運動半個月了渾身痠痛
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運動半個月了渾身痠痛,對於很長時間不運動的人而言,在運動一段時間之後就會覺得異常疲憊,而且我們常常都聽說長時間不運動的人,非常容易得病,以下分享運動半個月了渾身痠痛
運動半個月了渾身痠痛1
鍛鍊後肌肉痠痛的主要原因——乳酸堆積
健身房健身鍛鍊主要是力量力量器械,是短時間、高強度的肌肉運動,屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉痠痛,這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉裏造成的。
1.乳酸堆積相關的三個概念
(1)ATP供能
ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解並釋放能量,以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少,必須邊分解邊合成,才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑,一是糖與脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的無氧分解。
(2)無氧代謝
無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時,氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。
(3)糖的無氧分解
糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下,糖原或葡萄糖分解爲乳酸,同時快速釋放能量合成ATP,以供肌肉收縮所需。因爲CP在肌肉中儲量也很少,所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
2.乳酸堆積造成肌肉痠疼
糖無氧分解的代謝產物是乳酸,肌肉痠痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉爲糖,而是少部分被氧化,大部分由血液輸送到肝臟,轉變爲肝糖原。
由上可知,重量訓練後的肌肉痠痛是必然的,只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變爲糖原,肌肉痠痛纔會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。
3.肌肉痠痛的時候能否堅持訓練呢?
乳酸是一種強酸,它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞,從而使機體工作能力降低。經驗證明,肌肉痠痛時再堅持訓練,相應肌肉感覺不刺激,很難練漲。而且肌肉痠痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動,所以很難集中意念進行訓練,更不用說建立“肌肉---意志”聯繫了。
因此最好是等到肌肉痠痛現象消失後再訓練同一塊肌肉。儘管你的訓練熱情很高,訓練慾望很強烈,但你要明白:沒有充分的恢復,肌肉就不可能充分生長。
簡單的有氧運動,爲什麼也會好幾天肌肉痠疼。事實上,一項運動有氧無氧劃分並不絕對,主要取決於它的強度。同樣是跑步,短跑就屬於無氧成分多一些,而慢跑則屬於有氧範疇。如果您久未鍛鍊,稍大強度的跑步可能就已超出你的有氧範疇,造成乳酸堆積,所以還是多運動吧。
肌肉痠痛與超量恢復
肌肉痠痛現象的消失能不能作爲機體充分恢復的標準呢?瞭解這個問題需要先弄清“恢復”的概念。
1.器械健身訓練過程消耗和恢復的三個階段
(1)第一階段:運動時
消耗過程佔優勢,由於能量物質的消耗大於恢復,所以運動時能量物質逐漸減少,肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
(2)第二階段:運動後的恢復階段
運動停止後消耗過程減弱,恢復過程佔優勢,這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。
(3)第三階段:超量恢復階段
體內能量物質的再生與合成進一步加強,運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平,而且在一段時間內超過原來的水平,此時肌體的工作能力最強。這稱爲超量恢復或超量補償,隨後又逐漸回到原來的水平。
2.超量恢復的增肌意義
