跑步前熱身有什麼好處
本文已影響2.53W人
本文已影響2.53W人
跑步前熱身有什麼好處,我們經常會看見有些人在運動前都會做一些熱身的運動,做好熱身運動是會對我們的身體機能產生什麼樣的影響,以下是關於跑步前熱身有什麼好處。
跑步前熱身有什麼好處1
1、升高體溫,降低軟組織粘滯性,預防肌肉拉傷;
2、喚醒機體,對即將到來的運動做好全面準備;
3、激活肌肉,產生更大肌肉力量,讓你跑得更快;
4、調動心肺,克服心肺惰性,縮短進入最佳跑步狀態的時間,推遲極點發生;
5、促進關節滑液分泌—減少跑步剛開始時,關節因爲缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;
6、減少岔氣現象,岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛
7、促進身體散熱,防止在夏季跑步時體溫過高現象;
8、激活神經系統,讓你跑步更專注,動作更協調;
9、 更大程度的激活核心,使跑步更加穩定,更加經濟;
10、 更好地適應天氣與場地,排除外界因素的干擾。
如果長時間不做跑步前的準備活動話,我們的身體會出現哪些負面反應呢?
1、新陳代謝減少,血液流通小,導致我們的肌肉變得僵硬,腿會變得很粗。沒有一個好的準備活動,我們的身體是打不開的,我們的身體沒有一個預熱就開始工作,疲勞期來的也很快,長年累月的堆積使得我們的肌肉僵硬,沒有彈性,粘滯性變得很高,猶如一堆死肌肉,看着不美觀,也沒有什麼實質性的作用。
2、攝氧量的差距太大,一下子從靜態中提到了最大,導致供氧不足,身體機能也沒有得到一個預警,很容易發生抽筋,同時對自己身體不夠了解的容易發生一些突發狀況,後果是不堪設想的。
跑步這項運動一開始都是慢慢的跑,跑開了我們的速度纔會越來越快,就像金字塔型一樣,要從最低速度開始你才能達到一個最大的峯值速度,你一下子從靜態提到一個頂峯,跨越度太大我們的心肺承受不了這麼大的跨越,就有可能猝死。
3、跑步效率不夠高,鍛鍊效果差。如果我們的身體機能沒有被打開,容易受傷是一方面,運動效率不高也是一方面,導致我們鍛鍊效果很差。
4、出現厭跑現象,由於長時間的不熱身,我們的肌肉會變得很僵硬,出現受傷,精神不振,導致我們出現厭跑的心理,有時候一提到跑步就會出現反胃,噁心的狀況。
正常情況下,我們在跑步的後期階段都會對跑步上癮,在那種身體被打開,被激活的情況下,我們會覺得跑步是一個很有意思很輕鬆的運動,你就會上癮。所以在跑步前做一個熱身是很有必要的
跑步前熱身有什麼好處2
如果跑前你做了熱身,是這麼做的嗎?
傳統熱身動作不管是誰教你的,用現代運動科學的原理去分析,都會發現大量問題和錯誤。
錯誤熱身動作1—脖頸環繞
對於頸椎不大好,特別是有頸椎骨質增生的人,這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓,反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。
錯誤熱身動作2—腰部環繞
腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用,除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用,幾乎找不到任何好的作用。
錯誤熱身動作3—彈震式下腰
這一動作屬於典型的過度彎腰弓背,對於腰椎的壓力不小,更有甚者追求爆發用力以達到手碰地,瞬間對於腰椎壓力極大,極易傷腰,no zuo,no die好嗎?
這個動作在所有熱身高危動作中排名第一,很多人還沒開始運動,熱個身就導致腰扭傷。
原因是在於彎腰時,椎間盤的一側已經被擠壓,這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力,非常容易導致椎間盤損傷,絕對的高危動作!
