人體基本動作模式

人體基本動作模式，現在隨着國家越來越重視人們的健康，所以也在大力支持健康行業的發展，健康是個人幸福的前提，可以說是沒有健康就沒有一切。以下分享人體基本動作模式。

人體基本動作模式1

一、上半身

1、上肢水平推

例如：臥推(Bench press)、俯臥撐(Push up)。

2、上肢水平拉

例如：坐姿划船；身體水平方向的俯身划船(Bent over row) 單手划船(One arm row) TRX 划船(Trx row) 等等都是這模式的代表

3、上肢垂直推

例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

4、上肢垂直拉

例如：引體向上(Pull up)，或反手引體向上(Chin up)。

二、下半身

下半身訓練特別之處在於，多數生活表現均由下半身產生力量，通過核心傳遞，再透過上半身將力量傳遞(跑步、推車、揮拍打球、、、)

1、膝主導

膝主導的意思是較多身體前側肌羣的鍛鏈，例如：蹲舉(Front squat)。

2、髖主導

髖主導的意思是較多身體後側肌羣的鍛鍊(如整個背穩定、臀部、大腿後側)，例如： 單腳的羅馬尼亞硬舉(SLDL)。

三、全身性

功能性訓練目標是讓身體擁有最好的身體控制性與最佳的效率化，因此在上半身與下半身的訓練都有了以後，還需要全身性的訓練。透過爆發力訓練將身體各部位的肌肉整合在一個動作上，藉由練習，讓全身肌肉協同收縮，來達成身體控制的效率化與神經連結度的提升。

如爆發力系列的奧林匹克舉重系列訓練，藥球的摔、砸，壺玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客戶也可以用衝刺跑、飛輪衝刺、划船機等較簡單的方式來做整合。

四、全身性之二--旋轉

旋轉動力是另一個全身性的訓練，並且是人體很常見的動作模式(推門、拉門、跑步、揮拍打球)。

五、訓練安排建議！

特定的傷害往往與訓練的方式有關，上半身訓練最常見的傷害跟肩膀有關，通常與“不做”的動作與強度有關(任何強度不足、頻率不足)。下半身訓練則和訓練動作的選用有關(勉強在不好的動作模式上加負荷、沒有強調技術失敗的重要性、或讓身體暴露在高風險高壓力的動作上)。

肩關節出問題，通常在上肢推與拉之間比例失衡，跑步大腿拉傷通常與下肢推與拉之間失衡。

1、上肢水平推拉平衡

2、上肢水平推與垂直拉平衡

3、下肢推拉平衡

這裏所謂的肌力平衡是垂直拉的力量約等於水平推、水平推的80%力量約等於水平拉。而訓練平衡是指每次訓練課，同樣組數、強度、與頻率。

人體基本動作模式2

人體有六大基本運動模式，即弓步、蹲、推、拉、脊柱運動和髖關節鉸鏈。這六個基本運動模式組成了人體在運動過程中的所有運動動作，是構成運動動作的基石。

一、弓步

弓步，即以兩側下肢相互遠離形成人體相對於運動前的水平位移，其表現形式主要在於走與跑。不過值得說明的一點是，只要雙側下肢相互遠離並且造成人體水平位移，那麼兩個條件同時滿足，便可以稱之爲基本運動模式弓步。所以除了走跑以外，弓步走，後退，橫向移動等等也屬於弓步運動模式。

二、蹲

也稱下肢蹲，即讓人體順應垂直軸或者冠狀面遠離地表的運動，表現形式有縱跳摸高，深蹲等等。

三、推

也稱上肢推，即上肢將物體推出，讓其遠離人體表面，日常鍛鍊中的俯臥撐，臥推和肩上推舉等都包含了這個運動模式。除此之外還表現在日常生活中的推門，投擲物體等形式。

四、拉

也稱上肢拉，即上肢將物體拉進，讓其靠攏身體表面，與上肢推剛好相反。引體向上、划龍舟時拉動船槳、拔河等都有上肢拉的影子。不過因爲上肢拉的運動模式在生活中的使用頻率遠遠不及除了髖關節鉸鏈以外其他四個運動模式，所以在背部力量訓練中很多新手會出現較爲嚴重的代償情況。

五、脊柱運動

即脊柱的屈伸，側屈以及旋轉運動，這個動作模式是下肢和上肢力量傳導的重要紐帶，如果沒有這個動作模式，上肢的'推和拉就會變成無根之萍，能力將會大幅度降低。這個動作模式在幾乎所有的身體運動中都有影子，因爲脊柱承載軀體穩定，只要有運動就離不開軀體的穩定。

人體基本動作模式3

人體是一個複雜和精密的機器， 共有 206塊骨、640塊肌肉和 360個關節。這些骨頭、肌肉和關節由結締組織有機地組合在一起，形成了一個龐大而高效率的運動結構和功能體系，在神經系統的支配和控制下，能夠完成的動作不計其數。所有這些動作可以歸類爲6個最基本的動作模式。

蹲（squat ）

主要通過臀部和腿部肌羣的發力，使自身重心和外物上下移動。比如深蹲、箭步蹲、側蹲等。

推（push）

主要通過胸部和肩部肌羣的發力，使外物遠離自身。比如臥推、俯臥撐、力量舉等。

拉（pull）

主要通過背部肌羣的發力，拉近自身與外物的距離。比如引體向上、硬拉、划船等。

旋轉（twist）

主要通過核心肌羣的發力和對下肢力量的傳導，使得上下肢的相對位置發生變化，同時操控外物進行水平向的移動。比如伐木、投擲等。旋轉可以帶來速度，可以產生足夠的力。所以這在體育項目中應用最廣泛。

屈（bend）

主要通過核心肌羣，特別是下背肌羣的等長收縮維持軀幹穩定，爲上肢的動作提供支點。比如體前屈、戰繩等。

跳躍（jump）

爆發性動作，主要通過伸髖肌羣和腓腸肌的發力，使得身體重心在短時間內大幅度移動。比如跳遠、跳高、跳箱等。

以上六大基礎動作模式是科學指導訓練的模板。這些訓練基本上涵蓋了所有綜合體能所涉及的動作模式和訓練方法。當然這些是典型的代表，其中每一個動作至少可以延伸出3種新的動作，而且還有好些神奇的動作沒有列在其中。

大衆健身中的力量訓練動作，以推拉爲主，中量屈伸，更爲少量的旋轉；運動專項訓練，可安排大量的旋轉動作、屈伸動作、側屈動作。掌握了這套模式，合理搭配，全面發展，你也能更強！更快！更有型！