下面的腹肌怎麼練纔好

下面的腹肌怎麼練纔好， 腹肌不僅是完美的身材的體現，更是身體健康狀態的表現，所以，現在無論是男人還是女人，都對腹肌有極大的追求熱情，而下腹肌的訓練難度遠遠大於上腹肌，下面就來了解一下下面的腹肌怎麼練纔好。

下面的腹肌怎麼練纔好1

腹肌是人體腹部的肌肉，如果身體的脂肪比較多的話，那麼腹肌就不太會顯現出來。鍛鍊好腹肌是非常重要的，不光是能讓身體看起來更加的美觀，而且還能對保護身體的內臟有很重要的作用。鍛鍊腹肌的方法是有很多的。那麼下面的腹肌怎麼練纔好呢？今天我們就來給大家好好的介紹下下面的腹肌怎麼練。

仰臥起坐是無法煉出很明顯的肌肉線條的，除非強度十分大才又可能，如果你的目的是要將腹部煉出明顯的腹肌線條的話，建議你去做仰臥端腹吧，效果比仰臥起坐更明顯的，做仰臥起坐剛開始有疼痛感，是因爲腹部得到了鍛鍊的痠痛。

過幾天就沒了是因爲腹部肌肉進入了鞏固期，說明對現階段的強度已經飽和，需要加大強度，但是如果盲目加大的話，則又可能對韌帶造成過度勞損，那就會練出傷了，所以一定要講究科學訓練，最終目的是鍛鍊身體線條，所以最好對動作種類要有充分的瞭解。

仰臥起坐只適合減肥人士，而你的身材不適合做仰臥起坐，如果一定要做的話，嘗試一下胸前抱着重物做吧，這樣就切實加大了強度，但切記，絕對不可以懸空背部做，因爲如果我沒猜錯的話，你算瘦的身材，那麼如果你懸空做的話，腰部沒有那種魁梧身材的腰部力量來長期支撐重心，就很容易拉傷腰部韌帶，再嚴重可能你這輩子都會因此腰痛纏身了。

下面的腹肌怎麼練的問題是很多練腹肌人的困擾。練習腹肌的時候一定要採用正確的方法，可以按照上面介紹的這些方法來進行鍛鍊。如果鍛鍊的方法不正確的話，不光是不能有很好的鍛鍊效果，肌肉不會顯現出來，而且還可能會傷害到身體。

下面的腹肌怎麼練纔好2

1、臀圍提高：

用你的雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，踢出你的腳離開地面兩英寸。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，並保持兩秒鐘計數。返回到開始位置，重複，直到失敗。

下斜仰臥起坐：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側，沒有鎖定你的手指。慢慢擡起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數然後慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，爲增加肌肉的建設，保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊。

2、仰臥舉腿：

開始，身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆，感覺下腹部收緊，雙腿擡起。也可以可以選擇將上身擡起，腹部收緊，把後腰緊緊的壓在下面，雙臂伸直或放於胸前，然後再進行舉腿練習。

3、羅馬椅擡腿：

將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。將雙腿迅速擡起到與地面水平的位置，停留1-2秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態，鍛鍊效果更佳。然後再反覆進行。

下腹肌鍛鍊技巧

應該在每48小時內僅進行一次最大訓練。腹部擁有一些耐力的性質，因爲日常活動都需要它。但肌力訓練對於腹部肌肉纖維的發展與其它部位的肌肉羣是一樣的。

當每天進行腹部的訓練，冒着肌肉會過度訓練的風險；而當肌肉被過度訓練時，肌肉蛋白的合成就會降低，帶給身體有負面的影響，並使得身體更容易受傷。

取代每日訓練的方式，你需要好的肌力訓練、合適的營養補給及好的心肺適能的計劃。事實上，飲食跟你放注在訓練上的心力是同樣重要的。若你的鍛練出漂亮的腹肌，除了運動外，飲食也是非常重要的。腹肌是在廚房裏練出來的'！

腹肌鍛鍊原則

很多人都認爲，鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的範圍爲限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，就更要注意這一方面的問題了。

鍛鍊的時候身體對於熱量和養分的消耗會大大的加快，所以在進行腹肌鍛鍊的時候，我們必須要加強營養，不然會由於營養不良導致在鍛鍊的時候出現抽筋等情況。高質量的蛋白質在鍛鍊期間是必須的，牛肉中含有的蛋白質質量就很高，鍛鍊期間可以經常吃牛肉，多喝骨頭湯也可以很有效的補充營養。

鍛鍊的注意事項

腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。

想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因爲它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作藉口，繼續做着那中小學生纔會練習的仰臥起坐。