錯誤熱身動作5—膝關節環繞
膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能,只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋,這一動作強迫膝關節做過度旋轉,容易擠壓半月板造成損傷。
錯誤熱身動作6—彈震式前後甩腿
不受控制的彈震式拉伸動作是很容易造成肌肉拉傷的,在身體沒有充分熱開前,這麼做更危險。
錯誤原因與動作6相同。
三、什麼纔是正確的跑前熱身
現代運動科學認爲熱身由三部分組成:慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。慢跑大家理解,但什麼叫肌肉動態牽拉呢?
動態牽拉與靜態牽拉相對應,是指在完成相應動作過程中,把肌肉做短暫拉長(不超過2秒鐘),並重復多次的拉伸方法。大家看接下來的動作演示就明白了。
什麼叫專項熱身?舉個例子,籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習,這就是專項熱身。同理,跑前結合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。
1、 熱身慢跑可以用原地跑替代
對於慢跑本身大家都是理解的,但提到熱身慢跑,還有一個梗需要做一解釋。既然已經是跑步了,熱身時的'慢跑怎麼跑?
跑得比正常速度慢一點就可以了,但你見過有跑友先慢跑,再停下來做肌肉動態拉伸,然後再開始跑步的嗎?沒有吧!
也就是說,如果按照先慢跑再做肌肉動態拉伸的方法進行熱身,就需要先跑,再停下來,再開始跑,非常累贅,也非常不符合跑步實際場景。
因此,我們建議跑友做結合跑步專項動作的原地跑熱身,然後做肌肉動態拉伸,最後通過幾個快速蹲跳練習激活肌肉,既實現了熱身效果,也靈活執行了熱身三大步驟,不顯得教條呆板。
跑步前熱身有什麼好處3
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
二、跑步熱身運動有這些好處
1、可以讓肌肉跟關節先伸展開來跟熱起來,讓血液流向要運動的肌肉,可以降低運動傷害的風險。
2、可以讓心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈運動,對於心臟比較容易造成傷害。
3、如果是沒有準備就忽然開始運動,僵直的肌肉,突然劇烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成風險,還是呼籲大家就算在家運動,尤其是做TABATA之前,都要先充份熱身喔。
4、一般我們分爲運動前的動態熱身加伸展跟運動後的靜態伸展。 (同場加映:全世界最好的伸展!一個動作活化關節啓動核心肌羣)
5、運動前的熱身動作約5~10分鐘即可,每個動作約做10~20秒都可以,拉筋的時候也記得不要一開始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉傷。
3個跑步前熱身動作
跑前熱身方法 怎麼在跑步前熱身
跑步前要做哪些熱身運動
跑步對身體有什麼好處 跑步對身體的益處
經常跑步對前列腺炎有好處嗎
倒跑有什麼好處和壞處 倒跑步的注意事項
原地跑步對身體有好處嗎
每天早上跑步有什麼好處 每天早上跑步多久最好減肥效果
早上跑步前要吃東西嗎:跑步前吃什麼好
跑步機跑步和在外面跑有什麼不同 天天在跑步機跑步好嗎
跑步前吃飯還是跑步後?跑步減肥最好跑步後吃飯
跑步前要做拉伸運動嗎 10個熱身動作越跑越瘦再也不受傷
跑步前6個熱身動作
跑步有什麼好處和壞處
跑步機和室外跑步區別 跑步機什麼時候跑步最好
長期跑步對身體有哪些好處
跑步有什麼好處
跑步的好處 經常跑步有什麼好處跑步對女性有什麼好處長期跑步有什麼好處每天跑步的好處
跑步的好處有什麼
喝酒後跑步好不好多久可以跑步 喝酒跑步有什麼危害
每天跑步對身體的好處有哪些
跑步前不熱身的後果
跑步之前要卸妝嗎 帶妝跑步有什麼危害
跑步前的7個熱身運動
跑步對身體有好處嗎
孕婦跑步對胎兒有影響嗎 孕婦跑步有什麼好處
跑步對身體有哪些好處
倒着跑步可以瘦腿嗎 倒着跑步有什麼好處
跑步對身體的好處到底有什麼呢?
跑步前最簡單熱身運動
跑步綁沙袋能減肥嗎 綁沙袋跑步有什麼好處
跑步前簡單熱身動作
關於跑步有什麼好處和壞處