“超量恢復”是力量健身運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後,肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。因爲超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往,肌肉圍度增大,負荷能力增強,此時是投入訓練的最好時機。可以說,充分恢復的標準就是“機體能否最大限度的超量恢復”。
超量恢復是ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程,而“肌肉痠痛的消失”只是乳酸轉變爲部分糖原的過程。可見,“肌肉痠痛的消失”並不代表超量恢復,所以也不能作爲充分恢復的標準。
直觀地講,超量恢復後,由於能量物質的超量補償,訓練部位的肌肉發脹、發硬,肌肉圍度增大,故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則,肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低,就錯過了時機。
運動半個月了渾身痠痛2
運動的6大好處
好處1:控制體重
運動可以預防肥胖的情況發生,對於肥胖的人來說,運動又可以減肥。當你在做運動時,身體會大量燃燒脂肪,體內多餘的脂肪被消耗掉,自然沒有脂肪堆積而導致肥胖。光吃不運動是不行的,尤其是常吃油膩高脂肪的食物,更需要平時保持一定頻率的運動。
好處2:使精力充沛
運動的時候會讓更多的氧氣和營養充分流通到各個器官組織,使整個心血管系統工作效果更高。運動可以大大提高人的心肺功能,這樣人以後幹活都不容易累,充滿精力。
好處3:改善睡眠質量
現代很多都市人都有熬夜失眠的壞毛病,晚上睡不着早上起不來,日夜顛倒,整個生物鐘都紊亂了,這樣非常不利於健康。運動的好處在於可以幫助你快速入睡,睡眠質量一旦提高,整個人的精神狀態會更佳。
好處4:增強抗病能力
運動可以有助於提高身體內好膽固醇的含量,降低對身體不利的甘油三酸酯,讓身體的血液流通更順暢,降低患心血管疾病的風險。經常運動的人可以預防中風、代謝綜合徵這類疾病的發生。
好處5:帶來好心情
運動可以改善人體緊張的情緒,調節不量的心理狀態。運動能舒展身心,緩解工作、學習所帶來的壓力疲勞感,讓人保持健康的心理狀態,充分發揮個體的積極性和創造性,提高自身的發展。
好處6:提高大腦機能
運動可以提高大腦機能,讓使大腦思維變得更敏捷靈活。因爲運動可以調節神經中樞,運動需要通過大腦神經來指揮,這樣就可以讓大腦的中樞細胞處於興奮的狀態,不斷增強腦細胞的活力。
運動半個月了渾身痠痛3
運動後身體痠痛的原因是什麼呢?
在大量的運動過後,身體出現了痠痛的情況是正常的現象,是一種正常的生理反應,是身體裏面的乳酸堆積而導致的,當乳酸堆積到了一定的程度,隨後就會出現全身痠痛的情況了。
醫生表示:在運動健身過後的肌肉痠痛分爲兩種, 有急性的,還有一種是慢性的,也被稱爲遲發性。急性的`肌肉痠痛常表現爲在運動後的幾個小時之內就開始痠痛了,慢性的肌肉痠痛往往在運動過後的2-3天才會有痠痛的感覺。
這是因爲在運動的時候對肌肉造成了一定的損傷,不過不用害怕,運動本身特別是一些針對性的力量訓會對肌肉有輕微的拉傷,相反,如果沒有出現肌肉輕微拉傷的話,就說明運動量不足了。
因此,運動後的身體痠痛對健康並不會造成太大的影響。但是要注意區分痠痛和肌肉拉傷,肌肉拉傷的痛感會更加強烈,並且也比較難恢復,需要及時就醫進行治療才比較好。
在長時間沒有運動之後,再進行運動,出現痠痛的情況往往都是無法避免的,要怎麼樣才能很好的緩解痠痛的感覺呢?
做好下面4點可以很好的幫助緩解痠痛:
1. 利用熱水泡腳或是熱敷來緩解痠痛
在大量運動完的當天,如果擔心後面痠痛厲害的話,可以用比較溫熱一點的水來泡腳。當然在痠痛感出現之後再泡腳也是有用的,人的足部分佈着非常多的經脈穴位,泡腳能幫助放鬆身體,降低痠痛感,而且還有助於睡眠,好處多多。局部痠痛的話,利用熱毛巾在痠痛部位熱敷,也是可以達到比較好的緩解痠痛的效果。
2. 進行適當的按摩放鬆身體
按摩會讓自己的身體得到充分的放鬆,並且也可以起到促進血液循環的作用,讓痠痛的感覺消失的更快一些,能早日恢復。
3. 堅持運動也不失爲一個好方法
運動後出現痠痛感的時候,很多人都不願意多動,害怕痠痛感會更加強烈。其實在這個時候,在肌肉沒有拉傷的前提下,做一些強度比較低的運動, 比如短時間的慢跑,是可以明顯緩解痠痛感的,能幫助身體更快的恢復。
4. 多吃蛋白質含量豐富的食物,補充營養
在大量的運動過後,及時爲身體補充能量是非常有必要的,身體痠痛說明肌肉出現了一定的損傷,多吃一些蛋白質豐富的食物是有助於肌肉的恢復的,像是魚肉、豆製品以及牛奶都是不錯的選擇,可以爲身體補充營養。
要想保持身體健康,保證適量的運動是很重要的。但是,運動也要講究科學的方法,儘量不要盲目的運動,對身體是比較不利的。運動後採用有效的辦法來緩解痠痛,才能讓我們的身體一直保持在比較好的狀態裏面哦!
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