馬甲線怎麼練圖解?練馬甲線最有效的3個運動
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【導讀】:腹肌可不只是男士的專利,女生也可以練出漂亮的川字腹肌哦!那女生怎麼練腹肌呢?下面跟大家分享幾個女生練馬甲線最有效的運動。
馬甲線怎麼練?
腹肌可不只是男士的專利,女生也是可以練出完美腹肌的哦!不過由於男女體質的不同,女生想要練出腹肌是要略難一些。爲了漂亮的馬甲線,那麼針對腹部的運動訓練自然少不了。
練馬甲線的方法動態圖:常規卷腹
動作解析:1.,雙手懸空放在腹部上方,或者懸空放在身體兩側。
2.發力收縮使背部離地,腰部不要離地,用力收縮腹肌才能更好地練出馬甲線。
注意,在頂點時別忘了頂峯收縮,然後慢慢躺下。這個動作重複20次。
練馬甲線的方法動態圖:交替摸踝
動作解析:1.仰臥在瑜伽墊上,屈膝,腳跟向臀部靠近(如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點)。
2.腹肌發力收縮,身體向上擡起;注意,只需要背部稍微離地,雙手放在身體兩側,伸直懸空。
3.呼氣發力,用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓並控制一秒鐘,同時用力呼氣,完成頂峯收縮。將腹部空氣全部呼出,這有助於腹肌的擠壓與收縮。
4.然後,用右手觸摸右腳踝。每一側摸20次。
練馬甲線的方法動態圖:俄羅斯卷腹
動作解析:1.仰臥在瑜伽墊上,稍稍擡起雙腿,雙膝微彎;
2.雙手放在耳朵兩側,腿部開始做踩單車動作,同時旋轉上半身用肘部盡力去碰另一側的膝蓋。
這個動作有些難度,所以速度不用太快,在肘與膝觸碰時頂峯收縮,也就是停頓一秒,能夠對腹肌產生更大的刺激,效果更好哦。每側觸碰5次。
馬甲線訓練注意事項
動念合一 腹部發力
比起仰臥起坐,卷腹能更好地鍛鍊腹部,刺激肌肉分離形成人魚線。整個動作過程中,一定要想着腹部用力,做卷腹時,下背部不要離開地面。
手部不要接力
一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力。發力時把自己想象成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。
下落時脖子不要貼合地面
這點對於初學者來說容易鬆懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
動作數量一組20個
一般來說一組20個,每次可以開着音樂做3注。開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
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