鍛鍊哪裏可以讓肩部變寬更顯男人魅力
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鍛鍊哪裏可以讓肩部變寬更顯男人魅力,每個男人都希望自己有一個完美的體型,寬闊的肩膀是健康男性的體型標準,那麼鍛鍊哪裏可以讓肩部變寬更顯男人魅力?一起來看看!
鍛鍊哪裏可以讓肩部變寬更顯男人魅力1
愛美之心人皆有之,每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準,然而由於種種原因,許多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的現象。
這不但影響體型的美觀,而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實,肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練,可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中,三角肌分爲前、中、後三束,是肩部最明顯的一塊肌肉,對於肩部的寬窄起着重要的作用。
因此,合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀,改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有:
1、直臂側平舉練習者直立,目視前方,手持啞鈴雙臂下垂。練習時,雙手直臂經體側上擡至水平位置。
這一動作主要發展三角肌中束肌肉,通常做3~4組,每組做8~12次。練習時,啞鈴的重量要適當,以每組只能盡力做8~12次爲準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時,雙手持啞鈴直臂前平舉,靜止用力2~3秒後,雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束,通常做3~4組,每組做8~12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練,練習者挺胸,目視前方,雙手寬握槓鈴,並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束,通常做6~8組,每組做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀變寬,只要堅持以上的練習方法,每週練習2~3次,經過一段時間,您一定會得到滿意的效果。
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男人練肩的必要性
1、健康男性的體型標準
每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準。男人肩膀寬闊,整個人都會顯得身材健壯,敦厚可靠,是行走的荷爾蒙。
2、穿衣有型
肩膀寬闊的男人總能吸引別人的眼球,身材有型,是活的衣服架子,不管穿什麼樣的衣服都能輕鬆駕馭。
3、吸引異性
若問女性男人身體上哪一部位是男人的名片,得到的回答一定是肩膀。男人的肩膀,承擔着無限的責任,用雙肩挑起風雨、扛起家庭的'重擔。
男人的肩膀,是要在女性累的時候依靠的,遇到困難的時候抗起的,所以寬闊的肩膀對異性的吸引是很大的。
4、避免頸椎等疾病
現在社會由於久坐辦公室或不良的生活習慣引起的疾病有很多,頸椎上的許多疾病就是這些問題引起的。
比如,側睡加頭低,導致頸部肌肉收緊,刺激了交感神經興奮,導致冠狀動脈平滑肌痙攣,心肌缺血,心梗而死。練肩是很好的避免患這些疾病的風險的方式。
影響肩寬的因素
肩膀的寬度受遺傳的因素很小,健美選手等專業的健身、健美人羣,肩膀寬度要比普通人的寬十幾釐米,所以可見肩寬主要靠後天鍛鍊。
肩膀的寬度主要取決於三角肌,斜方肌和胸肌大小。
如果構成肩圍的其他肌肉也很發達,再加上碩大的三角肌,那麼給人的印象就像在手臂盡頭放着兩個保齡球。
如果三角肌很大,而構成肩圍的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。
如何使肩變寬
1、獲得漂亮肩部的關鍵是依靠錯覺
如果三角肌的線條很清晰,會比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大,只要在每塊三角肌的側頭上增加半英寸,肩膀的寬度就會出現戲劇化的增長。
另外,寬闊的肩膀還會讓腰顯得更細,進一步增強整體外觀。
三角肌的分離度越大,其視覺效果就越好。三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯接點。
胸肌、斜方肌、背闊肌越大,三角肌的分離度就越明顯。偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉,都會使整體效果大打折扣。
2、肩膀需要代謝壓力來獲得增長
由於肌纖維的主導地位,並不是所有肌肉在孤立訓練中都能夠得到刺激。也就是說三角肌更適合以高次數的方法進行訓練,這是爲什麼呢?
因爲三角肌大多是慢肌纖維組成,這也意味着,肩部的次數安排,將更加得益與12—20次的範圍。
高次數訓練能夠降低肩關節外部負荷,鍛鍊時間越長,對減輕積累在關節上壓力的效果越強,鍛鍊目標是增加肌肉,
而不是給關節造成過高的壓力,小重量必然對關節的壓力較小,當然,這絕對不是找藉口,也不是可以懶散應對訓練的理由,更不是畏懼力量的藉口。
在增強肩部的力量和增加肩部圍度時,不僅需要有能夠大負重的動作,比如肩上推舉,還需要能夠着重刺激三角肌每一個點的訓練動作,
也就是我們常練的飛鳥、前平舉,側平舉等動作,在孤立訓練中,還有一個比較重要的因素就是,要在動作練習過程中,引發肌肉組織強烈的合成代謝泵感效果。
因此,要想在孤立動作中得到更好的訓練,需要做到以下幾點:
a、提高次數範圍(可以超過20次)
b、做多組數(嘗試4—5組)
c、減少組間休息,(可以低到20—40秒)
3、需要做複合動作訓練
要增寬肩膀,不僅需要單獨刺激各肌肉塊(三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌)的練習,而且需要能同時刺激這些肌羣的練習,也就是要採用複合動作練習。
然而,由於複合動作通常要用槓鈴、啞鈴做大重量、低次數的吃力訓練,致使許多人寧願選擇容易的辦法。
有訓練器、繩索及其他孤立訓練器械進行訓練,所以就得不到最佳訓練效果。
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