鍛鍊的簡單動作

鍛鍊的簡單動作，鍛鍊可以幫助我們強健我們的身體，日常生活中需要我們經常運動鍛鍊，但是很多人可能在剛開始健身的時候找不到適合自己的訓練方式，以下分享鍛鍊的簡單動作。

鍛鍊的簡單動作1

1、椅子蹲立 手臂彎曲

背對椅子站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前，雙手自然下垂並各拿一個啞鈴。將重心移至腳跟，慢慢蹲下直到臀部輕碰椅子再站起，然後向肩部方向彎曲手臂。重複該動作。

專業意見：記得站立的時候臀部要繃勁哦。

2、手臂、膝蓋交替擡起

站立，雙手各舉起一個啞鈴與肩同高。右膝擡起至胸部，同時左臂舉直高於頭頂，然後轉換另一側左膝右臂。重複該動作，始終保持相反的手臂與膝蓋。

專業意見：保持腹部用力、胸部挺起。

3、向後弓步

腳部併攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲，右腿向後伸直(後弓步)。迅速將右腳縮回，然後左腿向後伸直。持續變換雙腿。

專業意見：延伸腿的時候也要記得繃緊臀部哦!讓你的肌肉時刻作用着。

4、左右弓步

選擇有椅背的椅子。面對椅子，站在椅背後面，腳大幅度張開保持伸直，腳尖朝外，腳跟向內。雙手放鬆輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步，此時重心移至右腳跟。接着右腿伸直，回到原位，雙臂舉直高於頭頂。再換另一邊坐同樣的動作，保持兩邊輪換。

專業意見：快速改變動作可增加你的心率，但不要超出身體承受力。

鍛鍊的簡單動作2

1、開合跳

對於開合跳來說，動作非常簡單，已經站好的姿勢下，雙腳同時跳起雙手向上拍手，然後迅速還原重複，這樣的訓練動作能夠很好的鍛鍊到自己的大腿，還有自己的肩膀也能夠得到一定的鍛鍊。

不過這個動作大家一般都會把它當做熱身動作，並不會把他當做最後的主導動作，大家在以後熱身的時候可以用開合跳，可以很快的讓自己身體興奮起來。同時做的時間長了，你也可以感覺自己的心肺功能提高了。

2、背起

這個動作可以理解爲挺身動作，大家要找一個重物壓住自己的腳，壓住自己的腿部，讓身體趴在地板上，然後上身迅速挺起，感覺自己的背部在發力，這樣可以很明顯可以練到自己的背闊肌，唯一一點就是需要找一個重物壓住自己，要不然你可能收不起來，感覺自己挺不起來身。

3、臂屈伸

這動作，大家在家就可以做，要求就是自己把雙手放在牀沿上，然後屁股放在地板上，腳在地上，用自己的三頭肌發力，把自己從地板上撐起來，注意腳，還是在地板上，一定要注意是自己的三頭肌發力，而不是用腳把自己撐起來。

4、平板支撐

平板支撐可以很好的練到大家的核心部位，其做法標準的程度一定要嚴格注意，要不然可能會造成腰痠背痛的感覺，很明顯就是做錯了。

大家雙手用肘部撐在地上，雙腳放在地上，把身體升起來之後，要保證身體是筆直的，而不是要他下去或者屁股撅起來，這樣都沒有任何效果。

一定要保證身體筆直，才能夠更好的訓練到自己的`核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以後的訓練過程中，可以很明顯的感覺到。核心力量強的話那麼你做這些動作是輕而易舉的，當你的核心力量弱的時候，你會發現很艱難去完成一些訓練動作。

5、俯臥撐

沒錯，就是俯臥撐這一個健身界的黃金動作，對於俯臥撐而言，每個人基本上都會，但是很少人能把他做標準，俯臥撐標準程度就是要看到你的身體是不是筆直的。如果你也是踏着腰或者屁股擡到老高的話，那樣對你的身體也沒有任何幫助。

在做俯臥撐的時候，雙手一般與肩同寬就可以，除非你在做一些俯臥撐的變式，標準俯臥撐與肩同寬，就可以注意兩個肘不要分開，而是要夾緊。

在做的時候，大家一定要避免多數量，一定要提高質量。很多人覺得我做俯臥撐能做100個，我很厲害，但是你做的沒有幾個是標準俯臥撐，所以大家在做俯臥撐的時候，要注意的是質量，而不是數量，做多了沒有用，做一個質量好的效果就非常好。

6、波比跳

波比跳算是徒手健身動作當中全身肌肉調用最好的一個動作，他把俯臥撐和深蹲跳全部融合的進來，在訓練的過程中，可以很明顯的感覺自己全身上下每一塊肌肉都在發力。

鍛鍊的簡單動作3

跑步是最簡單，也最容易的運動，不許要特殊的場地，在戶外公路、廣場等地方都可以進行。如果是減減肥，要注意進行慢跑，慢跑一個小時以上纔開始燃燒你的脂肪呢，剛開始鍛鍊身體的人還可以採取間歇的跑法，跑一陣，走一陣

卷腹增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什麼的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，捲起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量

俯臥撐鍛鍊的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽墊上進行，動作要領是身體要呈一條直線，俯身時臀部不能弓起，全身儘量貼地、平板支撐是俯臥撐的一個變種，要求全程保持支撐的動作，也是不錯的選擇。

深蹲是鍛鍊腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一樣，不受場地限制，隨時隨地都可以進行。深蹲時要保持腰背挺拔，不能放鬆，下蹲時膝蓋不能超過腳尖，臀部儘量往後坐，感受肌肉緊繃

身體拉伸動作。在進行一定量的體育鍛煉後，身體的拉伸是必須的動作，拉伸主要是提升身體柔韌性，拉伸有各種動作，針對各個部位。

下圖是一個簡單的全身拉伸動作，動作要領是，一直腳前弓步，另外條腿往後打開，儘量到最大，同時腰部往後仰，上肢一起往後打，主要是拉伸大腿和腰部

運動的目標不同，強度也不同，一定要循序漸進，不能想一口氣鍛鍊成一個瘦子，還應該制定合理的目標，每天堅持運動，堅持鍛鍊，只有這樣才能早日塑造完美身體