辦公室瑜伽OL瘦身全解析
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辦公室瑜伽OL瘦身全解析,生活中,許多辦公室OL,因爲工作的原因,沒法好好做運動,導致身體看起來不夠完美,這讓許多辦公室OL煩惱。下面是辦公室瑜伽OL瘦身全解析!
辦公室瑜伽OL瘦身全解析1
1、基本呼吸法
瑜伽術認爲人類依賴吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中,呼吸空氣是最爲重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,雙腿併攏。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下頜,脊椎伸直。
先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部,肚子漸漸下去。
呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後,保持屏息狀態1—2秒鐘。
意識力:放在腹部呼吸上。
注意事項:瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。
2、坐姿轉背姿勢
方法:坐在椅子上,右手扶左膝關節,左手扶在背後或右髖關節上,吸氣時轉體,靜止15—3o秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。
意識力:集中在腹部。
注意事項:迴轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。
3、騎士姿勢
方法:坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。
雙手擡至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然後將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背儘量伸直,呼氣。(圖5)然後雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。
意識力:集中在腰腹上。
注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。
4、虎士姿勢
方法:
a、閉上雙眼,肩放鬆,心情要定下來10秒鐘,坐在椅子上,豎起兩手的食指,雙食指頂在一起,凝視指尖10秒,自然呼吸2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖,直到看不到爲止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
b、將豎起的手指往左右兩邊移動,靜靜地看着手指,持續10秒。
c、雙手放下,身體不動,儘可能凝視上面,10秒鐘,然後向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。
d、將雙眼往右、下、左、上移動,轉三次,然後是往左、下、右、上、轉三次。
e、閉上雙眼,保持身心輕鬆。
意識力:集中在指尖上,想象從眼中產生能量。
注意事項:移動眼睛時,頭不動;在凝視時,不能眨眼,先吸氣之後再終止。
5、牛面式
方法:坐在椅子上,將背肌伸展,右手向後由上而下,左手由下而上,繞到背後,雙手在背後勾住,胸廊儘量張開,靜止10秒。然後換相反方向。
意識力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事項:將手勾在一起,注意轉頭時雙眼儘量向正後方望去,上面的肘關節有被強勁拉扯向後的.感覺。重複3次。
6、收縮腹提舉內臟功
方法:站在椅子後面,雙手扶椅背,雙腿開立,彎曲。閉上雙眼,將氣吐盡後屏息,收縮腹部,好像將整個內臟器官向上提起,保持這種姿勢1—3秒。放鬆腹部,吸氣。練5—10次。
意識力:放在小腹、呼吸上。
注意事項:儘量用鼻子呼吸,上提時,肛門也要同時上提。
以上六種瑜伽術用20—30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和,配合呼吸;注意身體鬆緊節律,意識力要集中,不要過度緊張和勉強用力;
儘量在空腹時練,吸、呼都要均勻緩慢,綿綿不斷;最好時每天堅持,定時進行。
辦公室瑜伽OL瘦身全解析2
辦公室白領睡前做4式瑜伽減肥又減壓
1、雙腿背部伸張式
伸展背部強健內部器官
伸展背部的運動,不僅能夠讓線條變得漂亮,同時也能強健消化器官和呼吸系統。
動作要領:
雙腿伸直坐於墊子上,後背直立,吸氣雙手向頭頂上方伸展;呼氣,手臂帶動身體向前向下,膝蓋伸直,眼睛看向腳尖的方向,儘量讓腹部靠近大腿,保持3個腹式呼吸。吸氣上身還原;呼氣,雙手向下放鬆。
訓練效果:
使整個背部得到伸展,增進脊柱的力氣和**,同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉羣得到伸展,讓大腿和腹部緊實,可以強化消化系統以及呼吸系統。
2、船式
減壓放鬆
這個動作不僅有鍛鍊的效果,還能夠放鬆身心,疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。
動作要領:
仰臥,雙腳併攏,雙臂平放在體側。吸氣,同時將上身、雙腳和雙臂向上擡起,只有臀部着地、並以脊柱骨爲支點,保持身體平衡,雙手、雙腳伸直,手指指向腳尖;
如果可以的話,雙手拉住你的腳踝,吐氣,慢慢將身體放回地面。調勻呼吸,全身放鬆。
訓練效果:
增強腹肌力量,消除腹部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂,改善胃腸功能,消除便祕及強化背部。
3、側角伸展式
瘦腰緩解坐骨神經痛
瘦腰的動作,如果有坐骨神經痛的症狀,每天堅持練習可以有效緩解。
動作要領:
雙腿打開兩個半肩寬,右腳向右旋轉90度,吸氣雙手向上平舉,呼氣手臂帶動身體向右下彎曲,右膝彎曲,右手放於右腳前側,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。
注意右膝不要超過右腳腳尖。保持3個腹式呼吸。吸氣,手臂帶動身體慢慢向上還原,做反方向。
訓練效果:
胸部以及兩踝的伸展鍛鍊,能夠減輕關節疼痛和坐骨神經疼痛,有刺激腸胃蠕動的作用。並且有助於消化過程同時減少腰圍脂肪。
4、鴿子式變體
鍛鍊全身肌肉羣伸長身段
這個動作能夠鍛鍊到全身的肌肉羣,經常練習就可以擁有修長柔軟的身段。
動作要領:
雙腿伸直,坐在地面上,後背立直。左腿彎曲,小腿彎曲,儘量讓大腿向後伸直。右手抓住右腳腳面,讓右小腿向上擡起,右手肘關節夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方伸展。
眼睛看向斜上方,保持這個姿勢1—2分鐘,雙腿交換,練習時調整兩膝左右成一直線,把注意力放在腰背上。
訓練效果:
強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節的柔韌*,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環。
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