怎樣鍛鍊效果最好呢
本文已影響3W人
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怎樣鍛鍊效果最好呢,生活中,許多人都有鍛鍊的習慣,而人們想要鍛鍊又效果。就需要找到適合自己的鍛鍊方法,還需要找到動作鍛鍊的要領。下面介紹怎樣鍛鍊效果最好呢!
怎樣鍛鍊效果最好呢1
1、胸部
平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、肩部
推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
3、背部
(1)俯身雙臂划船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力。
在鍛鍊之時,大家不要只注重某個部位的練習,應該把身體的各個部位依次鍛鍊幾次,久而久之,全身上下的鍛鍊效果就會顯現出來,否則,身體看起來就不協調。
到了最後時刻,相信大家一定會覺得高興的,付出的終於能夠得到回報了。
怎樣鍛鍊效果最好呢2
1、重量訓練
現代醫學研究認爲,適度重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能可起到積極作用。
當然,老年人選擇的重量訓練要以安全的重量訓練爲主,如舉小啞鈴、小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等,但每次時間不宜過長。
2、運動量的掌握
運動要遵循“緩慢輕柔”的原則,時間要選擇在下午或傍晚進行爲宜。一般情況下,掌握在40~90分鐘較適宜,運動時應無心慌、明顯氣促感覺,微微出汗即可。
如運動後出現疲勞現象且久久不能消退,則說明運動量過大或項目不合適。
3、維持運動的“平衡”
體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多方面的'運動。至於如何搭配,則視個人情況而定。
一般情況下,鍛鍊的幅度和頻率可由小到大,由慢到快,逐步提高關節肌肉的靈活性、伸展性和彈性,做好運動“平衡”,防止運動損傷。
怎樣鍛鍊減肥效果最好呢
1、堅持有氧運動。
因脂肪代謝必須在氧氣參與下才能進行,因此有氧運動是減肥的最佳鍛鍊方法。有效的有氧運動有三個條件:有充足的氧氣參與;
運動時全身大多數肌肉羣參與;保持20~40分鐘時間。有氧運動的形式很多,主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行車、健身操等。
2、達到中等運動強度。
控制肥胖的運動處方,其運動量必須達到中等強度,過小則沒有效果,過大也損害健康。
自測運動強度可通過脈搏(心率)來確定,運動後即刻脈搏爲170次/分減去年齡數(例如年齡60歲,此時脈搏爲110次/分),即表明運動強度適宜。
若低於此值,“面不改色心不跳”,說明運動量不足;若超過此值,則說明運動強度過大。
3、每次運動至少消耗300千卡熱能。
這相當於步行5公里,騎自行車20公里,游泳1500米。減肥運動應循序漸進,耗熱能可從每日 240千卡逐步增加到每日320~400千卡,直至每日640千卡爲宜。
鍛鍊減肥效果最好的前提條件就是進行有氧運動,然後在有氧運動的基礎上把握好運動的強度,如此一來,減肥的效果纔會顯著,減肥者本身也會因此充滿希望。
不過,初次鍛鍊的人不要直接大量運動,循序漸進纔是最好的鍛鍊方式。
長期缺乏鍛鍊怎麼鍛鍊
1、長期缺乏鍛鍊選擇項目要適宜
長期缺乏鍛鍊的人在鍛鍊前最好做一次較爲全面的體格檢查,對自己的身體情況做出正確的評估,確定是否可以參加體育鍛煉,並聽取醫生的意見和建議,根據自己的健康狀況選擇合適的鍛鍊項目。
根據自己的健康情況、特點和條件選擇合適的、自己最爲喜歡的運動項目。一般來講,應選擇各關節、各肌羣都能得到鍛鍊的運動項目如快步走、慢跑、游泳等,而不應選擇強度過大,速度過快的較劇烈的運動項目。
有條件時,可進行一項以上的體育活動,選擇一個主項和副項來互補不足。當然,最好是根據醫生開出的運動處方進行鍛鍊。
2、長期缺乏鍛鍊要循序漸進
參加運動鍛鍊決不能急於求成,要懂得達到健身祛病的效果絕非一朝一夕所能辦到的事,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行科學性鍛鍊,要循序漸進,日積月累,這樣才能取得滿意的鍛鍊效果。
開始鍛鍊時運動量要小,適應後再逐步增加和達到適宜的運動量。經過一段時間鍛鍊後,如運動時感到發熱,微微出汗,運動後感到輕鬆、舒暢,食慾、睡眠均好,說明運動量恰當,效果良好,就要堅持下去。
鍛鍊的動作應由易到難,由簡到繁,由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要由靜到動,由動到靜,動靜結合,逐步過渡。
此外,要想掌握動作要領、技巧和鍛鍊方法,也必須循序漸進,經常練習,鞏固效果,才能達到預期的鍛鍊目的。
怎樣鍛鍊腹部肌肉?
1、健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
2、反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。
收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。
呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
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