男生人魚線怎麼練最有效
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男生人魚線怎麼練最有效,擁有美麗的人魚線讓身材看上去更加具有線條感,可以進行有效的多關節複合型運動,同時保持合理的減肥和攝入蛋白質,本文講述男生人魚線怎麼練最有效。
男生人魚線怎麼練最有效1
1、 側臥擡腿
側臥擡腿是男生想要鍛鍊人魚線時非常有效的一個動作,首先我們需要側臥在瑜伽墊上,讓我們的雙腿疊放。雙手支撐在我們的腦袋上,調整好位置後,我們就可以開始動作了。首先我們需要將疊放在上方的腿部向上打開擡起,擡得越高越好,單隻腿完成30次之後,我們就可以更換另一隻腿進行動作。一天可以進行三組動作。
2、 仰臥交叉觸踝
仰臥交叉觸踝是練側腹肌有效的動作,人魚線就是在我們的腹部兩側,所以這個動作能夠有效鍛鍊人魚線。首先我們需要仰臥好在瑜伽上,讓我們的腿部屈膝,腿部呈現60度,先讓我們的左邊手觸碰我們的左邊腳踝,再換右手觸碰右邊腳踝,這樣就能夠有一個左右交叉搖擺的動作。一邊各完成30個爲一組動作。
3、 仰臥起坐
想要鍛鍊腹肌,都可以從仰臥起坐做起,這個動作比較簡單,且又能夠起到一定的鍛鍊效果,同時還能夠讓我們的身體有一個適應的過程。一開始我們平躺在瑜伽墊上,讓我們身體放鬆好,這時候我們就可以屈膝,讓我們的腹部發力使我們的上半身能夠起來,從而使我們的頭部差不多觸碰到膝蓋的位置,我們身體躺下。再重新開始動作,一次可以完成50個,一天可以進行3組。
4、 俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是鍛鍊人魚線非常有效的動作,這個動作也是有一定的難度的,一開始我們坐在瑜伽墊上,除了我們的臀部以外,其它部位不能夠觸碰瑜伽墊。然後我們的背部挺直,讓我們的身體向左向右扭動,幅度越大越好。至少堅持1分鐘以上,這個動作還能夠有效的鍛鍊我們的腿部肌肉。
5、膳食纖維爲主,補充蛋白爲輔
男生如果體脂率較高,那就要先減脂,脂肪減掉後體脂率就會暴降,所以調整飲食是第一步,最好做到以膳食纖維爲主,補充蛋白爲輔,因爲膳食纖維熱量低,飽腹感強,不容易餓肚子,在運動後適當補充蛋白,能幫助增加肌肉,消耗更多熱量,從而燃燒體內大部分的脂肪。
6、快慢跳繩
飲食做好後,運動的選擇也很重要,比如選擇快慢跳繩會比較好,因爲跳繩燃脂效果很好,再加上快慢跳繩,實際上已經是高強度間歇運動,真的是強強聯合,脂肪掉光光,比如30秒高速跳繩,然後30秒緩慢跳繩,循環跳繩20分鐘,能充分調動體內的脂肪燃燒,而且24小時持續燃脂,跳完後放鬆腿部肌肉還能瘦腿。
7、垂直卷腹、空中蹬車、仰臥擡腿
當自己的體脂率降到20%左右時,那麼就要開始做人魚線的訓練動作,比如垂直卷腹、仰臥擡腿、空中蹬車等,這三個動作都比較常見,可能垂直卷腹少做,它是仰臥在地上,然後雙腿伸直擡起,與地面垂直,接着用雙手去接觸小腿肚,這就是雙腿垂直卷腹,空中蹬車是擡起雙腿踩單車就行。
8、選擇多關節的複合型力量訓練
關於運動,建議選擇多關節的複合型力量訓練,如臥推,深蹲硬拉等動作能夠提高基礎代謝,快速燃燒多餘熱量,讓身體處於持續燃脂狀態,相比於單關節運動要快得多,尤其是對於容易囤積脂肪的腹部而言,通過仰臥起坐並沒有辦法減少脂肪降低體脂率,只有通過大量的有氧訓練,如跑步游泳,訓練,此外通過間歇性有氧如開合跳波比跳也是不錯的選擇。
9、每天堅持45分鐘訓練
能夠使身材慢慢變瘦,腰圍變細,形成易瘦體質,通過一段時間的訓練,如果你的`體率已經在標準之下,那麼你的重心便可以放在腹部力量訓練上,針對腹肌訓練打造人魚線。
10、合理減肥
合理的減肥,比起節食要靠譜得多,當你通過一段時間的節食減脂後,你會發現身體會變得虛弱,這是因爲大量肌肉在節食中被流失,身體水分含量減少,身材便會容易反彈,即使能夠減肥成功,到後期也非常容易出現反彈。
通過降低體脂率讓身體擁有練出人魚線的資格,而在高高的體脂之下,你並沒有資格進行力量訓練。通過加大運動消耗,減少熱量攝入,讓身體產生熱量缺口,因而能夠快速降低體脂,但這是一件說起來容易做起來難的事情,需要從生活中多方面出發,必須戒掉不良的生活習慣,尤其是夜宵喝酒抽菸等,都非常容易讓基礎代謝降低,使身體攝入熱量嚴重高於身體消耗支出的熱量。
此外,蛋白質是足夠重要的物質之一,不僅能夠促進肌肉增長,提高力量,同時還能增強身體免疫力,在後期的腹部力量訓練中,蛋白質充當着非常重要的角色。
男生人魚線怎麼練最有效2
第1個動作、側臥擡腿
動作要領是躺在地面上,掌心向下,位於身體兩側,然後將自己的雙腳擡離地面,慢慢向上擡,直到垂直地面,也就是身體呈現一個l型。
然後依靠自己的下腹部發力,將髖關節擡離地面。需要提醒的是這個過程中不要彎曲自己的雙腿,需要在指向天花板的時候保持幾秒鐘,慢慢的將髖關節放回地面。重複15次,需要進行3~5組。
第2個動作、反向卷腹
動作要領是仰臥在地面上,將自己的雙腿擡高,膝蓋彎曲,同時張開雙臂,將手掌放在地面上。
同時保持自己的上背部處於一個靜止的狀態,然後依靠下腹部肌肉的力量,將自己的髖關節擡離地面,同時膝蓋向自己的胸部方向移動。
這個過程中一定要注意自己的腹部肌肉變化,要感知到腹部用力。動作需要進行20個左右,重複進行3~5組。
第3個動作、仰臥兩頭起
動作要領是仰臥在地面上,將自己的雙腿擡離地面,指向天花板,同時雙手儘量觸碰雙腳,緩慢將腳移雙手放下。
過程中要充分利用自己的腹部力量,我需要進行15次,重複3~5組。
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