仰臥起坐可以練出馬甲線嗎 仰臥起坐練馬甲線要多久
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【導讀】:馬甲線是女生好身材的象徵之一,因此現在就成爲很多人追求的目標,練馬甲線最重要的是鍛鍊腰腹,而仰臥起坐似乎是十分合適的運動,下面就和小編一起來看看吧。
仰臥起坐是可以練出馬甲線的,但是需要長期堅持運動才能看出效果,除此以外只靠仰臥起坐想練出馬甲線還是有一定困難的,可以配合其他運動一起。
仰臥起坐鍛鍊時,整個上半身由臥姿轉向上,除了腹部的腹直肌發力外,其發力點就在於髂腰肌。而事實上,髂腰肌爲了保持身體的穩定性會使得腹直肌的力度變小,再加上很多不能找準發力點的小夥伴存在抱頭等現象,腹肌的訓練強度已經所剩無幾了。仰臥起坐的練習在增強身體鍛鍊方面有效,但是想要練出馬甲線,仰臥起坐還差點火候。建議想要擁有馬甲線的小夥伴做卷腹練習。
單做仰臥起坐對腹肌鍛鍊作用不大。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰臥起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對腹肌鍛鍊有一定效果,但是不明顯。如果你腹部脂肪不多,單純想要練出馬甲線的話,建議做卷腹動作。卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地,對腹部肌肉刺激強烈。
仰臥起坐練出馬甲線的時間因人而異。
仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰臥起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對腹肌鍛鍊有一定效果,但是比不明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多,每天只是靠做仰臥起坐來鍛鍊腹部,那效果會更加不明顯。腹部脂肪多的人,應該以有氧運動爲基礎同時結合腹部力量訓練,減脂與練肌同時進行。
馬甲線光靠仰臥起坐是很難很難練出來的,第一要求的是全身的體脂率 好像是14%以上想都不要想吧。然後仰臥起坐是練上腹部,要輔以仰臥側起練兩側,收腹擡腿之類的練下腹,下腹是關鍵,體脂率是關鍵,有氧不能停是關鍵!
1、平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
2、卷腹
平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次。擡腿卷腹,平躺於地上,雙腿彎曲擡起懸空,小腿與地面平行,動作同上。低擡腿卷腹,與擡腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離,一組20個。
3、仰臥卷腹轉體
身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點。用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直。腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。
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