跑步之前熱身運動

跑步之前熱身運動，跑步大家不會陌生，很多人都是會經常去跑步的，這是最簡單的一個鍛鍊方法，對我們健康也是會有好處的，跑步前熱身是非常重要的，以下分享跑步之前熱身運動。

跑跑步之前熱身運動1

跑步前熱身運動較爲關鍵，可以有效避免運動傷的發生。跑步前的熱身運動，常包括以下幾方面：

1、弓步壓腿：患者的左腳向前方跨出一大步，整個腳掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前腳掌着地、上半截身體直立、雙手交叉貼於腦後做擡頭挺胸的動作；

2、腿部拉伸：患者左腳向前跨出一大步，雙手撐地拉伸右腿的肌肉，再換另一側做同樣 的動作。同時儘量保證腳後跟蹬直，重複8-10次；

3、膝關節運動：患者兩腳靠攏之後，兩個膝關節微微彎曲，手指自然併攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作10次，由左到右、由右到左，或者由內向外、由外向內環繞來活動膝關節；

4、腳腕運動：患者兩手交叉自然置在胸前，左腳腳尖着地、腳腕自然放鬆，按照順時針和逆時針方向繞環，大約8個數，根據此時間進行運動，然後換另一腳進行活動。建議患者活動時，幅度儘量要大一些；

5、原地跳：患者左腳向左跨出與肩膀同寬，兩個膝關節微微屈曲，雙手在身體兩側自然打開，然後用力向上跳起，手臂和腿部打開，而且儘量伸直呈大的S型，重複做5次動作。

跑跑步之前熱身運動2

1、原地後踢腿

後踢腿，用腳踢你的屁股，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸。如果你覺得強度不夠，可以通過加快速度來提升難度係數。這個動作能夠有效地激活你的大腿前側肌肉。

2、抱膝走

右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，儘可能地將膝蓋靠近胸部，然後換腿往前走，重複動作。注意保持平衡，同時保持背部挺直。左右各做15次。這個動作有助於提升腰部、臀部的運動幅度，提高動態平衡的能力，還可以激活大腿後側與臀部肌肉。

3、臀部拉伸

邊走邊抱起踝關節，膝蓋向外打開，儘可能地將踝關節向上擡高。也可以一邊手握住踝關節，一邊手握住膝蓋，這樣會更容易保持平衡。左右各做4次。這個動作對於激活臀部肌肉作用特別大。

4、單腿硬拉接提膝

單腿慢慢向後伸做硬拉動作，然後做提膝動作。手部可以跟着擺動來保持平衡，左右各做20秒。提膝能夠有效激活腿部肌肉。

5、低弓步拉伸

左腳向前邁一大步，雙手撐地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，腳尖向前。身體正對前方，重心在兩腿之（間），做拉伸動作。左右各做10次。低弓步拉伸動作可以激活大腿前後側的.肌肉。

6、側弓步拉伸

站立，將左腳往外跨，把身體重量儘量往外放，注意膝蓋不要超過腳尖，身體往後坐。蹬左腳回到原來的站姿，雙腳併攏。左右各做10次。側弓步拉伸這組動作對激活髖部肌肉非常有幫助。

7、旋轉深蹲

做深蹲動作，起來時可以旋轉180°，換方向繼續做。雙手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。跑前做一下深蹲練習可以調動你全身的肌肉羣。

跑跑步之前熱身運動3

第一：抱膝和提膝一定要做

抱膝姿勢：讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏，我們胳膊的位置大約與胸部持平，一定要自己的臀部位置與膝蓋形成九十度。

提膝姿勢：把我們的雙手抱自己的膝蓋，向自己胸部的方向靠攏。保持10-20次，循序漸進，慢慢加快速度。

第二：一定要活動腳踝部位

單膝跪地的（下面最好墊條毛巾或類似物品），讓自己膝蓋與髖關節的一定要挺直，自己的腳尖和膝蓋都向前。整個身體一定要前傾，膝蓋向身體靠外的方向伸展，一定要保證腳後跟擡高，讓後讓腳尖接地面，這樣保持5-10分鐘的停頓。一定讓膝蓋與腳踝都有一定的拉伸感。

第三：伸展大腿內側

把雙腿分開，距離與肩部齊寬，一定把背部挺直，眼睛直視前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身體偏向一側，進行大腿拉伸的這個動作，一定要讓大腿內側有拉伸感，兩腿交替的做這個拉伸動作。

第四：伸展大腿後側

這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身本和穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。

第五：跳躍緩衝

起跳的時候切記不要太高，只要身體離開地面就可以了，身體向下緩衝的過程最爲關鍵，這樣從腳尖部位到身體的各個關鍵都會有這個緩衝的過程，這個過程中身體的重心不要愛起伏，落地時候一定要平穩。

在跑步的時候還建議大家穿一些吸汗性好的衣服，這樣跑步會更加的舒適。選擇寬鬆的版型搭配柔軟面料，這樣既舒適又自由，還不會在長遠距離跑步中擦傷自己。

跑跑步之前熱身運動4

一、運動前怎麼熱身

1、熱身運動以拉伸爲主

熱身運動以拉伸爲主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動後，身體容易感覺疲憊。

2、熱身運動時間不宜太短

時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

3、內容要有針對性

在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身後，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、擡膝來爲腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

二、熱身運動內容

1、高擡腿

高擡腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

2、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

3、肌肉放鬆

開始的時候，可以進行四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。