新手健身房計劃
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新手健身房計劃,健身運動現如今已經得到了大家的重視,在我們的日常生活中關於健身運動的話題也是大家都會關注的,健身也是一項需要堅持的事情,以下新手健身房計劃。
新手健身房計劃1
首先我們到達健身房先將跑步機開起來,跑步機速度調至七,慢跑5分鐘左右,達到充分的熱身效果,熱身完成後稍事休息。
動作一:坐姿推胸
首先我們坐在推胸器材上面,雙腿打開不要太寬,雙手握住扶手,注意不要握得太緊,能達到向前推的效果就行,向前推的時候注意胸部發力,向前時呼氣,向後時吸氣,15次爲一組,做四組
動作二:高位跪姿俯臥撐
此動作我們選擇在仰臥起坐凳跟前來完成,我們以跪姿狀在仰臥起坐凳跟前,(膝蓋處注意墊塊毛巾)雙手打開撐在凳子上,打開寬度與肩同寬,做到的時候注意背部挺直,不要反弓彎曲,15次爲一組,做四組
動作三:啞鈴深蹲
選擇一個重量適中的啞鈴,雙手抱住啞鈴舉至與下巴平齊處,啞鈴距離胸口位置大概在20公分左右。雙腿打開與肩同寬,或者比肩寬一點也可以,下蹲時吸氣,起來時呼氣,全程需要腰背挺直。15次爲一組,做四組。
動作四:高位下拉
我們坐在臂力器下方,腰背挺直,雙手握住拉桿,女生朋友如果外側拉不到,可以選擇拉內側拉桿,下拉的同時感受背部發力,下拉的時候快一些,放的時候慢需要慢一些,注意保持節奏。15次爲一組,做四組。
新手健身房計劃2
健身房訓練計劃
1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動,在運動開始之前都要做好熱身,將身體熱起來,纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身,也可以用橢圓儀來健身,當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身,具體選擇怎樣的熱身運動,要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀,如果是減脂的話,這樣做是沒有問題的,但是如果想要擁有肌肉身材,這樣做就不合適了。
過長時間的進行有氧運動,會讓肌肉損耗,反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式,所以平日裏在健身的時候,應該以力量訓練爲主,以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作,或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程,慢慢的把動作摳得準確一些,再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位,不要連續幾天鍛鍊一個部位,每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動。做力量訓練的時候,是人們體力最旺盛的時候,在做完力量訓練以後,就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能,讓人的'身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖,有氧運動可以做的稍微頻繁一些,時間稍微長一些,這樣有利於減脂,如果本身很瘦,有氧運動就要做的短一些,次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式,要循序漸進的進行,先從低強度的項目開始,然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了,這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血,能夠避免乳酸的生成,避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位,尤其是今天鍛鍊到的肌羣,要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果,可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆,緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息。做完拉伸運動以後,整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點,那就是健身完畢,不要立馬去洗澡,要過上半小時以後再去洗,這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西,要休息一段時間再吃,不管多餓都要堅持住。
新手健身房計劃3
第一次去健身房要帶什麼東西呢?
合適的運動鞋
運動裝備是否舒服對能否堅持健身還是非常重要。如果要跑步的話,要選擇減震性能好的跑鞋,能夠減輕跑步時對膝蓋、腳腕等部位造成的衝擊傷害,如果僅僅是室內穿着,那麼選擇一雙鞋底柔軟、防滑性好的運動鞋。
女生的話,健身房的瑜伽和各種舞蹈課程也是熱門選擇,瑜伽的話不需要穿鞋,跳舞可以選現代舞鞋,做力量訓練有專門的舉重鞋,新手的話開始穿帆布鞋也是可以的。
運動內衣
對於女生來說,運動的時候有合適的運動內衣太重要了,乳房表面沒有肌肉,只依靠韌帶和表層肌膚起支撐作用,健身一定要穿運動內衣,包括上操課、瑜伽課,一旦胸部受到了傷害,是不可逆的;男士可以選透氣排汗較好的速幹緊身衣。
水杯
很多人不喜歡自己帶水杯,就直接在健身房裏買瓶裝水喝,但是當你運動量大的時候對的需求量也會非常大,運動前後需要補充的水分遠遠高於你的預期。所以要帶一個運動水杯,有計量的那種,更適合計算自己喝了多少水,是否還需要補充水分等情況。
運動手環
能夠監測運動時的實時心率,從而幫助你調整到最適合燃脂的運動狀態。運動心率根據每個人的狀態和年齡有所不同,通常來說針對普通人羣計算方法是:
目標心率=(220 -年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;
70%~80%主要用於提高心肺功能
運動毛巾
這個不是必要的,你不帶毛巾,享受汗流浹背的感覺也可以,但是爲了尊重大家共同的使用環境,儘量帶條柔軟吸汗的毛巾。
健身手套
如果去健身房只是爲了跑步、騎單車或者是瑜伽之類的運動,那麼健身手套就不很重要。如果想要做器械力量訓練,那麼還是有必要準備一下的,不然手上很容易磨出繭。
洗浴用品
很多健身房都有淋浴,運動完想洗澡的話可以帶上洗浴用品,可以買個分裝瓶把家裏的沐浴露和洗髮水裝點進去,方便又使用。
健身包
把前面所說的東西裝在包裏,女孩子儘量選大一些的包,因爲要裝換洗衣服洗漱用品,去運動肯定是自己穿一雙日常的便鞋,進去換跑鞋,包大一些換洗也更方便。
新手去健身房怎麼鍛鍊
建議新手使用固定器械,首先是最重要的安全,固定器械有固定的位置和限位裝置,使用起來會更穩定安全。其次是動作標準程度,由於新手們經驗並不足,動作不是很熟悉,固定器械有固定的運動軌跡,能養成更爲標準的動作。
然後注意訓練時間,每次不要過度訓練,40分鐘左右即可,一週進行三次左右的鍛鍊就好。
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