論上說,這種規定無疑是正確的,但在實際操作中,這個規定卻忽略了一個關鍵問題一一人對拉伸的反應,更具體地說,是人們對疼痛或不適的反應千差萬別。我發現,有的人在被拉伸超過10秒後,肌肉就會因疼痛而變得緊張,而且程度與時俱增。其原岡很簡單,人體的肌肉和軟組織有大量的血管,因此拉伸時不光神經系統受到影響,也會使人體局部血液循環下降,出現缺血,從而引起不適。
鑑於此,我在實踐中通常採取這樣的辦法:把一次拉伸的30秒,分成6個5秒加1秒。即,持續拉伸5秒後,再用一半的力度,輕輕放鬆1秒,但不要完全放開,讓肌肉得到短暫的鬆解,血液進入肌肉,然後進行下一個5加1的單元,以此類推。當然,越往後,拉伸的力度就越大。這樣的節奏會使被拉伸者疼痛感下降,舒適感增加,且同樣可以達到最佳拉伸效果。
2 、如何掌握拉伸的力度?
在實際操作中,拉伸時用力過大過猛,往往是被拉伸者出現不適或疼痛的最主要的一個原因,因而是否合乎拉伸的原則和要求,另一個關鍵因素是拉伸力量大小的掌控。一般來說,主動拉伸時,由於本能和反應及時,拉伸力的掌控不會出現太大問題。問題主要出現在被動拉伸上。
在長期臨牀實踐中,我發現,要掌控好拉伸的力度,主要取決於拉伸者與被拉伸者之間的配合默契。可以採用這樣兩種辦法防止過度——
①是注意觀察被拉伸者的面目表情。大部分人在拉伸力度過大,以至於出現疼痛時,而目表情都會發生變化,因而後者常是前者的一個窗口或指標,拉伸時可以作爲參考。
②是注意言語的表達。在被拉伸者處於臥位等看不到面目表情的情況時,可採取這種方式。在我們工作室,爲了讓被拉伸者較爲準確地表達不適的程度,我們常採取一種名爲“交通燈”的表達法:把沒有明顯不適的感覺,定爲綠燈區;有一定的不適感,定爲黃燈區,把疼痛感強烈,定爲紅燈區。出現某種感覺時,被拉伸者只要發出或“綠”或“黃”或“紅”一個字,我們即刻明白其感覺狀態,隨時調整拉伸力度。
當然,人體感覺的個體差異很大,有的人即使痛感明顯甚至出現了損傷,也不吭一聲,因此要因人而異,多觀察多詢問,不能一味地等候被拉伸者的上述反應信號。
3 、拉伸要講究順序嗎?
答案是必須的。
人體是一環扣一環的有機鏈條,每個環節對運動都會產生影響。一個環節發生僵硬,力就會集中於此。但要想把這個環節拉伸開,只顧一點,不計其餘,常常是做無用功。許多時候要先把其他環節的肌肉放鬆開,才能讓拉伸之力傳人或集中到目標部位。因此,拉伸順序顯得尤爲重要。
比如,對於腰肌勞損,我們常用仰臥位旋轉拉伸的方法,即把腰椎兩旁下背部僵硬的肌肉充分舒展開來,加快血液循環。但不少患者感到,拉伸者費了不少力氣,被拉伸到的部位不是腰部,而是臀部甚至大腿後部。這是因爲這種拉伸方法的發力點在膝蓋,力的傳導是由大腿到髖部的臀大肌,最後纔到腰肌。如果臀大肌本來就很緊張,拉伸的力感就會轉移到這個部位。所以,不要急於求成,一步到位,要先把同側大腿的後羣肌肉、臀大肌充分放鬆開來,打通力的傳導通路,然後再採用仰臥位旋轉拉伸法,腰部的肌肉很快就會產生感覺。
什麼是功能性拉伸?
功能性拉伸不是一種技術,而是我們近期推廣的一種科學體系、一種康復理念,它是指採用一切可以使用的拉伸方法來解決身體功能上的問題。
這種體系要求,在拉伸前,要對人體做一番詳細的檢查和評估,舊,靜態(站立坐臥)時、動態時(走跑跳)的身體姿態,找出身體結構上的問題和功能性障礙,分析其原因,據此開出個性化的運動處方,用各種拉伸方法,有針對性地調整和改善這些狀況,使身體各個部位恢復良好姿態,發揮正常功能,減少勞損和傷病。
我們知道,身體的結構決定運動功能,而功能又會影響結構。現生不少人久坐不動,出現各種體態問題,如,靜態時探頭團肩、駝背、塌腰、羅圈腿;動態時,腳弓塌陷、腳外翻、膝蓋內扣,髖部左右擺動等。這些都是由於身體結構上出現異常,引起前後左右上下肌羣力量的不均衡對稱,造成某個部位負荷過大,長久如此,傷病就在所難免。
拉伸簡易確不簡單2
拉伸的好處:
一,拉伸可以讓我們的肌肉更加的靈活
如果自己的肌肉靈活度比較高的話,我們在很多的日常活動中,以及健身訓練中,都會減少自己肌肉以及骨骼受傷的機率。
因爲,我們的肌肉如果過於緊張的話,那麼我們在很多種即將受傷的情況下,我們的身體都不能及時的給予一個良好的反應,從而增大我們身體受傷的機率。
還有就是,如果我們的肌肉靈活度較高的話,自己的身體也會變好,有一句話是這麼說的,那就是筋長一寸,壽延十年。其中的筋長在很大程度上,指的就是我們的肌肉靈活度了。
二,拉伸可以增加增加的肌肉代謝,促進恢復
我們很多人之所以會在健身訓練結束以後,去進行一定的肌肉拉伸,在很大程度上就是這個原因。
我們的肌肉在進行完健身訓練以後,會在很長的時間中都處於一個充血的狀態,如果自己這個時候不去進行任何的拉伸的話,那麼我們的肌肉的長時間充血狀態,就會讓自己的肌肉恢復速率大大減緩。
所以說,我們最好在進行完健身訓練以後,去進行一定的肌肉拉伸練習,從而幫助自己的肌肉恢復,讓我們下次訓練有一個更好的狀態。
三,拉伸肌肉可以在一定程度上,增強自己的力量
我們得要知道的是,自己的肌肉力量大小有着這樣的一個決定因素,那就是自己肌肉的長度,如果自己的肌肉越長的話,那麼我們的肌肉力量就會在一定程度上更大。
而我們的肌肉拉伸在一定程度上,就可以很好的增加增加的.肌肉長度,所以說,除了一定的肌肉力量訓練,拉伸肌肉也是可以幫助我們增加肌肉力量的。
健身後拉伸動作:
1、肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3、上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法:手指交扣,掌心向外,將雙手擡至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、闊背肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
5、胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後。
作法:
a。 站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和擡頭。
b。 慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c。 支撐腳小腿用力將身體推起,回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿
7、腿後肌伸展
任何涉及反覆屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿後肌的緊繃。
作法:平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳擡起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、內收肌羣伸展
伸展內收肌羣或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置,換邊進行。
9、小腿伸展
在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。
作法:採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10、梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
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