簡單易行的辦公室椅子操
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簡單易行的辦公室椅子操,有很多愛美的女性,由於每天上班,沒有時間去鍛鍊身體,體重一直往上升,其實,在辦公室也可以鍛鍊的,只需要一把椅子就可以,下面就來看看簡單易行的辦公室椅子操。
簡單易行的辦公室椅子操1
再忙也要瘦
許多人每天久坐長達8小時以上,每到下午就覺得下半身越來越酸,甚至兩腿會腫腫脹脹的,還會有點發麻、坐立難安。你是不是也是這樣呢?這是身體在警告你下半身的血液循環不良了!如果下半身循環差,或是有粗腰困擾,只要兩個動作,就能幫助伸展僵硬的肌肉,加速代謝循環。
這些動作沒有特別規定要做幾次纔可以,每天只有時間就提醒自己動一動(請於飯後一小時之後再做),隨時都可以停下來,但是左右兩邊要儘量都運動到。如果某一側的肌肉訓練較頻繁,長期下來可能導致腿一邊比較粗、另一邊比較細喔!
結合舞蹈與伸展操創造出變化多端的瑜伽體式,讓瑜珈更加豐富有趣,還能針對身體狀況對症下藥,讓身心更加強壯美麗。
延展背部、腿部
作用:伸展下背、大腿與小腿後側的肌肉,放鬆僵硬的下半身。
1、椅子只坐1/3,右腳往前伸直,儘量將腳底貼在牆壁上。
2、雙手放在左大腿上,上半身慢慢往前彎,停留15~30秒。
3、回到原本的坐姿,換邊再做。
延展大腿外側
作用:放鬆大腿外側的肌肉,促進血液循環。
1、坐穩在椅子上,身體保持挺直,將右腳放到左膝上方。
2、右手慢慢將右膝蓋往下壓,左手扶住右腳踝,伸展右大腿外側的肌肉。
3、停留10秒之後換邊再做。
延展大腿後側
作用:改善大腿後側鬆垮垮的情形。
船式扭轉1
船式扭轉可以加速下半身的.循環,扭轉時需要靠側腹的力量,所以腹部要用力,脊椎也要向上延伸,可以讓腰際線條變的更明顯,雙腳向上擡時,如果大腿肌肉比較緊繃,可能沒有辦法伸直,所以膝蓋可以微微的彎曲。
1、雙腿置於椅子上。
2、坐姿,背挺直,身體前方放椅子,雙腿放在椅子上,雙手輕扶在臀部旁。
3、椅子高度不要太矮,高度約40~50公分的爲最佳。
4、扭轉時,腹部要用力。
船式扭轉2
1、吸氣,脊椎向上延伸挺直。
2、吐氣,腹部用力,身體慢慢向右扭轉,視個人柔軟度儘量扭轉。
3、停留3 ~5個呼吸,身體回正, 換另一邊動作。
4、腹部用力,視線看斜後方。
船式扭轉3進階動作
腹部較有力量的人,可以試着將椅子拿開,吸氣,雙腳離開地板,讓小腿與地板平行,雙手放在膝蓋上。
吐氣,小腿往上伸直與地面呈45度,手臂伸直與地板平行,視線看正前方,不駝背,腹部用力將腰桿挺直,停留3~ 5個呼吸。
簡單易行的辦公室椅子操2
1、前屈頸椎練習前屈頸椎練習
在椅子上坐直,雙腿併攏,垂直落於地面。上身向前下壓,與大腿完全帖服。雙手向後抓住椅子後方的椅腿,慢慢擡頭向前看,然後低頭放鬆,重複頭部動作8~10次。
2、肋間肌拉伸練習
身體斜靠在椅背上,將外側的腿伸直。雙手在頭頂交叉,掌心向上翻。將外側伸直的腿向上擡起,放下,重複12~20次,然後換另一邊。注意擡頭挺胸。
3、身體舒展
正面端坐,後背緊靠椅背。雙手抓住椅子後腿,然後仰頭、挺胸、挺腰後仰。重複10~14次。注意整個動作過程要緩慢進行,不要憋氣。向後仰時,可以用口腔呼氣。
4、活躍練習
正面端坐,雙腿併攏,雙手放於膝關節。然後站直,坐下,再站直,再坐下。重複12次,一次都不能少哦!
5、前屈腰椎練習
站在椅背後,大腿緊貼椅背。然後上身向下壓,雙手支撐在椅座兩側,下巴放於椅座上。雙腿併攏,膝蓋不要彎屈。用手臂的力量將身體支撐起來向前看,然後放鬆再次將頭部放下,重複支撐8~10次。
6、迎風送掌
端坐在椅子上,挺直後背。將手臂向兩邊打開,就如同泰坦尼克的經典動作一樣。然後向前合掌,同時上身向前下壓,貼到大腿上。重複8~16次。注意下壓時要保持擡頭向前看。
7、收縮束腰
正面端坐,雙腿併攏,垂直落於地面。將右腿膝關節向上擡,收向胸口,雙手抱住小腿用力向腹部收縮,腰部用力挺直。每次保持20秒,左右交換練習。可重複多次。
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